Hořčík: magické tablety pro energii a flexibilitu

Hořčík: magické tablety pro energii a flexibilitu

Pokud byste se zeptali sportovců na to, které minerály považují pro svůj výkon za klíčové, pravděpodobně by zmínili vápník, železo, zinek či chrom, ale pouze málokterý z nich by zmínil hořčík. Navzdory jeho nezpochybnitelným pozitivním účinkům na naše zdraví a výkon, velké množství trénujících osob a jejich trenérů jeho příjem zanedbává. Za uplynulých sto let se průměrný denní příjem hořčíku snížil o bezmála polovinu a klesající trend přetrvává i nadále. V tomto článku si proto o hořčíku řekneme blíže - proč je důležitý, kolik bychom ho měli přijmout, a proč bychom ho neměli přehlížet.

 

Hořčík (magnézium) je stříbrnošedý lesklý kov a současně osmý nejrozšířenější element v zemské kůře. Za normálních okolností je vázán ve formě oxidu, zejména jako oxid hořečnatý, díky čemuž je hořčík chráněn před nepříznivým působením vzduchu a vody. V lidském těle se hořčík vyskytuje ve formě iontů - hořečnatých kationtů (Mg2+) a po draslíku je druhým nejvíce zastoupeným iontem v buňkách. Vyskytuje se především v kostech a svalech, v minimálním množství ho najdeme v krevní plazmě. Paradoxně plazmatický hořčík slouží jako indikátor jeho hladiny v organismu, protože je biologicky aktivní, což v praxi znamená, že se zapojuje do množství biologických procesů (o tom více níže).

V potravinách je hořčík nejvíce zastoupen v celozrnných výrobcích, také ho najdeme například v listové zelenině, ořeších, semínkách a luštěninách. Navzdory všeobecnému přesvědčení nejsou mléko a mléčné výrobky jeho nejideálnějšími zdroji, stejně jako maso, ryby a ovoce. Toto nerovnoměrné rozdělení lze vysvětlit nestabilitou magnézia při vysoké teplotě - celozrnné produkty na rozdíl od zeleniny v běžném životě tepelně zpracováváme málokdy.

Hořčík se zapojuje do více než tří stovek enzymatických reakcí, které se podílejí na tvorbě bílkovin, tuků a nukleových kyselin, dále se zapojuje do neurologických aktivit, kontrakce a relaxace svalových vláken, včetně srdečního svalu, kostního metabolismu a dalších. Ještě významnější funkcí hořčíku je jeho podíl na tvorbě adenosintrifosfátu (ATP), hlavní energetické substance. Do tvorby ATP se zapojují enzymy, tzv. ATPázy, které pro své fungování nezbytně potřebují právě hořčík. ATPázy musí v těle mimořádně účinně pracovat - naše tělo si dokáže dočasně uložit pro svou potřebu maximálně 0.08 kilogramů ATP, ale při hodinovém cvičení se ho spotřebuje až 15 kilogramů!

 

Kdy byste měli zpozornět?

  • pokud dlouhodobě pociťujete ztuhlost, křeče či nadměrné chvění obličejového, žvýkacího, šíjového, mimického nebo končetinové svalstva
  • pokud jste pravidelně, případně nadměrně unavení
  • pokud jste podráždění nebo letargičtí
  • pokud se Vám často mění nálada, jste úzkostní a depresivní

 

V souvislosti s příjmem hořčíku bylo u sportující populace realizováno několik studií. Jedna z nich, tříměsíční americká zkoumala, jak ovlivňuje nedostatek hořčíku realizovaný sportovní výkon u deseti žen. Během prvního měsíce přijímaly přibližně 100 miligramů hořčíku, druhý měsíc dvojnásobné a třetí měsíc doporučené (300 mg) množství hořčíku. Na konci každého sledovaného měsíce podstoupily sledované ženy zátěžový test na stacionárním kole, dokud nedosáhly 80-procentní hodnoty maximální tepové frekvence, dále elektrokardiograf, spirometrii a krevní testy. Výzkumníci zjistili, že na konci každé sledované periody došlo k signifikantnímu nárůstu sledovaných parametrů! Nedostatečný příjem hořčíku vedl ke zpomalení metabolismu, zvýšené spotřebě kyslíku a zvýšené tepové frekvenci, resp. zátěži pro srdce [8].

 

Co byste měli dělat pro příjem dostatečného množství hořčíku?

  • konzumujte celozrnné výrobky místo těch z bílé mouky, listovou zeleninu, ořechy, semínka
  • omezte konzumaci alkoholu
  • vyvarujte se vysokoproteinovým, resp. nízkosacharidovým dietám
  • velké množství hořčíku zkonzumované najednou může způsobovat trávicí potíže, protože neutralizuje žaludeční kyselinu - doporučenou denní dávku hořčíku si proto rozdělte do několika porcí
  • v případě, pokud se domníváte, že nepřijímáte dostatečné množství hořčíku, zařaďte do svého jídelníčku výživové doplňky, které Vám ho v efektivní formě do těla dodají

 

Jak si vybrat správný výživový doplněk?

Na trhu najdete množství doplňků od různých výrobců, s různou silou a v několika formách. Při výběru je potřeba si uvědomit, že výrobcem deklarovaná dávka sloučeniny obsažená v příslušném dodatku není totéž jako obsah čistého hořčíku. Například 300 mg příslušné hořečnaté soli není 300 mg čistého hořčíku a podobně. Dalším důležitým faktorem je vstřebatelnost - z oxidu tělo využije pouze 4% užitého množství, z laktátu, citrátu či chelátu, případně v kombinaci s vitamínem B6 (pyridoxinu) mnohem více. Všechny formy se nejlépe vstřebávají tehdy, pokud se užívají současně s jídlem.

Jakou formu doplňku zvolit?

Šumivé tablety, resp. prášek, obsahují vyšší jednorázovou dávku hořčíku, a proto jsou vhodné na jeho rychlé doplnění, například při svalových křečích nebo bolestech hlavy. Šumivá forma urychluje nástup jeho účinku, a zároveň prodlužuje jeho trvání. Klasické tablety jsou naopak vhodnější na dlouhodobé užívání - obsahují menší množství hořčíku, jejichž pravidelným užíváním se pomáhá udržovat jeho stabilní hladina v krevní plazmě, resp. organismu jako takovém.

 

ZDROJE

  1. Nadler JL, Buchanan T, Natarajan R, Antonipillai I, Bergman R, Rude R. Magnesium deficiency produces insulin resistance and increased thromboxane synthesis. Hypertension. 1993;21(6 Pt 2):1024‐1029. doi:10.1161/01.hyp.21.6.1024
  2. Rude RK. Magnesium metabolism and deficiency. Endocrinol Metab Clin North Am. 1993;22(2):377‐395.
  3. Paolisso G, Scheen A, D'Onofrio F, Lefèbvre P. Magnesium and glucose homeostasis. Diabetologia. 1990;33(9):511‐514. doi:10.1007/BF00404136
  4. Bo S, Milanesio N, Schiavone C, et al. Magnesium and trace element intake after a lifestyle intervention. Nutrition. 2011;27(1):108‐110. doi:10.1016/j.nut.2010.04.005
  5. Djurhuus MS, Gram J, Petersen PH, Klitgaard NA, Bollerslev J, Beck-Nielsen H. Biological variation of serum and urinary magnesium in apparently healthy males. Scand J Clin Lab Invest. 1995;55(6):549‐558. doi:10.1080/00365519509075394
  6. Bruntlett E, Buse JB. The role of medical nutrition therapy in type 2 diabetes. Mediguide Diabe- tes, 1997, 4: 1–6.
  7. Whang R, Hampton EM, Whang DD. Magnesium homeostasis and clinical disorders of magne- sium difeciency. Ann. Pharmacother., 1994, 28: 220–226.
  8. Lukaski, H. C., & Nielsen, F. H. (2002). Dietary magnesium depletion affects metabolic responses during submaximal exercise in postmenopausal women. The Journal of nutrition, 132(5), 930–935. https://doi.org/10.1093/jn/132.5.930
Vladimír Roško
Product development / Graphic Designer / Marketing management

Som zanietený študent života, zdravého pohybu, zdravého mentálneho nastavenia a motivácie, silových športov, milovník hudobný…