Glycin: od dobrého spánku ke kvalitním výkonům

Glycin je neesenciální aminokyselinou, kterou ocení váš mozek, srdce, ale i metabolismus. Díky němu budete dobře spát a v posilovně podávat kvalitní výkony. O těchto a dalších příznivých účincích glycinu si řekneme více v tomto článku.

CO JE GLYCIN?

Glycin patří mezi neesenciální aminokyseliny, což znamená, že si ho tělo dokáže v určitých množstvích vytvořit [1]. Jde o vůbec nejjednodušší aminokyselinu [2]. Výzkumy ukazují, že přídavná konzumace glycinu ve formě výživového doplňku pomáhá v mnoha oblastech a že z něj mohou profitovat lidé různých věkových skupin či zájmů. Glycin je součástí centrálního nervového systému (CNS) a obvykle bývá soustředěný v oblasti míchy, mozkového kmene a sítnice. Funguje jako neurotransmiter, který urychluje přenos signálu z CNS k periferním nervům a svalům.

OBSAH GLYCINU V POTRAVINÁCH

Mezi nejvýznamnější přirozené zdroje glycinu patří:

• ryby
• vejce
• mléko a mléčné výrobky
• hovězí maso
• ořechy
• špenát
• luštěniny
• drůbež
• mořské řasy
• želatina

VÝZNAM GLYCINU

• antioxidant: glycin sice není antioxidantem sám o sobě, ale spolu s glutamátem a cysteinem se podílí na tvorbě glutathionu, který už antioxidantem je a pomáhá tím vychytávat tzv. volné radikály poškozující buňky v našem těle [3]. Bez dostatečného množství glycinu není tělo schopno produkovat tolik glutathionu, kolik potřebuje, což z dlouhodobého hlediska zvyšuje míru oxidačního stresu, a to obzvláště ve starším věku, kdy klesá přirozená tvorba glutathionu [4]
• důležitá složka kreatinu: glycin se společně s argininem a methioninem podílí na tvorbě kreatinu, který zvětšuje svalovou sílu a podporuje růst svalové tkáně. Pokud pravidelně cvičíte, jistě jste si všimli, že po docvičení těžké série trvá nějakou dobu (minimálně 8 až 10 sekund), než jste schopni opět pokračovat v tréninku. Kreatin slouží k tomu, aby tuto fázi urychlil a poskytl svalům co největší příval energie ve formě adenosintrifosfátu (ATP), a to za co nejkratší dobu [5]
• hlavní aminokyselina kolagenu: kolagen je protein, který tvoří naši pokožku, vlasy, nehty a pojivové tkáně (vaziva, chrupavky, kosti). Lidské tělo tvoří kolagen nepřetržitě během celého života, avšak s přibývajícím věkem se jeho produkce postupně zpomaluje, a proto dochází (nejen) k viditelnému stárnutí, které se projevuje na stavu pokožky či jednotlivých kloubů [6]. Jelikož glycin tvoří s prolinem a hydroxyprolinem hlavní aminokyselinovou složku kolagenu, je jeho dostatečný přísun vzhledem k výše zmíněným skutečnostem velmi potřebný [7-9]
• nezbytná stavební složka nukleových kyselin a aminokyselin: je důležitou součástí DNA, RNA a některých aminokyselin, především serinu

KONZUMACE

Glycin dostal svůj název z řečtiny, a to pro svou typicky sladkou chuť. Z tohoto důvodu lze glycin přidat do mnoha jídel jako skvělé sladidlo disponující mnohými výše zmíněnými benefity. Skvěle se hodí zejména:

• do tekutin: čaje, kávy, polévek
• do jídel s obsahem mléka: jogurtů, pudinků
• do ovesných vloček
• do proteinových nápojů

Glycin se vyplatí konzumovat ve formě výživového doplňku, ideálně v kombinaci s kolagenem, protože se tak oba lépe vstřebávají [11]. Doporučená denní dávka se pohybuje na úrovni 3 až 5 gramů [12]. 

ZDROJE

1. Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701.
2. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 750, Glycine. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Glycine.
3. Liguori I, Russo G, Curcio F, et al. Oxidative stress, aging, and diseases. Clin Interv Aging. 2018;13:757-772.
4. McCarty MF, O'Keefe JH, DiNicolantonio JJ. Dietary Glycine Is Rate-Limiting for Glutathione Synthesis and May Have Broad Potential for Health Protection. Ochsner J. 2018;18(1):81-87.
5. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.
6. Varani J, Dame MK, Rittie L, et al. Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. Am J Pathol. 2006;168(6):1861-1868.
7. Czajka A, Kania EM, Genovese L, et al. Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing. Nutr Res. 2018;57:97-108.
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018;10(7):826.
9. Song H, Zhang S, Zhang L, Li B. Effect of Orally Administered Collagen Peptides from Bovine Bone on Skin Aging in Chronologically Aged Mice. Nutrients. 2017;9(11):1209.
10. Limuro Y, Bradford BU, Forman DT, Thurman RG. Glycine prevents alcohol-induced liver injury by decreasing alcohol in the rat stomach. Gastroenterology. 1996;110(5):1536-1542.
11. Fleshler B, Butt JH, Wismar JD. Absorption of glycine and L-alanine by the human jejunum. J Clin Invest. 1966;45(9):1433-1441.
12. Luntz SP, Unnebrink K, Seibert-Grafe M, et al. HEGPOL: randomized, placebo controlled, multicenter, double-blind clinical trial to investigate hepatoprotective effects of glycine in the postoperative phase of liver transplantation [ISRCTN69350312]. BMC Surg. 2005;5:18