Víte, co pohání vaše svaly? Poznejte sílu elektrolytů

Elektrolyty mohou na první pohled znít jako složité chemické látky, ale ve své podstatě jsou to jednoduché minerály, které hrají v lidském těle zásadní roli. Mnozí z nás netuší, jak elektrolyty ovlivňují hydrataci, svalovou kontrakci, nervový systém a další důležité procesy v těle. 

Přestože se o nich stále častěji hovoří v souvislosti se sportem a výživou, elektrolyty jsou pro nás důležité nejen při maratonu nebo tréninku v posilovně, ale i v běžném životě.

Co jsou elektrolyty a jak fungují

Elektrolyty jsou minerály, které se v těle nacházejí v rozpuštěné formě - nejčastěji v krvi, intracelulárních a extracelulárních tekutinách. Patří mezi ně sodík, draslík, hořčík, vápník, chloridy a fosfáty. Tyto ionty (elektricky nabité částice) udržují rovnováhu tekutin, regulují pH, podporují funkci svalů a nervů a jsou zodpovědné za mnoho dalších procesů v těle.

Základním principem elektrolytů je, že jejich elektrický náboj umožňuje přenos signálů po nervových drahách a také ovlivňuje kontrakci svalových vláken. Při nedostatku nebo nadbytku určitého elektrolytu dochází k narušení této dynamiky, což může mít za následek problémy, jako je svalová slabost, křeče, únava nebo dokonce vážnější zdravotní komplikace.

Význam rovnováhy elektrolytů v těle

Jednou z nejdůležitějších rolí elektrolytů je udržovat správné množství tekutin mezi buňkami a uvnitř buněk. Pokud je rovnováha elektrolytů narušena, může tělo zadržovat příliš mnoho vody nebo naopak trpět dehydratací. Kromě hydratace se elektrolyty podílejí také na regulaci krevního tlaku a srdeční frekvence.

Sodík a draslík se jako hlavní ionty působící ve svalových a nervových buňkách přímo podílejí na vzniku a přenosu elektrických impulzů v nervovém systému. Hořčík pomáhá při stovkách biochemických reakcí, od výroby energie po syntézu bílkovin, a vápník je nezbytný nejen pro zdraví kostí a zubů, ale také pro koordinaci svalových kontrakcí.

Jaké jsou výhody elektrolytů?

Podporují hydrataci

Elektrolyty pomáhají udržovat optimální rovnováhu tekutin v těle. Pokud je tato rovnováha narušena, dochází buď k dehydrataci, nebo naopak k zadržování vody. Správné množství sodíku, draslíku a dalších minerálů zajistí dostatečnou hydrataci organismu, což je důležité nejen při sportovních aktivitách, ale i v každodenním životě.

Z přehledu z roku 2017, který srovnává pufrované a nepufrované intravenózní tekutiny, vyplývá, že pufrované tekutiny, které obsahují další elektrolyty, jako je draslík, hořčík a vápník, mohou lépe udržovat acidobazický stav organismu a rovnováhu elektrolytů během operace.

Přestože se tato studie přímo nezaměřuje na rovnováhu tekutin, zdůrazňuje úlohu elektrolytů při udržování buněčných funkcí a rovnováhy tekutin. Naznačuje, že poruchy hladin elektrolytů by mohly vést ke ztrátám tekutin a poškození buněk, což by mohlo nepřímo ovlivnit celkovou rovnováhu tekutin.

Správné fungování nervového systému

Průchod elektrických impulsů v těle umožňují ionty, které nesou elektrický náboj. Elektrolyty jsou zodpovědné za přenos těchto signálů, což umožňuje mozku komunikovat se svaly a vnitřními orgány. Pokud tělo trpí nedostatkem elektrolytů, může se to projevit horší koordinací, podrážděností nebo problémy s pamětí.

Studie o elektrické impedanční spektroskopii z roku 2024 porovnává elektrické impedanční charakteristiky různých roztoků elektrolytů, včetně NaCl, Ringerova laktátu a simulovaných tělních tekutin. Tento výzkum poukazuje na to, jak různé roztoky elektrolytů vedou elektrický proud, který je rozhodující pro udržení rovnováhy v lidském těle.

Studie 2022 Total Body Electrical Resistance (TBER ) u pacientů podstupujících hemodialýzu se zabývá faktory ovlivňujícími kontrolu rovnováhy tekutin. Jako významné faktory, které mohou měnit měření TBER, jsou uváděny elektrolytové abnormality, což zdůrazňuje jejich význam pro udržení správné rovnováhy tekutin.

Podpora svalové aktivity

Kontrakce svalových vláken je založena na principu výměny iontů, především draslíku a sodíku. Pokud je jejich rovnováha narušena, je pravděpodobnější, že dojde k nepříjemným svalovým křečím, slabosti nebo rychlé únavě. Při dostatečném příjmu těchto minerálů si svaly udržují svou pružnost a výkonnost, což ocení nejen sportovci, ale i lidé se sedavým zaměstnáním.

Mechanismus sodíko-vápenaté (Na-Ca) výměny hraje klíčovou roli v homeostáze vápníku v buňkách srdečního svalu. Tato výměna ovlivňuje cyklus kontrakce-relaxace tím, že reguluje intracelulární hladiny vápníku, které jsou pro svalovou kontrakci nezbytné.

Stabilizace krevního tlaku

Elektrolyty, zejména sodík a draslík, ovlivňují také funkci ledvin a cév, čímž přispívají k udržení správné hladiny krevního tlaku. Příliš mnoho sodíku může zvýšit krevní tlak, zatímco příliš málo draslíku může mít podobný negativní účinek. Vyvážený poměr těchto dvou minerálů je tedy jedním z klíčů ke stabilnímu krevnímu tlaku.

Studie prokázaly, že mineralokortikoidní receptory v epiteliálních buňkách střeva hrají klíčovou roli při vstřebávání sodíku, což ovlivňuje regulaci krevního tlaku. Myši s vyřazenými mineralokortikoidními receptory v těchto buňkách vykazovaly změněný vzorec vylučování sodíku, ačkoli jejich krevní tlak zůstal za normálních podmínek neovlivněn. Léčba, která napodobovala vysoké hladiny aldosteronu, však u myší divokého typu krevní tlak zvyšovala.

Udržování acidobazické rovnováhy

Lidské tělo musí fungovat v rozmezí pH kolem 7,4 a právě elektrolyty pomáhají toto ideální prostředí udržovat. Nedostatečný příjem nebo extrémní vyčerpání minerálů může způsobit změny kyselosti nebo zásaditosti vnitřního prostředí, což snižuje celkovou schopnost organismu správně fungovat a regenerovat.

Udržování fyziologického pH je klíčem ke zdraví metabolismu. pH intersticiální tekutiny v okolí metabolických tkání může snadno klesnout kvůli slabší pufrovací schopnosti ve srovnání s krví a cytosolem. Toto snížení může vést k metabolickým dysfunkcím. Složky stravy mohou pomoci udržet pH intersticiální tekutiny zlepšením pufrační kapacity a aktivací protonových transportérů. To zdůrazňuje úlohu regulace pH v celkové metabolické funkci a zdraví.

Přínos pro zdraví kostí

Vápník a hořčík jsou elektrolyty, které výrazně ovlivňují stav našich kostí. Zatímco vápník je hlavním stavebním prvkem kostní hmoty, hořčík se stará o správnou mineralizaci a metabolismus kostí. Společně působí také na svaly včetně srdečního svalu, což podtrhuje jejich význam pro celkové zdraví organismu.

Systematický přehled z roku 2020 o prenatálním životě a zdraví kostí naznačuje, že vysoký příjem vápníku a hořčíku během těhotenství může zvýšit hustotu kostních minerálů u potomků.

Studie naznačují, že hořčík a vápník mají při vstřebávání konkurenční vztah a jejich poměr může ovlivňovat výsledky v oblasti zdraví kostí. Například studie mezi dospělými Portorikánci zjistila, že vápník a hořčík ve stravě jsou vzhledem ke svému poměru spojeny s nižší pravděpodobností výskytu osteoporózy.

Zvýšená odolnost vůči únavě

Dostatek elektrolytů - zejména sodíku, draslíku a hořčíku - pomáhá tělu efektivněji využívat přijatou energii a předcházet únavě. Pokud je tělo dobře zásobeno minerály, snáze zvládá delší a intenzivnější činnosti, ať už jde o sport, fyzickou práci nebo běžné denní aktivity.

Hořčík například hraje klíčovou roli při výrobě energie v buňkách. Podílí se na syntéze ATP (adenosintrifosfátu), který je hlavní měnou energie v těle. Nedostatek hořčíku může vést k únavě a snížené výkonnosti při fyzických aktivitách.

Draslík je nezbytný pro udržení správné funkce svalů. Pomáhá regulovat svalové kontrakce a relaxace, které jsou pro fyzickou aktivitu nezbytné. Nerovnováha draslíku může vést ke svalové slabosti a únavě.

Sodík pomáhá regulovat rovnováhu tekutin v těle a je nezbytný pro udržení správné hladiny hydratace. Dostatečná hydratace je nezbytná pro fyzický výkon a prevenci únavy při dlouhodobých aktivitách.

Kdy potřebujeme zvýšený příjem elektrolytů

Ačkoli je optimální rovnováha minerálů důležitá pro každého, existují situace a okamžiky, kdy bychom měli příjmu elektrolytů věnovat zvýšenou pozornost. Jednou z takových situací je intenzivní fyzická námaha.

Během sportu, zejména pokud trvá déle než hodinu a je spojen se silným pocením, tělo ztrácí velké množství minerálů. Sodík, draslík a hořčík opouštějí tělo spolu s potem, a pokud nejsou ztráty včas doplněny, může to způsobit nežádoucí příznaky - od únavy a svalových křečí až po závratě a pokles výkonnosti. Proto je dobré před náročným tréninkem nebo závodem, během něj i po něm doplnit elektrolyty vhodným nápojem nebo doplňkem stravy.

Další ohroženou skupinou jsou lidé s fyzicky náročným zaměstnáním, kteří se pohybují nebo pracují dlouhou dobu v teplém nebo vlhkém prostředí. Těžká fyzická práce, časté zvedání těžkých břemen a vysoké teploty vedou k nadměrnému pocení, které urychluje ztrátu minerálů, stejně jako při sportu. Je důležité si uvědomit, že v těchto situacích nemusí stačit pít jen obyčejnou vodu - ta je sice nezbytná pro hydrataci, ale vrátí do těla tekutiny, nikoliv však nezbytné elektrolyty.

Starší lidé by také měli zajistit zvýšený příjem elektrolytů. S přibývajícím věkem se mění vnímání žízně, a tak může dojít k dehydrataci dříve, než si člověk uvědomí, že má žízeň. Kromě toho starší lidé častěji užívají léky, které ovlivňují hladinu tekutin a minerálů (např. diuretika), což může zvýšit riziko elektrolytové nerovnováhy. Zabránění nadměrným ztrátám minerálů a doplnění těch, které chybí, pomáhá předcházet zhoršování zdravotního stavu a udržovat hladinu energie během běžného dne.

Význam elektrolytů se také výrazně zvyšuje při onemocněních doprovázených horečkou, průjmem nebo zvracením, kdy tělo ztrácí tekutiny a minerály zrychleným tempem. Pokud nejsou tyto ztráty kompenzovány, může dojít ke komplikacím spojeným se závažnými poruchami hydratace a rovnováhy základních minerálů, které mohou ohrozit funkci ledvin a srdce. V těchto případech je důležité reagovat co nejdříve, aby se zabránilo dalšímu zhoršování stavu.

Důležitou skupinou jsou také lidé dodržující nízkosacharidovou dietu (např. ketogenní dietu). Snížením příjmu sacharidů klesá hladina inzulínu, což způsobuje, že ledviny vylučují více sodíku. Pokud není ztráta tohoto minerálu včas kompenzována, mohou se objevit příznaky jako únava, závratě, slabost nebo takzvaná „keto chřipka“. V takových případech je třeba cíleně doplňovat elektrolyty, zejména sodík, draslík a hořčík.

Neměli bychom zapomínat ani na osoby s některými chronickými onemocněními, jako je vysoký krevní tlak, cukrovka nebo onemocnění ledvin. U nich je zásadní sledovat hladinu elektrolytů, aby se předešlo výrazným výkyvům, které mohou negativně ovlivnit jejich zdraví. V takových případech se doporučuje poradit se s lékařem nebo odborníkem na výživu, který může určit ideální poměr minerálů a poradit s výběrem vhodných doplňků stravy.

Jak doplnit elektrolyty ve stravě

Pestrá a vyvážená strava je nejpřirozenějším způsobem, jak udržet stabilní hladinu elektrolytů v těle. Dobře vyvážená strava poskytuje základní minerály, které podporují funkci svalů, nervového systému a dalších životně důležitých procesů. Proto se často zdůrazňuje konzumace čerstvého ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů, semen a luštěnin.

Obsahují především draslík, hořčík, vápník a další stopové prvky. Výborným zdrojem draslíku jsou banány, avokádo, rajčata a brambory, zatímco hořčík je hojně obsažen například v mandlích, špenátu nebo dýňových semínkách. Vápník najdeme v mléčných výrobcích, listové zelenině nebo máku.

Někdy však ani pestrá a výživná strava nemusí pokrýt zvýšenou potřebu elektrolytů - zejména pokud intenzivně sportujete, pracujete v náročném prostředí, jste vystaveni častému pocení nebo se zotavujete po nemoci. V takových případech mohou pomoci iontové nápoje, které obsahují hlavní elektrolyty (sodík, draslík, hořčík, vápník) a jednoduché cukry, které pomáhají rychle obnovit rovnováhu tekutin a minerálů.

Při jejich výběru se zaměřte na vyvážený poměr minerálů a dejte si pozor na přidané látky, jako jsou různá barviva nebo zbytečná umělá sladidla. Některé iontové nápoje mohou obsahovat vitaminy nebo aminokyseliny, které dále podporují regeneraci.

Doplňky stravy s obsahem elektrolytů se dodávají v různých formách, od práškových směsí, které můžete přidat do vody nebo oblíbeného nápoje, až po tablety nebo kapsle. Při výběru doplňků stravy je vhodné sledovat nejen jejich složení, ale také doporučené dávkování, abyste se vyhnuli riziku nadměrného příjmu určitého minerálu.

Jak poznat, že máte nedostatek elektrolytů?

Rozpoznat nedostatek elektrolytů nemusí být na první pohled snadné, protože jeho projevy mohou být různorodé a často mohou být zaměněny s jinými problémy. Přesto existuje několik varovných příznaků, které stojí za to sledovat:

Svalové křeče a slabost: Svalová kontrakce je proces, při kterém spolupracuje několik minerálů, zejména sodík, draslík, hořčík a vápník. Pokud je jejich rovnováha narušena, zvyšuje se pravděpodobnost křečí, bolesti a svalové slabosti. K tomu může dojít nejen při sportu, ale i při běžných činnostech, jako je vstávání ze židle nebo dlouhá chůze.

Častá únava a pokles výkonnosti: Elektrolyty pomáhají tělu lépe hospodařit s energií. Pokud je hladina těchto minerálů v těle příliš nízká, lidé často pociťují vyčerpání, sníženou koncentraci a celkové zhoršení výkonnosti. Pokud i lehká fyzická aktivita způsobuje únavu nebo neschopnost soustředění, může to být příznakem nerovnováhy elektrolytů.

Změny srdečního rytmu: Elektrolyty, zejména draslík a sodík, významně ovlivňují elektrickou aktivitu srdečního svalu. Při velkých výkyvech těchto minerálů se mohou objevit arytmie, bušení srdce nebo nepravidelný puls. I když občasné „klepání“ srdce nemusí vždy znamenat problém, pokud se arytmie pravidelně opakují, může to ukazovat na nedostatek nebo nadbytek některého z důležitých minerálů.

Bolesti hlavy a závratě: Příliš nízká hladina elektrolytů může způsobit pokles krevního tlaku a narušit zásobování mozku kyslíkem, což se může projevit bolestmi hlavy nebo nepříjemnými pocity na omdlení. Tyto příznaky se často objevují při dehydrataci způsobené nadměrným pocením nebo nedostatečným příjmem tekutin.

Nadměrná žízeň a sucho v ústech: Tělo přirozeně reaguje na pokles objemu tekutin a elektrolytů zvýšeným pocitem žízně, aby podpořilo doplnění tekutin. Pokud pociťujete přetrvávající žízeň nebo sucho v ústech, i když dostatečně pijete, může to být signál, že rovnováha minerálů ve vašem těle není optimální.

Trávicí potíže: Nerovnováha minerálů se může objevit také při častých průjmech, zvracení nebo problémech se vstřebáváním živin. Pokud máte pocit, že trpíte dlouhodobými zažívacími potížemi a vaše stolice je stále řidší, tělo může rychle ztrácet nejen vodu, ale také důležité minerály, což celý stav ještě zhoršuje.

Zhoršená kvalita spánku: Někteří lidé s nízkým příjmem hořčíku nebo draslíku pociťují větší nervozitu nebo mají problémy s usínáním a často se v noci budí. Při úpravě elektrolytové nerovnováhy se může kvalita spánku znatelně zlepšit.

Nejčastější mýty o elektrolytech

Elektrolyty jsou v posledních letech horkým tématem a stejně jako v mnoha jiných oblastech výživy a zdraví vznikla řada mylných představ. Ty často pramení z neúplných informací nebo zjednodušených rad. Následující přehled se snaží vyvrátit nejčastější mýty, se kterými se můžete v souvislosti s elektrolyty setkat.

Mýtus 1: Elektrolyty potřebují pouze vrcholoví sportovci

Jedním z nejrozšířenějších omylů je představa, že doplňování elektrolytů je určeno výhradně pro maratonské běžce, triatlonisty nebo profesionální kulturisty. Pravdou je, že i průměrný člověk může při práci v horkém prostředí, turistice nebo jakékoliv činnosti doprovázené zvýšeným pocením ztratit značné množství minerálů. Kromě toho elektrolytovou rovnováhu ovlivňuje také celkový životní styl, strava nebo pitný režim. Proto je vhodné se tímto tématem zabývat, ať už jste rekreační běžec, nebo máte fyzicky náročné zaměstnání.

Mýtus 2: Stačí doplňovat pouze sodík

I když je sodík jedním z hlavních minerálů zodpovědných za udržování rovnováhy tekutin, tělo potřebuje celou skupinu minerálů, které se vzájemně doplňují. Stejně klíčové jsou draslík, hořčík, vápník a chlor. Příliš jednostranné zaměření na sodík může narušit poměr ostatních minerálů, což může negativně ovlivnit funkci svalů a nervového systému. Pokud se člověk spoléhá pouze na sůl a ignoruje ostatní důležité prvky, může nedostatek ostatních elektrolytů způsobit svalové křeče, únavu a zhoršenou regeneraci.

Mýtus 3: Nadměrný příjem sodíku automaticky znamená vysoký krevní tlak

Mnoho lidí si myslí, že jakmile zvýší příjem soli, jejich krevní tlak okamžitě „vystřelí“ do rizikových hodnot. Ve skutečnosti je regulace krevního tlaku složitý proces, v němž hraje roli nejen sodík, ale také draslík, hořčík a celkový stav ledvin a srdce. Například dostatek draslíku může zmírnit potenciálně negativní účinky vysokého příjmu sodíku.

Při problémech s krevním tlakem je samozřejmě důležité poradit se s lékařem a najít vhodnou rovnováhu, ale úplné vyhýbání se veškeré soli může být stejně nevhodné jako její nadměrná konzumace.

Mýtus 4: Elektrolyty jsou potřebné pouze při nadměrném pocení

Ačkoli je pocení jedním z hlavních způsobů, jak se minerály vyplavují z těla, není jediným faktorem, který ovlivňuje hladinu elektrolytů. Důležitá jsou také diuretika (látky podporující odvodnění), která mohou být obsažena v některých lécích nebo se nacházejí v potravinách a nápojích (např. kofein).

Také průjem, zvracení nebo jiné zdravotní problémy mohou způsobit masivnější ztrátu minerálů. Elektrolyty je proto třeba cíleně doplňovat i v případě, že člověk netráví hodiny v posilovně nebo nevykonává těžkou fyzickou práci.

Mýtus 5: Pití vody je pro hydrataci zcela dostačující

Není pochyb o tom, že voda je pro hydrataci nezbytná, ale pokud tělo ztratilo velký objem minerálů (např. při průjmu, zvracení nebo dlouhodobé fyzické námaze), samotná voda nemůže obnovit všechny složky, které tělo potřebuje.

V některých případech může obyčejná voda dokonce zhoršit nerovnováhu elektrolytů a způsobit tzv. hyponatremii (nebezpečný pokles sodíku v krvi). V takových situacích je nutné doplňovat nejen tekutiny, ale také minerály.

Mýtus 6: Vysoké dávky minerálů = více pohybu

Příjem jednotlivých minerálů by měl být vyvážený. Představa, že jakékoliv zvýšení dávky hořčíku nebo draslíku automaticky povede k supervýkonu, je mylná. Nadbytek některých elektrolytů může být pro tělo stejně škodlivý jako jejich nedostatek, zejména pokud k němu dojde ve velmi krátkém časovém úseku.

Tělo se snaží udržet stálý poměr minerálů, takže při intenzivním doplňování je vždy moudré věnovat pozornost správnému dávkování a v případě nejistoty se o situaci poradit s odborníkem.