HMB: Jaký suplement se skrývá za touto tajemnou zkratkou?

HMB, celým názvem betahydroxymethylbutyrát nebo také kyselina betahydroxymethylmáselná, si v posledních letech získal množství pozornosti pro svou pozitivní reputaci, pokud jde o vliv na regeneraci, zvýšení syntézy svalových bílkovin a snížení rozpadu svalů. Jeho popularita je významná zejména v uplynulé dekádě, a to ve formě HMB-Ca, vápenaté soli. V posledním období se jako slibný ukazuje také HMB-FA, volná kyselina (FA = Free Acid). Co na HMB říká věda?

CO HMB DĚLÁ?

V několika studiích se ukázalo, že HMB je schopný stimulovat syntézu svalových bílkovin prostřednictvím přímého vlivu na enzym za ni odpovědný, mTOR, který je nedílnou součástí důležité signální dráhy přímo odpovědné za růst buněk. Na druhé straně také brání rozpadu již nabytých svalů tím, že ruší činnost jiné signální dráhy, konkrétně ubikvitin - proteazomové. Vědecký výzkum také naznačuje, že HMB redukuje markery svalového poškození, což umožňuje rychlejší zotavení po velmi intenzivních trénincích [1].

HMB je metabolitem aminokyseliny leucinu, což v praxi znamená, že malé množství bílkovin, které zkonzumujeme, se v konečném důsledku na něj přemění. Nicméně, na to, abyste stravou pokryli doporučený denní příjem HMB (3 gramy), potřebovali byste přijmout 60 gramů leucinu, což znamená zkonzumovat nejméně 750 gramů vysoce kvalitních bílkovin denně. Proto se využití kvalitního výživového doplňku s obsahem betahydromethylbutyrátu jeví jako velmi elegantní řešení.

Nejpopulárnější a zároveň nejvíce prozkoumanou formou je kalcium betahydroxymethylbutyrát (HMB-Ca), který v několika randomizovaných placebem kontrolovaných studií v kombinaci s rezistentním tréninkovým programem zaznamenal signifikantní úspěch, pokud šlo o svalové přírůstky, zvýšení síly a odolnosti ve srovnání s kontrolní skupinou [2, 3, 4]. Popularitě se zpočátku těšil zejména mezi profesionálními sportovci, kteří ocenili jeho anabolické a antikatabolické účinky, ale postupně pronikl i do poloprofesionálních a amatérských kruhů.

HMB-Ca vs. HMB-FA

V současnosti se čím dál větší pozornost soustřeďuje na HMB-FA, která je prezentována jako vyšší forma dosud známé kalciové formy. Důvod je jednoduchý - HMB-Ca trvá přibližně 60 - 120 minut než v krevním oběhu dosáhne vrcholové hodnoty (peak). Pro srovnání, HMB-FA dosáhne svého vrcholu do 30 minut po vstřebání v tenkém střevě [5, 6]. Kromě toho se také ukázalo, že tuto formu lidské tělo spotřebuje ve větším množství, resp. při očištění krve v ledvinách se do moči vyloučí menší část než v případě kalciové formy [7], a také, že i svalová vlákna si FA formu dokážou jednodušeji zpracovat právě tehdy, když to potřebují nejvíce, tj. v průběhu fyzické aktivity [8]. Navzdory těmto poznatkům je ale potřeba jedním dechem dodat, že studií poukazujících na tato fakta je zatím velmi málo na to, abychom z toho mohli vyvozovat konkrétní závěry. Navíc nebyly rozdíly mezi oběma formami až natolik významné, abyste museli kalciovou formu HMB vyhazovat do koše, právě naopak, efekt obou forem je v konečném důsledku srovnatelný [9].

HMB A JEHO VÝZNAM BĚHEM TRÉNINKU

Věda se také podívala na to, do jaké míry ovlivňuje dlouhodobé užívání betahydroxymethylbutyrátu sílu a výkon, resp. jak ovlivňuje výsledky dosažené pravidelným tréninkem. V případě silového cvičení se ukazuje, že užívání 3 gramů HMB denně signifikantně zvýší množství čisté svalové hmoty, hypertrofii svalových vláken a sílu. Zkoumaný vzorek náhodně rozdělili do dvou skupin. V obou skupinách osoby trénovaly po dobu 8 týdnů, přičemž členové jedné ze skupin užívali zmíněné 3 gramy suplementu denně. Ti, kteří HMB užívali, zaznamenali během tohoto období přírůstek čisté svalové hmoty o 8 kilogramů v porovnání s těmi, kteří užívali placebo (6 kilogramů) [10, 11]. Rovněž se ukázalo, že užívání HMB vedlo ke zvýšenému vylučování anabolických hormonů - somatotropinu a růstového faktoru podobného inzulínu (insuline-like growth factor, IGF-1), a naopak ke sníženému vylučování katabolického, stresového hormonu kortizolu [12, 13]. V případě velmi intenzivního intervalového tréninku (HIIT) byl zaznamenán nárůst aerobní kapacity a celkové výdrže [14, 15]. Můžeme tak konstatovat, že z užívání HMB může v konečném důsledku profitovat každý, a to bez ohledu na typ pravidelně vykonávané fyzické aktivity.

JAK HMB UŽÍVAT?

Doporučená denní dávka (DDD) HMB se v současnosti pohybuje na úrovni již zmíněných 3 gramů denně, přičemž ani při užívání až dvojnásobné dávky preparátu nebyl zaznamenán větší efekt [2]. Optimální načasování jeho užívání není úplně jasné. Jako nejvýhodnější se zatím jeví rozdělit si ODD na 3 stejné části, přičemž jeden gram je vhodné užít 30 minut před tréninkem, ostatní dvě dávky spolu s jídly kdykoliv během dne.

ZDROJE

1. Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., Wilson, G. J., Zanchi, N., Taylor, L., ... & Ziegenfuss, T. N. (2013). International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 6.
2. Gallagher, P. M., Carrithers, J. A., Godard, M. P., Schulze, K. E., & Trappe, S. W. (2000). beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part I: Effects on strength and fat free mass. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(12), 2109-2115.
3. Jówko, E., Ostaszewski, P., Jank, M., Sacharuk, J., Zieniewicz, A., Wilczak, J., & Nissen, S. (2001). Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition, 17(7-8), 558-566.
4. Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S., & Nissen, S. (2000). Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training. Nutrition, 16(9), 734-739.
5. Fuller, J. C., Sharp, R. L., Angus, H. F., Baier, S. M., & Rathmacher, J. A. (2011). Free acid gel form of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) improves HMB clearance from plasma in human subjects compared with the calcium HMB salt. British Journal of Nutrition, 105(3), 367-372.
6. Gonzalez, A. M., Stout, J. R., Jajtner, A. R., Townsend, J. R., Wells, A. J., Beyer, K. S., ... & Bohner, J. D. (2014). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid and cold water immersion on post-exercise markers of muscle damage. Amino Acids, 46(6), 1501-1511.
7. Fuller, J. C., Sharp, R. L., Angus, H. F., Khoo, P. Y., & Rathmacher, J. A. (2015). Comparison of availability and plasma clearance rates of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate delivery in the free acid and calcium salt forms. British Journal of Nutrition, 114(9), 1403-1409.
8. Silva, V. R., Belozo, F. L., Micheletti, T. O., Conrado, M., Stout, J. R., Pimentel, G. D., & Gonzalez, A. M. (2017). beta-Hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation may improve recovery and muscle adaptations after resistance training: A systematic review. Nutrition Research, 45, 1-9.
9. Wilkinson, D. J., Hossain, T., Limb, M. C., Phillips, B. E., Lund, J., Williams, J. P., ... & Rathmacher, J. A. (2017). Impact of the calcium form of β-hydroxy-β-methylbutyrate upon human skeletal muscle protein metabolism. Clinical Nutrition.
10. Lowery, R. P., Joy, J. M., Rathmacher, J. A., Baier, S. M., Fuller, J. C., Shelley, M. C., ... & Wilson, J. M. (2016). Interaction of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid and adenosine triphosphate on muscle mass, strength, and power in resistance trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1843-1854.
11. Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Andersen, J. C., Wilson, S. M., Stout, J. R., ... & Rathmacher, J. (2014). The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. European Journal of Applied Physiology, 114(6), 1217-1227.
12. Asadi, A., Arazi, H., & Suzuki, K. (2017). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate-free acid supplementation on strength, power and hormonal adaptations following resistance training. Nutrients, 9(12), 1316.
13. Tinsley, G. M., Givan, A. H., Graybeal, A. J., Villarreal, M. I., & Cross, A. G. (2018). Beta-Hydroxy beta-methylbutyrate free acid alters cortisol responses, but not myofibrillar proteolysis, during a 24-h fast. British Journal of Nutrition, 119(5), 517-526.