Vitamin B12: Proč je nezbytný pro zdraví a kdo by ho měl určitě doplňovat?
Únava, anémie, osteoporóza, tvorba červených krvinek či lepší nálada. Všechny je spojuje jedna důležitá látka – vitamín B12. Kdo by jej měl užívat, v jakých potravinách ho najdete nejvíc a co může způsobit jeho dlouhodobý nedostatek. To vše se dozvíte v našem článku.
Co je to vitamin B12 ak čemu slouží
Vitamin B12, známý také pod názvem kobalamin, hraje klíčovou roli ve více aspektech zdraví. Jde o základní vitamín, který vaše tělo potřebuje, ale neumí si ho samo vyrobit. Jeho užívání může podporovat zdraví kostí, tvorbu červených krvinek, hladinu energie a náladu. Vitamin B12 se přirozeně nachází v živočišných produktech, ale dostupný je i jako samostatný doplněk výživy.
Jaké zdravotní benefity nabízí vitamín B12
V první řadě má vitamín B12 důležitou roli při produkci červených krvinek. Nízké hladiny vitamínu B12 totiž způsobují snížení tvorby červených krvinek a zabraňují jejich správnému vývoji. Kvůli většímu a nepravidelnému tvaru se červené krvinky nedokážou přiměřenou rychlostí přesouvat z kostní dřeně do krevního oběhu, což způsobuje megaloblastickou anémii – únavu a slabost.
Vitamin B12 může kromě toho podporovat zdraví kostí a předcházet osteoporóze. Jedna studie na 110 lidech s celiakií zjistila, že nízké hladiny vitamínu B12 souvisí se sníženou minerální hustotou kostí ve stehenní kosti a bedrech u mužů. Kosti se sníženou minerální hustotou mohou být časem křehké a náchylné ke zlomení, což vede ke zvýšenému riziku osteoporózy.
Účinek vitamínu B12 na naši náladu není ještě zcela objasněn. Přesto hraje důležitou roli při syntéze a metabolismu serotoninu, chemické látky zodpovědné za regulaci nálady. Nedostatek vitamínu B12 tak může vést ke snížené produkci serotoninu, což může způsobit depresivní náladu.
Některé studie ukazují, že vitamín B12 snižuje hladinu homocysteinu v krvi. Jedná se o aminokyselinu, která se pojí se zvýšeným výskytem srdečních onemocnění. Vědci zjistili, že lidé, kteří mají mírně zvýšenou hladinu homocysteinu, mají vyšší výskyt srdečního infarktu a mozkové příhody. Také je poměrně známo, že vitamín B12 pomáhá pokožce, vlasům a nehtům.
Výzkum z roku 2016 dospěl k závěru, že pacienti a lidé s depresí mají nízkou hladinu folátů a vitamínu B12. Další studie prokázaly, že nedostatek vitamínu B12 vede ke zhoršení paměti.
Kdy je vhodné doplňovat vitamín B12 a jaká je vhodná dávka
Odhaduje se, že 3,2 % dospělých ve věku 50 let a více má velmi nízkou hladinu vitamínu B12 a až 20 % může mít hraniční nedostatek. Způsobeno to může být právě stárnutím. S přibývajícím věkem máme tendenci produkovat méně žaludeční kyseliny – to ztěžuje extrakci vitamínu B12 z potravy.
Vitamin B12 byste měli doplňovat i tehdy, když užíváte léky na pálení žáhy, které potlačují žaludeční kyselinu. Zpozornět by měli také lidé trpící autoimunitním onemocněním, které nápadují sliznici žaludku nebo trávicí trakt.
Co ale dělat v případě, že netrpíte autoimunitním onemocněním, neužíváte léky na pálení žáhy ani nemáte více než 50 let? První příznaky nedostatku vitaminu B12 mohou být přítomny, ale tak nenápadné, že je nerozpoznáte. Můžete mít například svalovou slabost, kterou ovšem připisujete jiným příčinám. Mezi příznaky nedostatku tohoto vitamínu tak patří problémy s rovnováhou, extrémní únava nebo svalová slabost, necitlivost nebo mravenčení v rukou či nohou, anémie či deprese.
Jaká je tedy vhodná dávka vitamínu B12? Doporučená dávka pro osoby starší 14 let je 2,4 mikrogramu. Všechno však závisí na vašem věku, životním stylu a konkrétní situaci.
Nejlepší zdroje vitamínu B12 z potravy
Zdravý člověk pod 50 let pravděpodobně přijme svou denní dávku vitamínu B12 prostřednictvím jídla. Mezi potraviny bohaté na tento vitamín patří například sardinky – 150 gramů této ryby poskytuje 554 % denní dávky vitamínu B12. Navíc jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které zmírňují záněty a jsou prospěšné pro zdraví srdce.
Vejce jsou také skvělým zdrojem vitamínu B12. Dvě velká vejce (100 gramů) dodávají tělu přibližně 46 % denní dávky vitamínu B12 a 39 % vitamínu B2. Výzkum ukázal, že vaječné žloutky mají vyšší obsah vitamínu B12 než bílku. Tento vitamín se díky žloutkům i snáze vstřebává. Kvůli tomu se doporučuje konzumovat celá vejce nejen jejich bílku.
Vynikajícím zdrojem vitamínu B12 je hovězí maso. Například 190 gramů grilovaného steaku poskytuje 467 % denní doporučené dávky vitamínu B12. Stejné množství steaku obsahuje také přiměřené množství vitamínů B2, B3 a B6, jakož i více než 100% doporučené dávky pro selen a zinek.
Mezi další potraviny bohaté na vitamín B12 patří mušle, tuňák, losos či mléko a mléčné výrobky.
Kdo by měl vitamín B12 suplementovat
Suplementace vitamínu B12 je potřebná zejména pro konkrétní skupiny lidí. Sem patří například vegani a vegetariáni. Některé výzkumy totiž naznačují, že až 86,5 % dospělých vegetariánů – včetně starších lidí – může mít nízkou hladinu tohoto vitamínu. Další skupinou jsou těhotné a kojící ženy. Ty totiž mají o něco vyšší potřebu vitamínu B12 než běžná populace.
Velký systematický přehled ukázal, že nedostatek vitamínu B12 se pojí s vyšším rizikem předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti novorozenců. Proto je doporučená výživová dávka pro vitamín B12 během těhotenství 2,6 mikrogramů. Tuto hladinu lze dosáhnout samotnou stravou nebo výživovým doplňkem.
Kojící ženy by měly užívat o něco vyšší denní dávku – 2,8 mikrogramu vitamínu B12. Nedostatek vitamínu B12 se u kojených dětí spojuje se zpožděním vývoje a může vést k letargii či snížené chuti k jídlu.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25861707/
https://www.hindawi.com/journals/bmri/2017/5489057/
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0269881105048899
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27928125/
