Užíváte B-komplex? Takto poznáte, zda máte v těle nedostatek vitaminu B

Užíváte B-komplex? Takto poznáte, zda máte v těle nedostatek vitaminu B

Ponořte se do světa vitaminů skupiny B a objevte klíč k optimálnímu zdraví. V tomto článku prozkoumáme, jakou důležitou roli hrají jednotlivé vitaminy skupiny B v těle a jak si můžete zajistit dostatek těchto pro vaše zdraví nezbytných živin.

Co je to komplex B?

Vitaminy skupiny B, známé také jako B-komplex, jsou skupinou osmi základních živin, které jsou nezbytné pro udržení optimálního zdraví. Na rozdíl od vitaminů rozpustných v tucích jsou vitaminy skupiny B rozpustné ve vodě a k uspokojení tělesných potřeb vyžadují každodenní příjem buď stravou, nebo doplňky stravy.

Konkrétně se jedná o tyto vitaminy:

Vitamin B1 (thiamin): Thiamin, který se hojně vyskytuje v potravinách, jako je vepřové maso, slunečnicová semínka a pšeničné klíčky, má zásadní význam pro metabolické procesy a usnadňuje přeměnu živin na energii potřebnou pro tělesné funkce.

Vitamín B2 (riboflavin): bohatým zdrojem je maso, hovězí maso a houby. Kromě své úlohy při tvorbě energie působí riboflavin jako účinný antioxidant, který chrání buňky před oxidačním stresem a poškozením.

Vitamin B3 (niacin): Niacin, který se nachází především v kuřecím mase, tuňákovi a čočce, je důležitý pro buněčnou signalizaci, regulaci metabolismu, syntézu a opravu DNA a zajišťuje správné fungování tělesných systémů.

Vitamin B5 (kyselina pantotenová): Kyselina pantotenová, která se nachází v játrech, rybách, jogurtu a avokádu, podporuje energetický metabolismus a hraje klíčovou roli při syntéze hormonů a cholesterolu, což je rozhodující pro celkovou pohodu.

Vitamin B6 (pyridoxin): pyridoxin, který je nezbytný pro metabolismus aminokyselin, tvorbu červených krvinek a syntézu neurotransmiterů, se nachází především v cizrně, lososu a bramborách a významně přispívá k celkovému zdraví.

Vitamin B7 (biotin): Biotin je nezbytný pro metabolismus sacharidů a tuků a regulaci genové exprese, nachází se v kvasnicích, vejcích, lososech, sýrech a játrech a plní důležité funkce v různých metabolických pochodech.

Vitamin B9 (foláty): Foláty se nacházejí v zelených listech, játrech a fazolích nebo mohou být doplněny kyselinou listovou, která zajišťuje správnou funkci buněk a syntézu DNA.

Vitamin B12 (kobalamin): B12 se přirozeně vyskytuje v živočišných zdrojích, jako je maso, vejce, mořské plody a mléčné výrobky, a hraje nepostradatelnou roli v celkovém zdraví a vitalitě.

Vitamin B1

Jak se projevuje jeho nedostatek?

Nedostatek thiaminu se může projevovat různými příznaky, které se zpočátku mohou zdát neškodné, ale mohou naznačovat hlubší skrytý problém.  

Ztráta chuti k jídlu, která je časným ukazatelem nedostatku thiaminu, se může zdát jako drobná nepříjemnost. Může však vést k nežádoucímu úbytku hmotnosti, což představuje potenciální zdravotní riziko. Thiamin hraje klíčovou roli při regulaci signálů hladu v mozku a jeho nedostatečná hladina může tento proces narušit, což způsobuje sníženou chuť k jídlu i v případě potřeby. Studie na zvířatech prokázaly výrazné snížení příjmu potravy při nedostatku thiaminu, což podtrhuje jeho význam pro udržení zdravé chuti k jídlu.

Únava, další častý příznak, se může projevit rychle nebo postupně v závislosti na závažnosti nedostatku. Thiamin je nezbytný pro přeměnu potravy na energii a jeho nedostatek může vést k pocitu neustálé únavy. Ačkoli je únava širokým příznakem, který se vyskytuje u různých zdravotních stavů, často souvisí s nedostatkem thiaminu, zejména u rizikových jedinců.

Závažným důsledkem dlouhodobého nedostatku thiaminu je neuropatie neboli poškození nervů, které vede ke stavům, jako je beriberi. Existují dva typy beriberi: mokrý a suchý, přičemž mokrý beriberi představuje bezprostřední ohrožení života v důsledku selhání srdce. Příznaky mohou sahat od pocitu brnění v končetinách až po svalovou slabost a problémy s koordinací, což poukazuje na zásadní roli thiaminu v nervové funkci.

Nejlepší zdroje vitaminu B1

Pokud jde o příjem vitaminu B1 ze stravy, cenné zdroje nabízejí různé skupiny potravin:

Bílkoviny, jako je vepřové maso, ořechy, vejce, pstruh a černé fazole, obsahují vitamin B1, který je nezbytnou součástí vyvážené stravy.

Ovoce a zelenina, jako je květák, pomeranče, brambory, chřest a zelí, jsou také bohaté na vitamin B1 a dodávají jídlu chuť i výživu.

K příjmu thiaminu významně přispívají obiloviny, včetně vnějších vrstev a obilných klíčků, celozrnné obiloviny, luštěniny a snídaňové cereálie obohacené vitaminem B1.

Například jen jedna porce obohacených snídaňových cereálií může obsahovat 1,2 mg thiaminu, což splňuje denní doporučení pro většinu dospělých podle doporučení Národního ústavu zdraví (NIH). Naproti tomu nefortifikovaná bílá rýže obsahuje pouze zlomek thiaminu dostupného v hnědé rýži. Dokonce i obyčejný krajíc celozrnného chleba může přispět k denní potřebě vitaminu B1, protože nabízí 0,1 mg, tedy 8 % doporučené dávky.

Je však důležité si uvědomit, že proces vaření může obsah thiaminu v potravinách ovlivnit. Zahřívání, vaření a zpracování potravin, zejména pokud se vaří ve vodě, může vést k destrukci thiaminu, protože je rozpustný ve vodě.

Vitamin B2

Jak se projevuje jeho nedostatek?

Vitamin B2, známý také jako riboflavin, hraje klíčovou roli ve fungování našeho těla. Jeho nedostatek může představovat značné riziko, zejména pokud není vaše strava dostatečně pestrá. Na rozdíl od některých jiných vitaminů lidské tělo vitamin B2 neukládá, ale průběžně vylučuje, proto je nezbytné zajistit jeho dostatečný příjem každodenní stravou. Zajímavé je, že nedostatek vitaminu B2 je často doprovázen nedostatkem dalších vitaminů.

Pokud jde o nedostatek riboflavinu, je třeba uvažovat o dvou základních typech: primárním a sekundárním. Primární nedostatek riboflavinu je způsoben stravou chudou na vitamin B2. Sekundární nedostatek riboflavinu je naproti tomu důsledkem různých faktorů, jako je neschopnost střev účinně vstřebat vitamin, neschopnost organismu jej efektivně využít nebo jeho rychlé vylučování.

Nedostatek riboflavinu se někdy označuje jako ariboflavinóza. Její příznaky se mohou projevovat různými způsoby, proto je nezbytné je včas rozpoznat. Mezi příznaky nedostatku patří angulární cheilitida, což jsou praskliny v koutcích úst, popraskané rty, suchá kůže, zánět sliznic úst a jazyka, vředy v ústech, červené rty, bolest v krku a tekutina ve sliznicích.

Nedostatek může navíc vést k anémii z nedostatku železa. Zajímavé je, že lidé s nedostatkem železa mohou také pociťovat citlivost na jasné světlo spolu s příznaky, jako je svědění, slzení nebo krví podlité oči.

Je třeba poznamenat, že některé faktory životního stylu mohou zvyšovat riziko nedostatku vitaminu B2. Například lidé, kteří konzumují nadměrné množství alkoholu, jsou náchylnější ke vzniku nedostatku. Proto je pro celkové zdraví a pohodu nezbytné udržovat vyváženou stravu bohatou na potraviny obsahující riboflavin.

Nejlepší zdroje vitaminu B2

Vitamin B2 je snadno dostupný v řadě potravin, které již pravděpodobně konzumujete.

Vynikajícími zdroji vitaminu B2 jsou ryby, maso a drůbež, například krůtí, kuřecí, hovězí, ledviny a játra.

Vejce, která jsou pro mnoho lidí základem snídaně, jsou také skvělým zdrojem vitaminu B2. Připravte si míchaná vejce nebo si dejte vařená vejce, která vám dodají živiny na začátek dne.

Mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt, jsou nejen chutné, ale také plné vitaminu B2. Vychutnejte si misku jogurtu s čerstvým ovocem jako chutnou a výživnou svačinu.

Na vitamin B2 je bohatá také zelenina, jako je chřest, artyčoky, avokádo a brukvovitá zelenina, například brokolice a růžičková kapusta. Přidejte je do salátů, smažených pokrmů nebo si je vychutnejte jako přílohu a využijte jejich skvělých účinků.

Celozrnné obiloviny, jako jsou obohacené cereálie, celozrnný chléb a pšeničné otruby, jsou vynikajícím zdrojem vitaminu B2. Začněte den miskou obohacených cereálií nebo vyměňte bílé pečivo za celozrnné, abyste zvýšili příjem této důležité živiny.

Kromě toho jsou dobrým zdrojem vitaminu B2 také ořechy, houby, luštěniny, jako jsou fazole lima, fazole navy a hrách, a bylinky, jako je petržel a šalvěj. Buďte v kuchyni kreativní a zařaďte tyto potraviny do svých oblíbených receptů, abyste jim dodali chuť a výživu.

Je však důležité mít na paměti, že vitamin B2 je rozpustný ve vodě, což znamená, že se může během vaření ztrácet. Při přípravě pokrmů volte způsoby vaření, jako je vaření v páře nebo mikrovlnná trouba, aby se obsah vitaminu zachoval. Při vaření se může ztratit přibližně dvakrát více vitaminu B2.

Vitamin B3

Jak se projevuje jeho nedostatek?

Podle Úřadu pro doplňky stravy (ODS) se nedostatek vitaminu B3 může projevovat různými příznaky.

Mezi tyto příznaky může patřit pigmentová vyrážka na kůži vystavené slunci, drsný vzhled kůže, jasně červený jazyk, únava nebo letargie, gastrointestinální problémy, jako je zvracení, zácpa a průjem, oběhové problémy, deprese, bolesti hlavy, ztráta paměti a v závažných případech halucinace. Neléčená pelagra, závažný nedostatek vitaminu B3, může být smrtelná.

K nízké hladině vitaminu B3 v těle může přispívat několik faktorů. Patří mezi ně strava s nízkým obsahem tryptofanu, aminokyseliny nezbytné pro syntézu niacinu. Onemocnění, jako je Hartnupova choroba nebo karcinoidní syndrom, mohou narušit schopnost těla přeměňovat tryptofan na niacin. Podvýživa, která může být důsledkem poruch způsobených užíváním alkoholu, anorexie nebo zánětlivých střevních onemocnění, může rovněž vést k nedostatku vitaminu B3. Kromě toho může nízký příjem vitaminu B2, B6 nebo železa snížit přeměnu tryptofanu na niacin.

Nejlepší zdroje vitaminu B3

Zařazení niacinu do stravy lze snadno dosáhnout prostřednictvím každodenních potravin. Zde je několik zdrojů, které stojí za zvážení - od snídaně až po večeři:

Jedním z nejbohatších přírodních zdrojů niacinu jsou hovězí nebo kuřecí játra. Dopřejte si 100gramovou porci hovězích jater, která obsahují 14,9 mg B3, nebo zvolte kuřecí játra, která dodávají 9,3 mg v jedné porci.

Milovníci drůbeže se mohou radovat, protože kuřecí maso, zejména prsa, nabízí nejen dostatek bílkovin, ale také pořádnou dávku niacinu - 10,3 mg na 100gramovou porci.

Krůtí maso sice nabízí o něco méně niacinu než kuřecí, ale jeho obsah tryptofanu se v těle může přeměnit na vitamin B3. Ve 100gramové porci vařených krůtích prsou je 10 mg niacinu.

Pro milovníky masa je mleté hovězí maso univerzální volbou, která poskytuje nejen bílkoviny, ale také dostatečný podíl niacinu - 5,8 mg na 100gramovou porci 90% libového mletého hovězího masa.

Milovníci mořských plodů se mohou spolehnout na ryby, jako je losos, tuňák a ančovičky, které uspokojí jejich potřebu niacinu. Vychutnejte si dobroty z lososa nebo tuňáka v konzervě, z nichž každý poskytuje 8,3 mg niacinu, a zároveň si užijte další výhody selenu. Dokonce i konzervované ančovičky s 1 mg niacinu na rybu nabízejí výživovou vzpruhu.

Přechodem z bílé rýže na hnědou získáte na talíři nejen barvu, ale zvýšíte také obsah živin včetně niacinu. Jedna porce vařené hnědé rýže obsahuje 5,2 mg B3, což z ní činí zdravou volbu.

Pro ty, kdo se stravují rostlinnou stravou, je hrdinou avokádo, a to nejen pro své zdraví prospěšné tuky a vlákninu, ale také pro obsah niacinu. V celém avokádu bez slupky a semínek najdete 2,6 mg niacinu.

Vitamin B5

Jak se projevuje jeho nedostatek?

Vitamin B5, známý také jako kyselina pantotenová, hraje klíčovou roli v našem celkovém zdraví a pohodě. Nachází se v mnoha potravinách a ve vyspělých zemích, kde je strava obecně dobře sestavená, se s jeho nedostatkem setkáváme jen zřídka. Je však důležité znát příznaky a rizikové faktory spojené s případným nedostatkem.

Mezi běžné příznaky nedostatku vitaminu B5 patří únava, deprese, podrážděnost a nespavost. Tyto příznaky mohou významně ovlivnit každodenní život, proto je nutné případný nedostatek okamžitě řešit.

Kromě těchto příznaků mohou lidé pociťovat bolesti žaludku, zvracení a dokonce pálení nohou. Kromě toho může být indikátorem nedostatečného příjmu vitaminu B5 také náchylnost k infekcím horních cest dýchacích a svalové křeče.

Určité skupiny lidí jsou vystaveny vyššímu riziku vzniku nedostatku. Zvláště náchylní jsou alkoholici, a to kvůli změněným stravovacím návykům a zhoršenému vstřebávání živin. Stejně tak ženy užívající perorální antikoncepci nebo antikoncepční pilulky mohou mít zvýšené nároky na vitamin B5. Ohroženi jsou také lidé s těžkou podvýživou nebo lidé se stavy ovlivňujícími vstřebávání živin, jako jsou některé léky nebo střevní poruchy.

Nejlepší zdroje vitaminu B5

Skvělou zprávou je, že vitamin B5 je snadno dostupný v různých potravinách, takže ho můžete snadno zařadit do svého jídelníčku.

Hlavním zdrojem vitaminu B5 je zelenina, mezi kterou patří především brokolice a zelí. Kromě toho poskytují vydatnou dávku tohoto důležitého vitaminu bílé a sladké brambory. Na seznamu jsou také celozrnné obiloviny, což zaručuje, že o něj nepřijdou ani ti, kteří ve svém jídelníčku dávají přednost obilovinám.

Kromě zeleniny přispívají k příjmu vitaminu B5 i další skupiny potravin. Houby, ořechy, fazole, hrách a čočka jsou bohatými zdroji této živiny a poskytují dostatek možností pro ty, kteří mají rádi různorodá jídla.

Pro ty, kteří do svého jídelníčku zařazují živočišné produkty, jsou spolehlivým zdrojem vitaminu B5 také maso, drůbež, mléčné výrobky a vejce. Bez ohledu na to, zda jste masožravec nebo vegetarián, existuje mnoho možností, jak zajistit uspokojení potřeby vitaminu B5.

Vitamin B7

Jak se projevuje jeho nedostatek?

Biotin, známý také jako vitamin B7, hraje klíčovou roli ve funkcích našeho těla, zejména v metabolismu a zdraví našich vlasů, kůže a nehtů. Komu však hrozí nedostatek biotinu?

K nedostatku biotinu mohou být náchylní lidé se zdravotními potížemi ovlivňujícími vstřebávání živin nebo užívající některé léky. Nejčastější příčinou nedostatku biotinu je nedostatek biotinidázy (BTD), vzácná dědičná porucha. BTD zabraňuje tělu správně využívat biotin v důsledku mutace v genu BTD, který je zodpovědný za produkci enzymu biotinidázy potřebného k extrakci biotinu z potravy.

BTD je vzácná, postihuje přibližně jednoho z 60 000 novorozenců. Příznaky se obvykle objevují v prvních týdnech nebo měsících života a mohou se značně lišit. Příznaky mohou zahrnovat slabé svaly, záchvaty, vypadávání vlasů, ekzémy, opožděný vývoj a další.

Ačkoli se příznaky nedostatku biotinu obvykle objevují v kojeneckém věku, mohou se objevit i později v dětství. Tyto příznaky začínají postupně a mohou se časem zhoršovat, včetně řídnutí vlasů, šupinatých vyrážek kolem tělesných otvorů, zánětu spojivek, záchvatů, kožních infekcí, lámavých nehtů a neurologických problémů, jako jsou deprese a halucinace.

Nejlepší zdroje vitaminu B7

Vaječné žloutky, které jsou pro mnoho lidí základem snídaně, jsou nejen bohaté na bílkoviny a další důležité živiny, ale slouží také jako vynikající zdroj biotinu. Pouhé jedno celé vařené vejce může poskytnout přibližně 10 mikrogramů biotinu, což je asi 33 % doporučené denní hodnoty.

Luštěniny, včetně hrachu, fazolí a čočky, jsou plné bílkovin, vlákniny a řady mikroživin, takže jsou vynikajícím doplňkem každého jídelníčku. Arašídy a sójové boby patří k nejbohatším zdrojům biotinu v této kategorii. Například jen jedna porce pražených arašídů může poskytnout téměř 5 mikrogramů biotinu, což pokrývá asi 17 % denní hodnoty. Podobně i jedna porce celých sójových bobů může nabídnout značné množství, přibližně 64 % denní hodnoty.

K příjmu biotinu přispívají také ořechy a semena, které nabízejí mnoho dalších výživových výhod. Například pražená slunečnicová semínka a mandle obsahují dostatečné množství biotinu, takže jsou vhodnou svačinkou nebo univerzálním doplňkem různých pokrmů.

Vitamin B9

Jak se projevuje jeho nedostatek?

Folát, známý také jako kyselina listová, patří do skupiny vitaminů B a hraje klíčovou roli při syntéze DNA, opravách a tvorbě červených krvinek. Bez dostatečného příjmu folátů může dojít k jejich nedostatku, který ovlivňuje řadu tělesných funkcí. Vyvážená strava bohatá na určité potraviny může naštěstí pomoci toto riziko zmírnit.

Příznaky nedostatku folátů se mohou projevovat nenápadně a často uniknou okamžitému rozpoznání. Únava, šedivé vlasy, vředy v ústech a otok jazyka patří mezi první ukazatele, které signalizují potenciální nedostatek vyžadující pozornost.

V závažnějších případech nedostatku se navíc mohou objevit problémy s růstem a periferní neuropatie v důsledku poškození nervů, což zdůrazňuje význam včasné intervence. Osoby, které pociťují přetrvávající únavu, slabost, bledou kůži, dušnost nebo podrážděnost, by měly zvážit konzultaci se zdravotnickým pracovníkem, který posoudí jejich stav folátů a prozkoumá vhodná opatření.

Nejlepší zdroje vitaminu B9

Pro prevenci nedostatku folátů, který může vést k řadě zdravotních problémů, je nezbytné zajistit vyváženou stravu. Naštěstí je mnoho potravin velmi účinných, pokud jde o zajištění dostatečného množství této základní živiny.

Zelená listová zelenina, jako je brokolice a špenát, je fantastickým zdrojem folátů. Tyto zelené pochoutky nejenže dodají vašemu talíři zářivou barvu, ale také nabízejí pořádnou dávku tohoto důležitého vitaminu.

Zařazením růžičkové kapusty do jídla nejen zvýrazníte její chuť, ale také zvýšíte příjem folátů. Tuto miniaturní kapustu není radno podceňovat, pokud jde o její výživovou hodnotu.

Při hledání potravin bohatých na foláty nepřehlédněte hrášek. Ať už čerstvé nebo mražené, tyto malé zelené skvosty jsou plné živin, včetně folátů, což z nich činí cenný doplněk stravy.

Citrusové plody, jako jsou pomeranče, citrony a limetky, jsou nejen osvěžující, ale také poskytují významnou dávku folátů. Pokud si dáte do vody šťavnatý pomeranč nebo přidáte kapku citronu, pomůžete si zajistit potřebu folátů.

Banány a melouny jsou sice sladkou pochoutkou, ale také vynikajícím zdrojem folátů. Přidáním těchto plodů do snídaňového koktejlu nebo jejich konzumací jako svačiny si zajistíte dostatek této důležité živiny.

Vitamin B12

Jak se projevuje jeho nedostatek?

Vitamin B12 hraje klíčovou roli při udržování energie a optimálního fungování organismu. Co se však stane, když jeho hladina klesne příliš nízko?

Cítíte se stále unavení? Na vině může být nízká hladina B12. Vaše tělo je závislé na vitaminu B12, aby mohlo vytvářet zdravé červené krvinky, které přenášejí kyslík do buněk. Bez dostatečného množství B12 se může tvorba červených krvinek snížit, což vede k únavě.

Všimli jste si někdy, že je vaše pleť bledší nebo dokonce trochu žlutá? Podobně jako u anémie z nedostatku železa může mít nízká hladina B12 za následek bledou pokožku v důsledku nedostatku zdravých červených krvinek. Kromě toho může nedostatek B12 způsobit žloutenku, což je stav, kdy vaše kůže a oční bělmo získávají žlutavý nádech.

Bolesti hlavy mohou také signalizovat nedostatek B12. Výzkum naznačuje, že lidé s nízkou hladinou B12 jsou náchylnější k bolestem hlavy, včetně migrény. Studie totiž zjistila, že u osob s nejvyšší hladinou B12 byla pravděpodobnost výskytu migrény výrazně nižší než u osob s nižší hladinou.

Nejlepší zdroje vitaminu B12

V první řadě zvažte ryby a korýše. Již v jedné 100gramové porci můžete získat značné množství B12. Například vařené slávky se mohou pochlubit úctyhodnými 84,1 mikrogramy, následují slávky vařené v páře s 20,4 mikrogramy. I vařená makrela a vařený krab kamčatský poskytují pozoruhodné množství, 16,1 a 9,8 mikrogramů. Vařený pstruh duhový nabízí 5,4 mikrogramů a vařený losos 2,4 mikrogramů.

Následuje červené maso včetně hovězího a jehněčího. Tato masa jsou na tom podobně jako my lidé, protože ve své pečeni uchovávají velké množství B12. Jedna 100gramová porce vařených hovězích jater poskytuje 70,7 mikrogramů, zatímco grilovaný libový hovězí steak 6,9 mikrogramů.

Jako zdroj B12 slouží také mléčné výrobky. Krávy tuto živinu předávají prostřednictvím mléka. Například sklenice nízkotučného mléka obsahuje 1,2 mikrogramu, zatímco 220 gramů nízkotučného jogurtu nabízí stejné množství. Dokonce i švýcarský sýr ve 30gramové porci obsahuje 0,9 mikrogramu.

Norbert Skoupa
Autor článkov

Mojou najväčšou vášňou je písanie, knihy, šport a hľadanie hraníc, čoho sú ľudské telo a myseľ schopné. V minulosti som viac ako…