Užíváte v létě beta-karoten? Toto jsou jeho nejlepší zdroje
Beta-karoten, živý rostlinný pigment, který má řadu zdraví prospěšných účinků, je důležitý zejména v letních měsících. Jako prekurzor vitaminu A je nezbytný pro udržení zdravé pokožky, zraku a imunitních funkcí, což jsou vlastnosti, které jsou obzvláště důležité, když trávíme více času venku pod slunečními paprsky.
Co je beta karoten?
Beta karoten hraje klíčovou roli pro lidské zdraví, protože se v těle přeměňuje na vitamin A, známý také jako retinol. Tato přeměna je nezbytná, protože vitamin A je klíčem k udržení zdravé pokožky, silné imunitní funkce a optimálního stavu očí a zraku.
Zajímavé je, že ačkoli samotný betakaroten není klasifikován jako esenciální živina, vitamin A mezi ně rozhodně patří. Význam beta-karotenu vyplývá z jeho schopnosti dodávat vitamin A podle potřeby. Jeho chemická struktura, identifikovaná jako C40H56, byla poprvé určena v roce 1907.
Jednou z hlavních výhod získávání vitaminu A prostřednictvím beta-karotenu, který se nachází v různých potravinách, je jeho bezpečnost. Tělo inteligentně přeměňuje na vitamin A pouze takové množství beta karotenu, které potřebuje.
Přestože jsou k dispozici doplňky stravy s beta-karotenem, je obecně bezpečnější a prospěšnější získávat tuto živinu stravou. Tímto způsobem se vyhnete možné toxicitě, která může být důsledkem nadměrné konzumace doplňků vitaminu A. Výběrem potravinových zdrojů beta karotenu umožníte svému tělu bezpečně a efektivně hospodařit s hladinou vitaminu A.
Jaké jsou výhody beta karotenu?
Účinný antioxidant
Beta karoten je víc než jen sloučenina, je to antioxidant. Antioxidanty jsou velmi důležité, protože stabilizují ostatní molekuly v těle a zabraňují poškození volnými radikály. Volné radikály, pokud nejsou kontrolovány, mohou v buňkách způsobit spoušť oxidací a připravit tak půdu pro chronická onemocnění.
Výzkum zdůrazňuje úlohu antioxidantů při posilování imunitního systému. Jejich zařazením do stravy, zejména z ovoce a zeleniny bohaté na betakaroteny, se můžeme bránit volným radikálům. Takové stravovací návyky výrazně snižují riziko vážných zdravotních problémů.
Pozoruhodné je, že konzumace alespoň čtyř denních porcí potravin s vysokým obsahem beta karotenu může snížit pravděpodobnost těchto onemocnění. Je to jednoduchá, život zachraňující volba, která má zásadní vliv na naše zdraví.
Zdraví mozku
Beta karoten hraje důležitou roli také pro zdraví mozku. Podle studie vědců z Harvard Medical School publikované v Archives of Internal Medicine může dlouhodobé užívání doplňků stravy s beta karotenem zpomalit pokles kognitivních funkcí. Této studie se zúčastnilo 4 052 mužů, z nichž někteří užívali beta karoten v průměru 18 let, zatímco ostatní dostávali placebo. Zpočátku nebyly pozorovány žádné rozdíly, ale postupem času se u těch, kteří užívali beta karoten, kognitivní stav výrazně zlepšil.
Toto zjištění naznačuje, že oxidační stres je klíčovým faktorem při zhoršování kognitivních funkcí. Antioxidanty, jako je beta-karoten, mohou pomoci zachovat duševní schopnosti s přibývajícím věkem. Přestože studie uznává i další možné ovlivňující faktory, souvislost mezi beta-karotenem a snížením poklesu kognitivních schopností je přesvědčivá.
Zdraví plic
Beta-karoten je živina, která hraje klíčovou roli při udržování zdraví plic ve stáří. Studie zveřejněná v časopise The BMJ v březnu 2006 zdůraznila jeho význam a odhalila, že lidé s vysokou hladinou beta-karotenu v krvi vykazují pozoruhodnou odolnost vůči poškození plic volnými kyslíkovými radikály.
K hodnocení funkce plic použili vědci ukazatel FEV1, který měří objem vzduchu vydechnutého na jeden nádech. Zjištění byla přesvědčivá: u lidí s vyšší hladinou beta karotenu docházelo k pomalejšímu poklesu FEV1.
Podpora očí
Kromě zdraví plic je betakaroten důležitý také pro udržení dobrého zraku. V těle se přeměňuje na vitamin A, důležitou živinu, která zlepšuje zrak. Vitamin A posiluje rohovku, vnější vrstvu oka, a vytváří tak ochrannou bariéru proti infekci. Kromě toho je beta karoten spojován s prevencí glaukomu a suchých očí a může hrát roli i v prevenci věkem podmíněné makulární degenerace (AMD). AMD postihuje především osoby starší 50 let a může výrazně rozostřit vidění.
Systematický přehled z roku 2022 zkoumal vztah mezi stravou, živinami včetně beta karotenu a AMD. Zjistilo se, že dodržování středomořské stravy bohaté na různé živiny může snížit riziko vzniku AMD od časných až po pozdní stádia. Je však důležité poznamenat, že ačkoli beta karoten může podpořit zdraví očí, nezabrání vzniku AMD, pokud je užíván jako doplněk stravy.
Klíčové je také řešit nedostatek vitaminu A, který může vést k šerosleposti, zejména při slabém osvětlení. Zvýšení příjmu vitaminu A a beta-karotenu by mohlo výrazně prospět zdraví očí, ať už prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy.
Udržování zdraví pokožky
Beta karoten hraje důležitou roli při udržování zdraví pokožky. Má potenciál chránit pokožku před škodlivými slunečními paprsky, zejména při dlouhodobém užívání vyšších dávek. Přestože se přílišné množství beta karotenu pro ochranu před sluncem nedoporučuje kvůli možným zdravotním rizikům, nabízí paprsek naděje pro lidi s onemocněním, jako je erytropoetická protoporfyrie. Tyto nemoci je činí obzvláště náchylnými k poškození sluncem nebo ty, kteří užívají léky zvyšující citlivost na slunce.
Kromě ochranných vlastností před slunečním zářením pomáhá betakaroten spolu s dalšími karotenoidy chránit pokožku před škodlivými účinky ultrafialového (UV) záření a znečištění. Je známo, že tyto faktory životního prostředí urychlují stárnutí pokožky. Zařazení karotenoidů do péče o pleť tak může přispět ke zdravější a mladistvější pleti.
Podpora srdce
Přínos beta-karotenu není jen v ochraně kůže, ale může mít vliv i na zdraví srdce. Výzkum naznačuje, že konzumace 2-20 miligramů lykopenu denně by mohla pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním. Tento účinek se projevuje zejména v případě aterosklerózy - onemocnění charakterizovaného hromaděním plaku v cévách - a hypertenze neboli vysokého krevního tlaku.
Vztah mezi zvýšeným příjmem karotenoidů a snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění je však stále předmětem diskusí. Některé studie, včetně metaanalýzy z roku 2019, naznačují, že zvýšení příjmu beta karotenu ve stravě nemá žádný vliv na riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Jiné výzkumy navíc zdůrazňují, že doplňování beta karotenu nemusí zabránit kardiovaskulárním příhodám, jako je srdeční infarkt nebo mozková mrtvice, a dokonce může riziko úmrtí na tato onemocnění zvýšit.
Může podpořit kosti
Beta karoten může hrát důležitou roli při podpoře zdraví kostí. Naznačuje to studie, která zkoumala souvislost mezi příjmem beta karotenu a rizikem osteoporózy a zlomenin. Výzkumníci porovnávali populace s různou úrovní příjmu beta karotenu a zjistili zajímavé výsledky.
U mužů i žen byl vysoký příjem beta karotenu spojen s nižším výskytem osteoporózy. Zejména v asijské podskupině bylo zjištěno, že osoby s vyšší spotřebou beta karotenu mají také vyšší hustotu kostních minerálů (BMD), což koreluje se silnějšími a zdravějšími kostmi. Tato souvislost však nebyla patrná v západní podskupině, kde se nezdálo, že by příjem beta karotenu souvisel s hustotou kostních minerálů a osteoporózou.
Autoři studie naznačují, že betakaroten by mohl zvýšit hustotu kostních minerálů a snížit riziko problémů souvisejících s kostmi. Zároveň však upozornili, že účinky se mohou lišit v závislosti na faktorech, jako je pohlaví a rasa. K úplnému pochopení potenciálu beta karotenu v oblasti zdraví kostí jsou zapotřebí dlouhodobější a podrobnější studie. Tento diferencovaný pohled nám pomáhá uvědomit si, že ačkoli beta karoten může být prospěšný, jeho účinky nejsou u všech populací stejné.
Optimální dávka beta karotenu
Zdravotní odborníci často doporučují mírný příjem beta-karotenu, obvykle kolem 2 miligramů denně, pro podporu celkového zdraví. Maximální množství považované za bezpečné pro denní spotřebu je asi 7 miligramů.
Je však třeba poznamenat, že doplňky stravy s beta-karotenem se nedoporučují k obecnému užívání. Toto doporučení vychází z rovnováhy potřebné k získání prospěšných účinků bez rizika spojeného s nadměrným příjmem.
Je možné se betakarotenem předávkovat?
Nebezpečí spojená s konzumací příliš velkého množství beta karotenu, zejména ve formě doplňků stravy, mohou být značná. Vysoké dávky beta-karotenu mohou způsobit karotémii, což je nezhoubný stav, při kterém se kůže zbarví do žluta nebo oranžova. Jedná se o čistě kosmetický jev, který však může být pro mnohé znepokojující. Ještě závažnější je, že vysoké hladiny beta-karotenu jsou spojovány se zvýšeným rizikem vzniku některých druhů rakoviny, zejména u lidí, kteří kouří nebo byli vystaveni působení azbestu.
Které potraviny obsahují nejvíce beta-karotenu?
Beta karoten zbarvuje mnoho našich oblíbených potravin do zářivě oranžových odstínů. Zajímavé je, že ne všechny potraviny bohaté na betakaroten mají oranžovou barvu - například zelené listy.
Abychom lépe pochopili množství beta karotenu, prozkoumejme některé běžné potraviny a jejich obsah. Na prvním místě jsou sladké brambory, které obsahují 23 018 mikrogramů v jednom pečeném šálku. Mrkev, další známý zdroj, obsahuje 10 605 mikrogramů. Vařená máslová dýně nezůstává pozadu a nabízí 9 369 mikrogramů. Tyto údaje podtrhují, jak silným zdrojem beta-karotenu tyto potraviny jsou.
Mezi další významné zástupce patří vodní meloun a římský salát s 3 575, resp. 2 456 mikrogramy. Dokonce i červená paprika a špenát, které jsou známé svým obsahem vitaminu C a železa, obsahují více než 1 600 mikrogramů beta-karotenu. Významný podíl má také ovoce, jako jsou meruňky a čerstvé mango, spolu se zeleninou, jako je vařená brokolice a hrachové lusky, z nichž každý dodává více než 1 000 mikrogramů na šálek.
