Víte, jak poznat, že máte nedostatek vitaminu D?

Vitamin D hraje klíčovou roli pro zdraví - podporuje váš imunitní systém, zdraví kostí a celkovou pohodu. Navzdory jeho důležitosti však mnozí z nás netuší, že ho mají nedostatek. Víte, jak rozpoznat signály, které vám vaše tělo vysílá? V tomto článku vám ukážeme, na co si dát pozor a jak si zajistit dostatek vitaminu D.

Co je to vitamin D?

Vitamin D, často nazývaný „sluneční vitamin“, je důležitá živina, kterou přijímáme potravou a která se v našem těle syntetizuje při dopadu slunečního záření na kůži. Na rozdíl od jiných vitaminů je rozpustný v tucích, což znamená, že se může rozpouštět v tucích a olejích a může se ukládat v tukových tkáních těla.

Jakmile je vitamin D přijat nebo vyroben v kůži, nepůsobí okamžitě ve své původní formě. Aby mohl vitamin D plnit své zásadní role ve zdraví kostí a funkci imunitního systému, musí být nejprve aktivován. Klíčovou roli zde hrají játra, která vitamin přeměňují na metabolit známý jako 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] nebo kalcidiol. Tato přeměna je nezbytná k tomu, aby tělo mohlo vitamin účinně využívat.

Příznaky nedostatku vitaminu D

Běžná onemocnění

Časté nemoci nebo infekce mohou často poukazovat na základní zdravotní problém, jako je nedostatek vitaminu D. Tato důležitá živina hraje klíčovou roli při interakci s buňkami v boji proti infekcím. Pokud opakovaně onemocníte, stojí za zvážení, zda k tomu nepřispívá nízká hladina vitaminu D.

Výzkumy opakovaně prokázaly souvislost mezi nedostatečným množstvím vitaminu D a vyšším rizikem infekcí dýchacích cest, mezi které patří běžné nachlazení, bronchitida a zápal plic. Komplexní přehled provedený v roce 2020 tuto souvislost dále rozšířil na několik virových onemocnění, jako je hepatitida, chřipka, COVID-19 a AIDS.

Přesněji řečeno, analýza z roku 2019, která zkoumala 25 samostatných studií, dospěla k závěru, že suplementace vitaminem D může snižovat riziko respiračních infekcí. Tento účinek byl zvláště výrazný u osob s výrazně sníženou hladinou vitaminu D - méně než 25 nmol/l.

Únava a vyčerpání

Únava a vyčerpání jsou také charakteristickými příznaky nedostatku vitaminu D a na tuto souvislost poukázalo několik studií. Například studie z roku 2019, které se zúčastnilo 480 starších dospělých, zjistila přímou souvislost mezi nedostatkem vitaminu D a příznaky únavy. Studie z roku 2020 zkoumala 39 dětí a zjistila, že děti s nízkou hladinou vitaminu D často trpí špatnou kvalitou spánku, kratší dobou spánku a pozdější dobou uléhání, což vše může přispívat ke zvýšené únavě.

Studie z roku 2015 se zaměřila na zdravotní sestry a odhalila, že nízká hladina vitaminu D souvisí s únavou, kterou samy uvádějí ,. Alarmující je, že u 89 % účastníků studie byl zjištěn nedostatek vitaminu D.

Výzkum zabývající se tímto nedostatkem naznačuje, že doplňování vitaminu D by mohlo snížit závažnost příznaků únavy u těch, kteří nemají dostatečnou hladinu této živiny.

Bolesti zad a svalů

Vitamin D je nezbytný pro udržení pevnosti kostí a celkového zdraví. Usnadňuje vstřebávání vápníku, který je důležitý pro stavbu silných kostí. Nedostatek vitaminu D může vést k potížím, jako jsou bolesti kostí a dolní části zad, které signalizují hlubší zdravotní problémy.

Přehled z roku 2018, který zkoumal 81 studií, zjistil společný trend: lidé s onemocněními, jako je artritida, bolesti svalů a chronická rozšířená bolest, měli obecně nižší hladinu vitaminu D ve srovnání s lidmi bez těchto onemocnění. To naznačuje významnou souvislost mezi nedostatkem vitaminu D a přítomností bolesti, což posiluje důležitost udržování dostatečné hladiny tohoto vitaminu.

Studie z roku 2018, které se zúčastnilo 98 dospělých osob s bolestmi zad, navíc zjistila přímou souvislost mezi závažností jejich bolesti a nízkou hladinou vitaminu D. Tato zjištění však nejsou všeobecně přijímána, neboť rozsáhlý přehled z roku 2017, který analyzoval podobné údaje, uvádí rozporuplné výsledky napříč studiemi. Tento rozpor podtrhuje potřebu dalšího výzkumu, který by definitivně určil, jak hladina vitaminu D přímo ovlivňuje stavy chronické bolesti.

Duševní zdraví

Za zmínku stojí také psychologické účinky nedostatku vitaminu D. Byla zjištěna souvislost mezi nízkou hladinou této živiny a zvýšeným výskytem úzkosti a deprese, zejména u starších osob. Některé výzkumy tuto souvislost podporují, jiné studie však přinesly rozporuplné výsledky, takže je obtížné pochopit roli vitaminu D v duševním zdraví.

Potenciální přínosy suplementace vitaminem D byly zkoumány v několika studiích. Přehledy z let 2014, 2019 a 2021 poskytují určité důkazy o tom, že užívání doplňků vitaminu D může u některých lidí pomoci zmírnit příznaky deprese. Stejně jako u studií o bolesti a vitaminu D se však výsledky týkající se přínosů pro duševní zdraví liší.

Nedostatečné hojení ran

Pokud zjistíte, že rány po operacích nebo úrazech přetrvávají déle než obvykle, může to být varovným signálem, že vašemu tělu chybí dostatek vitaminu D. Komplexní přehled z roku 2019 zdůraznil, že nedostatek vitaminu D může vážně ohrozit proces hojení, což se projevuje zejména u lidí, kteří se zotavují po stomatologickém zákroku.

Základní mechanismus? Vitamin D je nezbytný pro tvorbu specifických sloučenin důležitých pro tvorbu nové kůže, která je klíčová v procesu hojení ran. Kromě toho hraje vitamin D klíčovou roli při kontrole zánětu a boji proti infekcím, které jsou nedílnou součástí účinného a rychlého hojení. 

Například výzkumná studie z roku 2014, které se zúčastnilo 221 osob, odhalila, že osoby trpící závažným nedostatkem vitaminu D měly často zvýšenou hladinu zánětlivých markerů, které, jak známo, brání procesu hojení.

Tato živina je také slibná pro cílenější použití. 12týdenní klinická studie zahrnující 60 osob s diabetickými vředy na nohou ukázala významné zlepšení hojení u těch, kteří dostávali doplňky vitaminu D, ve srovnání se skupinou, která dostávala placebo. Tyto slibné výsledky zdůrazňují potenciál suplementace vitaminem D při zlepšování hojení ran, ačkoli k úplnému potvrzení těchto přínosů je zapotřebí dalšího výzkumu.

Zdraví kostí

Význam vitaminu D se vztahuje také na zdraví kostí. Je rozhodující pro usnadnění vstřebávání vápníku a metabolismu kostí, což jsou základní procesy pro udržení silných a zdravých kostí. Současný příjem vitaminu D a vápníku je obzvláště prospěšný, protože zajišťuje optimální vstřebávání těchto základních živin, které jsou pro zdraví kostí rozhodující.

Nízká hustota kostních minerálů je kritickým varováním, že vápník a další důležité minerály v kostech ubývají, což zvyšuje riziko zlomenin, zejména u starších osob a ve větší míře u žen. Nedostatečná hladina vitaminu D navíc může zvyšovat riziko vzniku závažných kostních onemocnění, jako je osteoporóza a sarkopenie, která zahrnuje výrazný úbytek svalové hmoty.

Důkazy o účinnosti suplementace vitaminem D u starších osob však nejsou jednoznačné. V přehledu z roku 2021 byly zaznamenány některé přínosy, například snížení bolesti svalů, zatímco studie z roku 2017 naznačila, že doplňování vitaminu D účinně nebrání zlomeninám, ke kterým dochází v důsledku úbytku kostní hmoty.

Ztráta vlasů

Jedním z nejvýraznějších důsledků nedostatku vitaminu D je vypadávání vlasů. Vědecký výzkum prokázal souvislost mezi nízkou hladinou vitaminu D a alopecií areata, autoimunitním onemocněním, které se vyznačuje závažným a často náhlým vypadáváním vlasů. 

Studie provedená v roce 2015, které se zúčastnilo 48 osob s tímto onemocněním, ukázala, že lokální aplikace syntetické formy vitaminu D po dobu 12 týdnů vedla k opětovnému růstu vlasů.

Další výzkumy tato zjištění podporují. Komplexní přehled z roku 2021 posílil názor, že existuje inverzní vztah mezi hladinou vitaminu D a vypadáváním vlasů . To znamená, že u osob s vyšší hladinou vitaminu D bylo zjištěno menší vypadávání vlasů.

Bolest svalů

Bolest svalů je dalším závažným zdravotním problémem, který má často nejasné příčiny, jež komplikují diagnostiku a léčbu. Objevující se důkazy však naznačují, že nedostatek vitaminu D by mohl být klíčovým faktorem, který přispívá k přetrvávajícím svalovým bolestem. 

Studie z roku 2014 zjistila, že až 71 % osob trpících chronickou bolestí má také nedostatek tohoto klíčového vitaminu. Vitamin D interaguje s nervovými buňkami známými jako nociceptory - buňkami specializovanými na vnímání bolesti. Podílí se také na modulaci signálních drah bolesti v těle, což naznačuje jeho potenciální roli při vnímání a zvládání chronické bolesti.

Další studie vrhají světlo na potenciální terapeutické účinky vitaminu D při léčbě bolesti. V rámci výzkumného projektu z roku 2019 bylo pozorováno, že podávání vysokých dávek doplňků vitaminu D může zmírnit různé typy bolesti u jedinců s nedostatkem tohoto vitaminu. 

Podobně studie z roku 2015, které se zúčastnilo 120 dětí trpících růstovými bolestmi, odhalila pozoruhodné výsledky; jediná dávka vitaminu D snížila u dětí skóre bolesti v průměru o 57 %.

Jaké hladiny jsou příliš nízké nebo vysoké?

Příliš vysoké a pravděpodobně škodlivé: Pokud vaše výsledky ukazují 125 nmol/l nebo více, znamená to, že vaše hladina vitaminu D je nadměrně vysoká. To může být škodlivé.

Dostatečná: Hladiny mezi 50-125 nmol/l jsou považovány za dostatečné. Toto rozmezí je ideální pro udržení dobrého zdraví.

Riziko nedostatečnosti: Pokud je hladina vitaminu D mezi 30-49 nmol/l, je to známka toho, že je mírně nízká. Možná budete potřebovat více slunečního záření nebo doplňky stravy.

Riziko nedostatku: Hladina 30 nmol/l nebo nižší znamená nedostatek. Ten by mohl vést k oslabení kostí a svalů a měl by být okamžitě řešen.

Rizikové faktory nedostatku vitaminu D

Nedostatek vitaminu D nemá pouze jednu příčinu. Jeho rizikové faktory se liší a zahrnují několik zdravotních stavů a problémů se životním stylem, které mohou zvýšit pravděpodobnost nedostatku. Patří mezi ně tmavší kůže, která přirozeně blokuje část slunečního záření potřebného k nastartování tvorby vitaminu D. Vyšší riziko hrozí také kojencům a starším lidem, zejména těm nad 65 let.

Obzvláště zranitelní jsou lidé, kteří se slunci vystavují minimálně. Patří sem lidé žijící daleko od rovníku nebo v místech, kde je slunečního světla po celý rok málo. Zvýšenému riziku jsou vystaveni také lidé s obezitou nebo chronickým onemocněním ledvin či jater. Některá onemocnění, která zhoršují vstřebávání živin, jako je Crohnova choroba nebo celiakie, mohou dále komplikovat schopnost organismu zpracovávat vitamin D.

Užívání některých léků, jako jsou statiny, může ovlivnit metabolismus vitaminu D v těle, což zvyšuje riziko jeho nedostatku.

Nejlepší zdroje vitaminu D

Mastné ryby

Losos, zejména tučné druhy, jako je losos atlantský, je známý nejen svou chutí, ale také vysokým obsahem vitaminu D. Porce 100 gramů lososa atlantského chovaného na farmách poskytuje 526 IU vitaminu D, což je přibližně 66 % doporučené denní dávky. Na obsah vitaminu D má významný vliv zdroj lososa, ať už divoký, nebo chovaný, přičemž losos ulovený ve volné přírodě ho obvykle obsahuje více.

To je způsobeno rozdíly ve stravě a přirozeným vystavením slunečnímu záření ve volné přírodě. Příznivé jsou i další tučné ryby, jako je halibut a makrela, které v jedné porci dodávají značné množství této důležité živiny.

Sleď a sardinky

Sleď je celosvětově konzumován v různých formách, včetně čerstvých, uzených a nakládaných. Každý z nich poskytuje vitamín D, přičemž čerstvý sleď atlantský poskytuje 214 IU na 100 gramů. Nakládaný sleď sice také obsahuje vitamin D, ale jeho vysoký obsah sodíku může být pro ty, kteří si hlídají příjem soli, problematický. Dalším vynikajícím zdrojem jsou konzervované sardinky, které nabízejí 193 IU vitaminu D ve 100gramové porci, což z nich činí praktickou volbu pro zvýšení příjmu tohoto vitaminu.

Olej z tresčích jater

Pro ty, kteří ryby nejedí, je tradičním doplňkem bohatým na vitamin D olej z tresčích jater. Pouhá čajová lžička poskytuje 450 IU, což je 56 % denní hodnoty. Olej z tresčích jater je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamin A. Je však velmi důležité sledovat příjem, aby nedocházelo k nadbytku vitaminu A, který může být ve velkém množství škodlivý.

Konzervovaný tuňák

Konzervovaný tuňák je díky své cenové dostupnosti a dlouhé trvanlivosti základem mnoha spíží. Konzervovaný tuňák light, který pochází z menších ryb, obsahuje méně rtuti a poskytuje 269 IU vitaminu D na 100 gramů. Navzdory jeho výhodám je důležité konzumovat ho s mírou kvůli možnému vystavení rtuti.

Vaječné žloutky

Vejce jsou základem kuchyně a vitamin D obsahují především žloutky. Jeden velký žloutek obsahuje 37 IU vitaminu D. Obsah vitaminu D ve vejcích, která slepice produkují, je významně ovlivněn faktory, jako je strava slepic a vystavení slunečnímu záření.

Houby

Houby jsou mezi neživočišnými zdroji jedinečné tím, že jsou schopny syntetizovat vitamin D, pokud jsou vystaveny UV záření. Produkují však vitamin D2, který je méně účinný při zvyšování hladiny vitaminu D v krvi ve srovnání s vitaminem D3 z živočišných zdrojů. Ošetření hub UV světlem může výrazně zvýšit obsah vitaminu D, což z nich činí cennou součást stravy bohaté na vitamin D.

Obohacené potraviny

Obohacování potravin vitaminem D je běžnou praxí, která pomáhá kompenzovat nedostatek vitaminu D. Vitamínem D jsou často obohaceny produkty, jako je kravské mléko, sójové mléko, pomerančový džus a některé obiloviny . To je důležité zejména pro lidi, kteří se stravují vegetariánsky nebo vegansky nebo mají specifické potravinové alergie.

Jaké formy doplňování vitaminu D existují?

Jednou z nejběžnějších forem jsou kapsle, které obsahují vitamin D rozpuštěný v oleji. Tato forma je oblíbená pro své snadné užívání a přesné dávkování. Kapsle se snadno polykají a jsou vhodné pro většinu dospělých.

Lipozomální kapsle představují pokročilejší technologii podávání vitaminu D. V této formě je vitamin D uzavřen v liposomech, což jsou mikroskopické kuličky vytvořené z fosfolipidů. Tato technologie zvyšuje biologickou dostupnost vitaminu, což znamená, že tělo jej může lépe vstřebat a využít. Lipozomální tobolky jsou vhodné pro osoby, které potřebují účinnější suplementaci vitaminu D.

Další alternativou, která si získává oblibu, jsou spreje s vitaminem D. Sprej se aplikuje přímo do úst, kde se vitamin vstřebává přes sliznici, což umožňuje rychlejší nástup účinku. Tato forma je ideální pro ty, kteří mají potíže s polykáním kapslí nebo dávají přednost pohodlí a diskrétnosti při užívání během dne.

Kromě těchto forem existují také kapky, které umožňují přesné dávkování a jsou vhodné zejména pro děti a starší osoby. Žvýkací tablety vitaminu D nabízejí pohodlnou možnost pro ty, kteří dávají přednost žvýkání před polykáním. Některé výrobky kombinují vitamin D s dalšími živinami, jako je vápník nebo vitamin K2, čímž podporují synergický účinek pro zdraví kostí.

Doporučená denní dávka vitaminu D

Americký Národní institut zdraví (NIH) navrhuje různé denní dávky v závislosti na vašem věku. Například děti mladší 12 měsíců potřebují 10 mikrogramů (mcg), což odpovídá 400 mezinárodním jednotkám (IU). Jak děti rostou a až do 70 let věku se doporučení zvyšuje na 15 mcg neboli 600 IU. U osob, kterým je 71 let a více, se doporučená dávka zvyšuje na 20 mcg neboli 800 IU.

Přesné množství vitaminu D, které byste měli zahrnout do své stravy nebo získat prostřednictvím doplňků stravy, se však může značně lišit. Potřebu vitaminu D ve vašem těle ovlivňuje několik faktorů. Patří mezi ně váš věk a barva pleti, která vypovídá o hladině melaninu ve vaší kůži. Svou roli hraje také místo, kde žijete, zejména ve vztahu k rovníku, roční období, množství času stráveného na slunci, oblečení, které nosíte, a to, zda jste obézní.