Chia semínka - proč je tato superpotravina tak super?

Chia semínka v posledních letech získávají čím dál větší pozornost, a to od doby, co byla zařazena do kategorie tzv. superpotravin. Je přinejmenším paradox, že produkt, který je na trhu tak dlouhou dobu, si svůj boom získal až teď. Je však jejich popularita zasloužená? Jaké pozitivní účinky na naše tělo mají? A vůbec, mají nějaké? Měli byste je do svého jídelníčku zařadit i vy? Odpovědi na tyto a další otázky se dozvíte v tomto článku.

Šalvěj hispánská (Salvia hispanica) je bylina z čeledi hluchavkovité, pochází z horských oblastí střední Ameriky a pěstuje se především pro jedlá chia semínka, ale také jako dekorativní rostlina. Název chia představuje původní mayský výraz pro sílu, resp. z aztéckého chian, což znamená olejnatý. Chia semínka jsou šedé až černé barvy, dlouhá přibližně jeden milimetr a svým bohatým obsahem různých živin (vápník, antioxidanty, omega-3 nenasycené mastné kyseliny, vláknina, bílkoviny aj.) přinášejí lidem všech generací vynikající zdroj důležitých látek. Mohou se konzumovat jak v syrovém stavu, tak i jako součást teplé nebo studené kuchyně. Jako mouka se nacházejí v pečivu či dezertech, když se zalijí vodou, vytvoří výživný lák nahrazující olej a vejce. Přidávají se do smoothies, kaší a salátů. Jsou bez chuti, svým složením vhodná i pro celiaky a diabetiky. A co z nich dělá superpotravinu?

VLÁKNINA

Vláknina je jednou ze složek stravy, kterou mnoho lidí zanedbává, což je přímo kardinální chyba! Většina lidí konzumuje pouze polovinu z doporučené denní dávky 25 gramů. Vláknina zvyšuje pocit sytosti a oddaluje pocit hladu v průběhu dne. Tím se dostáváme k dalšímu přínosnému efektu - redukci tělesné hmotnosti. Chia semínka tak představují skvělou volbu pro každého, kdo potřebuje přijmout dostatečné množství vlákniny v průběhu dne.

OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY

Přestože jsou tuky neprávem démonizovány, zdá se, že po letech dezinformací začíná veřejnost alespoň trochu rozumět tomu, že není tuk jako tuk, že existuje mnoho jeho forem a že bez některých z nich by náš život nejenže neměl smysl, ale ani by nebyl. Konkrétně chia semínka obsahují omega-3 nenasycené mastné kyseliny, především kyselinu alfa-linolenovou (ALA), která je pro naše tělo esenciální (nedokáže si ji vytvořit) a tělo je odkázáno na její příjem ze stravy.

BÍLKOVINY (a aminokyseliny)

Chia semínka obsahují 18 z 20 proteinogenních aminokyselin (těch, které tvoří bílkoviny). Samozřejmě, že pouze ze semínek ,,nechytnete“ potřebná makra, ale něco málo bílkovin a vlákniny společně s určitým množstvím tuků ano. Jsou také vynikající volbou pro vegetariány či vegany, kteří maso a masné výrobky vyloučili ze svého jídelníčku, a zároveň si potřebují zajistit přísun bílkovin či například vitamínů skupiny B, o kterých píšeme v následujícím odstavci.

VITAMÍNY, MINERÁLY, ANTIOXIDANTY

Tam, kde jsou chia semínka skutečně premiantem, je obsah mikronutrientů - vitamínů, minerálů a antioxidantů. Vápník, fosfor, hořčík, mangan, železo, zinek, draslík - to vše (a ještě mnohem více) v nich najdeme. Například, pokud se podíváme na obsah vápníku či fosforu, představují jejich bohatší zdroj než mléko. Jsou také excelentním zdrojem vitamínů skupiny B, dokonce lepším než obilniny, resp. celozrnné produkty, z čehož mohou profitovat i osoby, které nemohou konzumovat lepek. Specifickou složkou semínek je kyselina kofeinová. Nenechte se zmást, nemá nic společného s kofeinem, snad jen s výjimkou toho, že obě složky lze najít v kávě. Jde o silný antioxidant, který má schopnost snížit pocity únavy a zánět vyvolaný cvičením, který spolu s mikrotrhlinami ve svalovém vlákně způsobuje známý pocit namožených svalů.

Doporučená denní dávka (jedna polévková lžíce (10 g)) chia semínek obsahuje přibližně:

• Kalorie: 49 kcal
• Bílkoviny: 2 g
• Sacharidy: 4 g (z toho vláknina 3,5 g)
• Tuky: 3 g

CHIA VS. LEN

Chia semínka soutěží svou popularitou a kvalitou především s lněnými semínky. Odpověď na otázku, která z nich jsou lepší, je velmi složitá a poměrně nejednoznačná. Záleží na tom, co od nich očekáváte. Chia semínka disponují menším množstvím kalorií, vyšším obsahem vlákniny, komplexních sacharidů a dvojnásobným množstvím vápníku a selenu ve srovnání s lněnými. Na druhé straně, obsah hořčíku, draslíku, vitamínů skupiny B a ALA mluví ve prospěch lněných semínek. Pokud jde o obsah bílkovin a aminokyselin, je to remíza. Závěr? Doporučujeme oba (a nejen tyto) druhy střídat - chia semínka lze konzumovat jak samostatně, tak i při přípravě studených a teplých jídel. Lněná semínka jsou zase vynikajícím doplňkem, například do proteinového šejku či smoothies.

ZDROJE

1. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435.
2. Tavares Toscano L, Tavares Toscano L, Leite Tavares R, da Oliveira Silva CS, Silva AS. Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values. Nutr Hosp. 2014;31(3):1176-1182.
3. Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol. 2016;53(4):1750-1758.
4. Mach J, Midgley AW, Dank S, Grant RS, Bentley DJ. The effect of antioxidant supplementation on fatigue during exercise: potential role for NAD+(H) Nutrients. 2010;2(3):319-329.