Vědecké poznatky o Low carb dietě: Vše, co potřebujete vědět

Nízkosacharidový životní styl si v posledních letech získal obrovskou popularitu díky prokázaným výhodám při regulaci hmotnosti, zlepšení energetické hladiny a celkové pohody.

V tomto článku se ponoříme hlouběji do vědy a praxe nízkosacharidového životního stylu a poskytneme vám znalosti a nástroje, které potřebujete k informovanému rozhodování o svém jídelníčku.

Co je to Low carb dieta?

Low Carb, jinak známá jako nízkosacharidová dieta, je způsob stravování, který se zaměřuje na snížení příjmu sacharidů při současném zvýšení příjmu bílkovin a tuků. Hlavním principem nízkosacharidové diety je omezení množství sacharidů, zejména rafinovaných a zpracovaných, s cílem podpořit hubnutí a zlepšit celkové zdraví.

Konkrétní příjem sacharidů se může lišit v závislosti na individuálních cílech a preferencích, ale obecně platí, že nízkosacharidová dieta zahrnuje konzumaci méně než 100 gramů sacharidů denně, přičemž některé varianty doporučují ještě nižší příjem, například méně než 50 gramů denně.

Podporuje věda tento typ diety?

Tato studie porovnávala účinky nízkosacharidové diety a nízkotučné diety na úbytek hmotnosti a kardiovaskulární rizikové faktory. Zjistila, že nízkosacharidová dieta vedla k většímu úbytku hmotnosti a zlepšení lipidových profilů ve srovnání s nízkotučnou dietou.

Jiná studie zkoumala vliv nízkosacharidové diety na úbytek hmotnosti a kardiovaskulární rizikové faktory u obézních osob. Zjistila, že nízkosacharidová dieta vedla k většímu úbytku hmotnosti a zlepšení citlivosti na inzulín ve srovnání s běžnou nízkotučnou dietou.

Studie z roku 2007 porovnávala účinky čtyř populárních diet, včetně nízkosacharidové diety (Atkinsovy), na úbytek hmotnosti a kardiovaskulární rizikové faktory. Zjistila, že nízkosacharidová dieta vedla k většímu úbytku hmotnosti a zlepšení lipidových profilů ve srovnání s ostatními dietami.

Co jíst při Low carb dietě?

Při Low Carb dietě se kromě snížení příjmu sacharidů musíte zaměřit na zvýšení příjmu bílkovin a tuků. Nezapomeňte si vybírat libové maso, jako je kuřecí, krůtí, hovězí a vepřové. Vhodnou volbou jsou také ryby a mořské plody, například losos, tuňák, krevety a korýši. Do jídelníčku lze zařadit také vejce a mléčné výrobky, jako je řecký jogurt a tvaroh.

Zařaďte také potraviny bohaté na zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy (např. mandle, vlašské ořechy a pistácie), semínka (např. chia semínka a lněná semínka) a olivový olej. Tyto potraviny poskytují esenciální mastné kyseliny a pomáhají vás zasytit.

Kromě toho vybírejte zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, ale s vysokým obsahem vlákniny a živin. Příkladem je listová zelenina, jako je špenát, kapusta a hlávkový salát, dále brokolice, květák, cuketa, chřest a paprika.

Můžete také konzumovat plnotučné mléčné výrobky, jako jsou sýry, máslo a smetana. Je však důležité konzumovat je s mírou, protože mohou být vysoce kalorické. Pokud jde o hydrataci, postačí obyčejná voda, neslazený čaj a káva. Vyhněte se slazeným nápojům, ovocným šťávám a limonádám.

Čeho se vyvarovat?

Při nízkosacharidové dietě je důležité vyhnout se potravinám s vysokým obsahem sacharidů nebo je omezit. Především se vyhněte nebo výrazně omezte konzumaci slazených nápojů, limonád, ovocných šťáv, cukrovinek, koláčů, sušenek a dalších sladkostí. Tyto potraviny mají vysoký obsah přidaných cukrů a poskytují jen malou výživovou hodnotu.

Obiloviny, jako je pšenice, rýže, oves, ječmen a kukuřice, a výrobky z nich, včetně chleba, těstovin, cereálií a pečiva, omezte na minimum nebo je zcela vylučte. Omezte nebo zmírněte také příjem ovoce s vysokým obsahem cukru - banánů, hroznového vína a tropického ovoce. Místo toho se zaměřte na ovoce s nižším obsahem sacharidů, například bobuloviny.

Omezte na minimum zpracované potraviny, které často obsahují přidané cukry, rafinované obiloviny a nezdravé tuky. Obvykle sem patří balené svačiny, hotová jídla a zpracované maso. V neposlední řadě omezte příjem škrobové zeleniny, jako jsou brambory, sladké brambory a kukuřice, protože obsahují více sacharidů než neškrobová zelenina.

Co doplňovat při nízkosacharidové dietě?

Při nízkosacharidové dietě existují určité doplňky stravy, které mohou podpořit vaše celkové zdraví, pohodu a fungování. Přestože je nejlepší získávat většinu živin z celých potravin, některé doplňky mohou být prospěšné.

Během nízkosacharidové diety může vaše tělo vylučovat více vody a elektrolytů, což vede k nerovnováze. Zvažte doplnění elektrolytů, jako je sodík, draslík a hořčík, abyste udrželi správnou hydrataci a rovnováhu elektrolytů.

Protože nízkosacharidová dieta často omezuje příjem potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné obiloviny a luštěniny, je důležité zajistit dostatečný příjem vlákniny. Chcete-li podpořit zdraví trávicího traktu a udržet pravidelnou stolici, zvažte doplněk vlákniny, jako jsou slupky psyllia nebo glukomannan.

Vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro tvorbu energie, metabolismus a celkové zdraví buněk. Vzhledem k tomu, že některé nízkosacharidové diety omezují nebo limitují některé skupiny potravin, které jsou zdrojem vitaminů skupiny B, zvažte doplněk stravy obsahující vitaminy skupiny B, abyste zajistili jejich dostatečný příjem.

Jak kombinovat trénink s nízkosacharidovou dietou?

Chcete-li dodat tréninku energii a podpořit regeneraci, upřednostněte během tréninku konzumaci sacharidů. Před tréninkem a po něm se snažte konzumovat dostatečné množství sacharidů, abyste podpořili hladinu energie a regeneraci svalů. Vybírejte komplexní sacharidy, jako jsou sladké brambory, quinoa nebo celozrnné pečivo.

Dbejte také na dostatečný příjem bílkovin, které podporují růst a regeneraci svalů. Do jídel zařazujte libové zdroje bílkovin, jako je drůbež, ryby, vejce a rostlinné varianty, například tofu nebo luštěniny. Příjem bílkovin rozložte rovnoměrně na celý den, abyste optimalizovali syntézu svalových bílkovin.

Po intenzivním tréninku se zaměřte na doplnění zásob glykogenu a podporu regenerace svalů. Toho lze dosáhnout konzumací kombinace sacharidů a bílkovin po tréninku. Vybírejte si nízkosacharidové varianty, jako jsou bobule, řecký jogurt nebo proteinové koktejly s minimem přidaných cukrů.

Jaká jsou rizika Low carb diety?

Omezení sacharidů může vést k nedostatečnému příjmu některých základních živin obsažených v potravinách bohatých na sacharidy - vlákniny, vitaminů skupiny B a některých minerálních látek. Pro udržení celkového zdraví je nezbytné zajistit si příjem těchto živin z jiných zdrojů.

Výrazné omezení sacharidů může vyvolat stav ketózy, kdy tělo využívá jako palivo především tuky namísto sacharidů. Ačkoli je ketóza pro většinu zdravých jedinců obecně bezpečná, je dobré sledovat hladinu ketolátek a ujistit se, že u vás nedochází ke ketoacidóze, což je potenciálně nebezpečný stav charakterizovaný vysokou hladinou ketolátek a kyselostí krve.

Nízkosacharidové diety mohou být náročné na dlouhodobé dodržování, protože často omezují nebo vylučují celé skupiny potravin. To může vést k pocitu deprivace, sociálním problémům a potížím s dlouhodobým uspokojováním výživových potřeb.

Jedincům, kteří vykonávají intenzivní nebo vytrvalostní cvičení, nemusí nízkosacharidová dieta poskytnout dostatečné zásoby energie pro optimální výkon. Sacharidy jsou pro tělo preferovaným zdrojem paliva při vysoce intenzivních aktivitách a jejich nedostatek může vést ke snížení vytrvalosti, vyčerpání svalového glykogenu a zhoršení regenerace.

Pro koho je nízkosacharidová dieta vhodná a pro koho ne?

Nízkosacharidová dieta může být vhodná pro osoby s inzulinovou rezistencí nebo cukrovkou 2. typu. Omezení sacharidů totiž může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulin.

Některým lidem s onemocněním, jako je syndrom polycystických vaječníků (PCOS) nebo metabolický syndrom, může nízkosacharidová dieta pomoci zvládat jejich příznaky. Kromě toho je vhodná pro osoby, které chtějí ztratit tělesný tuk. Důvodem je snížení příjmu kalorií a zlepšení pocitu sytosti.

Na druhou stranu nízkosacharidová dieta nemusí být vhodná pro sportovce nebo osoby, které se věnují intenzivnímu cvičení. Aktivity s vysokou intenzitou vyžadují dostatečné zásoby sacharidů pro optimální výkon a regeneraci. V takových případech nemusí nízkosacharidová dieta poskytnout dostatek energie.

Některé zdravotní potíže, např. onemocnění ledvin, jater nebo zánět slinivky břišní, mohou vyžadovat specifické úpravy stravy, které nemusí být v souladu s nízkosacharidovou dietou. V těchto případech je důležité poradit se se zdravotnickým pracovníkem.

Přísná dietní omezení mohou potenciálně vyvolat nebo zhoršit poruchy příjmu potravy. Je důležité přistupovat k jakýmkoli změnám stravy se zaměřením na vyváženost, pestrost a celkovou pohodu.