Gainery

Co jsou to gainery

Gainer je výživa bohatá na kalorie, vhodná zejména jako lehce stravitelné občerstvení mezi jídly. Jeho základ tvoří sacharidy v kombinaci s rychlým nebo pomalým zdrojem bílkovin. Abychom zaznamenali váhové přírůstky, musíme přijímat více kalorií, než spotřebujeme. Pro aktivní sportovce a ty, kteří mají rychlejší metabolismus či menší chuť k jídlu, může být náročné splnit výživové požadavky pouze prostřednictvím pravidelné stravy – právě tehdy může gainer prakticky pomoci.

Přínosy užívání gainerů

Mezi hlavní výhody gainerů patří mnoho kalorií v pohodlné tekuté formě, praktický zdroj sacharidů vhodných při intenzivním tréninku, obsah bílkovin (často syrovátkového proteinu vysoké kvality), jakož i přidané vitamíny, minerály a vláknina podle konkrétního produktu. Obsah bílkovin při dostatečném příjmu a vhodném tréninku přispívá k růstu a udržení svalové hmoty a k udržení normálního stavu kostí. Tyto vlastnosti dělají z gainerů užitečného pomocníka pro každého, kdo se snaží o zvýšení energetického příjmu a podporu objemového tréninku.

O gainerech obecně

Gainery jsou suplementem, který dostal svůj název z anglického jazyka, ze slova „gain“, které v překladu znamená „nabrat“. Jsou určeny především pro lidi, kteří mají problém s nabíráním tělesné hmotnosti nebo svalové hmoty a potřebují zvýšit svůj kalorický příjem. Každý gainer se skládá primárně ze dvou složek – bílkovin a sacharidů, přičemž sacharidy v nich mají nejvýraznější zastoupení a zvyšují energetickou hodnotu tohoto suplementu. Bez toho, aby byl kalorický příjem dlouhodobě vyšší než výdej, se tělesná hmotnost obvykle nezvyšuje.

Složení gainerů

Základní složky

Gainer se skládá ze dvou hlavních složek – bílkovin a sacharidů. Z pohledu bílkovinové složky obsahuje optimální gainer více živočišných bílkovinových frakcí s různou dobou vstřebávání, což zajišťuje postupné a déle trvající uvolňování bílkovin. Gainer by měl obsahovat alespoň přibližně 15 % bílkovin, aby tvému tělu kromě kalorií ve formě sacharidů zajistil i bílkoviny, které může organismus využít jako stavební složku v rámci tréninku a vhodné stravy.

Další přidané látky

Ostatní složky v gaineru se liší v závislosti na výrobci. Můžeme v něm najít například kreatin, který při vhodném dávkování podporuje fyzický výkon při krátkodobém, vysoce intenzivním cvičení. V jiných preparátech se objevují látky charakteristické pro tzv. předtréninkovky, jako například kofein, arginin či taurin. Často bývají přidány i vitamíny a minerály, ale na kompletní pokrytí doporučeného denního příjmu obvykle nestačí. Pro osoby s citlivým trávením mohou být vhodné gainery obohacené o trávicí enzymy.

Pro koho jsou gainery určeny

Gainer může být užitečný pro každého, kdo chce přibrat a má buď problémy s konzumací většího množství jídla, nebo i přes snahu nedokáže dosáhnout vytouženého přírůstku hmotnosti. Nezáleží na tom, zda jde o muže nebo ženu, osobu mladšího či staršího věku. Lidi můžeme orientačně rozdělit do tří somatotypů – endomorfa, ektomorfa a mezomorfa. Endomorf je už na první pohled robustnější, s větším podílem tuku a menším podílem svalové hmoty. Ektomorf je přesným opakem – vypadá velmi hubeně, má rychlý metabolismus a často si stěžuje na to, že i přes (z jeho pohledu) nadměrnou konzumaci jídla není schopen přibrat. Do třetice, mezomorf představuje jakýsi zlatý střed.

Optimální cílová skupina

Jak jste se jistě dovtípili, gainery nejčastěji využijí právě ektomorfi. Nemělo by se však zapomínat na to, že gainery jsou pouze doplňkem výživy a ne plnohodnotným jídlem – měly by sloužit k tomu, aby vás „postrčily“ k vyššímu energetickému příjmu, ale rozhodně nedoporučujeme, aby tvořily převažující část vašeho kalorického příjmu. V první řadě je potřeba soustředit se na kvalitní jídelníček.

Dávkování a způsob užívání

„Univerzální“ optimální dávkování gaineru neexistuje. Vzhledem k jeho charakteru je způsob užívání úměrný energetickým potřebám a cílům konzumenta. Orientačně můžeme říci, že rozumný přírůstek hmotnosti by se měl pohybovat přibližně do 4 kilogramů měsíčně – rychlejší přibírání už často znamená vyšší podíl tuku. Takový přírůstek nepůsobí dobře ani z estetického hlediska, pokud předpokládáme, že ten, kdo užívá gainer, se zaměřuje na zvětšení muskulatury a nechce následně řešit výrazné „shazování“ tuku.

Počáteční dávkování

Začněte s jednou dávkou denně (podle instrukcí na obalu) a řiďte se doporučením výrobce. V případě gainerů se skutečně vysokým energetickým obsahem (například okolo 600 kalorií v jedné dávce) se vyplatí začít pouze s poloviční dávkou. Gainer je možné užívat v kterékoli fázi dne, na denní bázi, bez ohledu na to, zda v ten den budete trénovat nebo ne, vždy však v kontextu celkového příjmu kalorií.

Optimální čas užívání

V tréninkový den z něj budete mít často největší užitek jako z potréninkového nápoje. Pokud trénujete dvoufázově, můžete ho zařadit mezi tyto tréninky. Úprava dávky gaineru by měla probíhat postupně (například jednou za týden) a směřovat k takové podobě, se kterou budete spokojeni vzhledem k hmotnosti, výkonu i komfortu trávení.

Výběr správného gaineru

Při výběru gaineru je důležité zvážit několik faktorů. Podívejte se na poměr bílkovin a sacharidů – pro čistě objemovou fázi jsou běžné gainery s vyšším obsahem sacharidů, zatímco pro kontrolovanější přírůstky hmotnosti mohou být vhodné gainery s vyšším podílem bílkovin. Důležitý je také typ použitých bílkovin – kvalitní gainery obsahují směs rychlých bílkovin jako WPC 80 nebo Whey 90 CFM Gold a pomalejších bílkovin jako MPC 85 nebo Sotein. Pro osoby s citlivým trávením mohou být vhodné gainery s hydrolyzovanými bílkovinami jako Hydro DH32.

Kombinace s jinými doplňky výživy

Gainery je možné dobře kombinovat s dalšími doplňky výživy. Pro podporu objemového tréninku se často používají spolu s bcaa a kreatinem. Na doplnění aminokyselinového profilu mohou posloužit i aminokyseliny. Vhodné je zařadit i produkty z kategorie vitamíny a minerály, z nichž některé přispívají ke správné funkci imunitního systému a snížení únavy a vyčerpání. Pro osoby se zvýšenou zátěží pohybového aparátu mohou být prospěšné produkty z kategorie kloubní výživa.

Časté chyby při užívání gainerů

Mezi nejčastější chyby patří příliš vysoké dávkování, které vede k nadměrnému ukládání tuku, nedostatečný pitný režim během užívání gainerů, zanedbávání pravidelné stravy a přehnané spoléhání se na gainery jako na hlavní zdroj výživy. Další častou chybou je neuvědomování si, že gainery jsou jen doplňkem a ne náhradou kvalitní stravy.

Dlouhodobé účinky a bezpečnost

Při dlouhodobém užívání gainerů je důležité dodržovat doporučené dávkování a průběžně sledovat svou hmotnost, výkonnost a celkový stav. Gainer by měl být součástí promyšleného přístupu k výživě a tréninku. Pro osoby se zdravotními problémy, zejména s ledvinami nebo játry, je vhodné konzultovat užívání jakýchkoli výživových doplňků s lékařem.

Ekonomické aspekty užívání gainerů

Gainery mohou představovat ekonomicky výhodnou alternativu k tradičním zdrojům kalorií zejména pro osoby s vysokými energetickými nároky. Ve srovnání s konzumací velkého množství běžných potravin jsou gainery často praktičtější a časově úspornější volbou. Při koupi doporučujeme vybírat větší balení, která jsou obvykle cenově výhodnější, a sledovat aktuální nabídky v kategorii akce.