Hroznový cukr a další tipy na rychlé dobití energie

Pracujete, studujete, věnujete se nějaké sportovní aktivitě? Pokud jste alespoň na část této otázky odpověděli kladně, pak jste s největší pravděpodobností již mnohokrát zažili pocit únavy, respektive nedostatečného množství energie. Jak v takové situaci postupovat, případně, jak těmto stavům předcházet? V tomto článku se budeme věnovat zejména glukóze, která je z pohledu energie klíčová, ale nevynecháme ani další praktické tipy.

Na to, aby naše tělo dokázalo pracovat a plnit všechny úkoly všedního dne, potřebuje dostatek energie. Tu mu musíme dodat my prostřednictvím pestré a vyvážené stravy. Naše buňky jako své primární palivo preferují glukózu - hroznový cukr. Bez ohledu na to, jaký druh sacharidů zkonzumujeme, konečným produktem trávení je a bude vždy glukóza. Tělo s ní následně naloží dvěma způsoby - buď putuje do krve a distribuuje se k příslušným orgánům a tkáním, které ji využijí jako svůj zdroj energie, nebo se uloží v játrech a ve svalech ve formě zásobní formy glykogenu. To, v jakém poměru se sacharidy buď ihned přemění na využitelnou glukózu, nebo uloží do zásob, závisí na množství aktuálně přijaté energie, stejně tak i činnosti, kterou tělo v nejbližších hodinách vykoná.

Z časového hlediska se jako prvotní zdroj energie využije glukóza nacházející se v krvi. Pokud jí má tělo málo, využije zásoby uloženého glykogenu. V lidském těle se ho může nacházet přibližně 450 gramů. Z tohoto množství najdeme 80 - 100 g v játrech - ten se využívá pro udržení stálé hladiny glukózy v krvi (glykémie), tudíž jako zdroj rychlé energie ve formě glukózy, pokud se ta z krve vyčerpala. Dalších 300 g najdeme ve svalových buňkách a slouží jako vlastní energetická zásoba svalů pro řízení svalové práce. Zbytek, přibližně 50 gramů, najdeme v ostatních buňkách lidského těla. Přestože je glykogen zásobní látkou, nepředstavuje hlavní energetickou zásobu organismu - tou jsou primárně tuky. Jaterní glykogen má ve své struktuře ve velkém množství navázanou vodu, která ,,zabírá příliš mnoho místa“ a pro uchování většího množství energie tak nezbývá větší množství prostoru. Tuky jsou z tohoto pohledu vděčnější, protože vodu nevážou, spíše naopak - odpuzují ji a pro svůj charakter obsáhnou více než dvojnásobného množství energie (1 g sacharidů = 4 kCal, 1 g tuků = 9 kCal). Nic to však nemění na tom, že některé buňky těla jsou přímo závislé na přísunu glukózy a jinou formu energie nedokážou zpracovat (mozkové buňky, červené krvinky).

Mnoho lidí považuje konzumaci sacharidů za velkého strašáka a příčinu přibírání. Mají v hlavách zafixováno, že nadbytek sacharidů vede k jejich přeměně na tělesný tuk, a tím ke zvýšení tělesné hmotnosti, ale tak jednoduché to rozhodně není. Člověk přibírá tehdy, pokud je jeho energetický příjem vyšší než výdej. Nezáleží na tom, zda dominantní množství přijaté energie pochází ze sacharidů nebo z tuků, přibrat se dá oběma cestami. V případě nadměrné konzumace sacharidů nastane to, že tělo jako prvotní zdroj energie využije právě tyto a zkonzumované tuky si ihned uloží do zásoby, protože je nepotřebuje v daném okamžiku rozkládat za účelem získání energie.

Samozřejmě můžete namítnout, že ketogenní dieta, resp. dieta s nízkým obsahem sacharidů, je čím dál více populární a funguje, a to jak u běžné populace, tak i u sportovců. Samozřejmě, jak vyplývá z textu výše, buňky lidského těla s výjimkou nervových a červených krvinek umí vytěžit energii i z tuků. Ale otázkou je, zda pro sportující jedince, kterých mezi Vámi, našimi čtenáři, je zřejmě více než dost, je ketogenní dieta tou nejlepší cestou. Co na to říká věda? Velké množství relevantních výzkumů poukazuje na to, že snížení glykogenu ve svalech negativně ovlivňuje výkon [1-3]. Jedna konkrétní porovnávala dvě skupiny sportovců, z nichž jedna skupina konzumovala pouze 5% sacharidů, druhá 55%. Obě skupiny trénovaly po dobu 8 týdnů 3x týdně kombinovaný trénink (aerobní aktivita + posilování). Výsledek? Jedinci konzumující vyšší množství sacharidů nabrali větší množství svalové hmoty [4].

Sacharidům a zejména glukóze byste se však rozhodně neměli vyhýbat ani z dalších důvodů. Hlavním energetickým substrátem těla je adenosintrifosfát (ATP). Ten naše buňky získávají z 80% právě z přijaté glukózy, resp. rozkladem glykogenu. Zvláště při cvičení, resp. při resistentním tréninku, potřebují svalové buňky v rámci pauzy mezi jednotlivými sériemi doplnit rychle jeho zásoby. Ale z čeho, když mají nedostatek svalového glykogenu? V takovém případě toho moc nezmůže ani kreatin, dnes již standardní výbava každého seriózního trénujícího jedince. Jak jsme již zmínili, v tomto mluví jasně i věda. Glukóze se proto nesmíme vyhýbat ani se jí bát, právě naopak. Nejenže nám rychle dodá potřebnou energii, ale také nám pomůže s budováním svalové hmoty, lepším usínáním či produkcí hormonů [5]. Na její dostatečný příjem by měli myslet zejména sportovci, a to ihned po tréninku, protože se do krevního oběhu dostane prakticky okamžitě, doplní zásoby (nejen) svalového glykogenu a umožní vytěžit z tréninku maximum. A kolik sacharidů bychom vlastně měli konzumovat? Doporučení odborníků se liší - zatímco u trénujících jedinců se doporučená množství udávají na úrovni 4 - 7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, za jakýsi zdravý konsensus použitelný jak pro trénující, tak i netrénující populaci, můžeme považovat 3 gramy na kilogram váhy [6].

Jelikož jsme naznačili problematiku o glukóze a obecně o sacharidech jako takových, nemůžeme vynechat ani uvažování o stravě jako takové. Ta totiž představuje ve snaze o zdravý životní styl absolutní základ, který zdůrazňujeme prakticky v každém našem článku. Dnešní doba patří různým (pseudo) odborníkům, kteří propagují jeden výživový směr za druhým. Samozřejmě, každý z nich je podle některých ,,ten nejlepší“. Stejně jako u všeho, i zde platí, že je potřeba zapojit zdravý selský rozum a schopnost rozlišit fakta od bludů. Nemusíte být certifikovaný odborník ve výživě na to, abyste rozuměli potřebě dostatečné konzumace kvalitních bílkovin, komplexních, ale i jednoduchých přírodních sacharidů, zdravých tuků, vitamínů, minerálů a vlákniny. Bez ohledu na to, zda chcete nabrat svaly, zhubnout nebo se prostě cítit dobře, není hanbou se v otázce výživy poradit s fundovaným odborníkem v této oblasti. Najděte si způsob stravování, který Vám vyhovuje, nepřehánějte to s velikostí porcí a hlavně si dopřejte dostatečný čas na konzumaci jídla. Víme, že dnešní hektická doba nám to často neumožňuje, ale za dlouhodobé dodržování zásad správné životosprávy Vám Vaše tělo obzvlášť v pozdějším věku poděkuje.

Dalším klíčovým aspektem ve snaze mít dostatek energie je dostatek kvalitního spánku. Jeho doporučené množství se napříč věkovými kategoriemi mírně liší. Zatímco dospělí potřebují přibližně 7 hodin spánku, v případě dospívajících dětí jde o 8 - 10 hodin. Nemluvě o těch nejmenších dětech, které během dne spí i 14 hodin. Pokud máte problém usnout, pokuste se omezit čas strávený sledováním obrazovky minimálně hodinu před odchodem do postele, spěte v tmavé místnosti, naučte se chodit spát pokaždé přibližně ve stejnou dobu. I v tomto směru Vám mohou pomoci některé z dostupných doplňků výživy. Ať už sáhnete po L-theaninu (aminokyselině, staletí známé pro své hydratační, relaxační a uklidňující účinky), případně výtažku z kozlíku lékařského, rozhodně neuděláte krok vedle.

Závěrem zmíníme ještě některé další suplementy, které mohou zajistit rychlý přísun energie a posloužit jako vhodný doplněk k výše zmíněnému:

KOFEIN

Věděli jste, že přibližně 90% světové populace konzumuje kofein alespoň v jedné z dostupných forem? To z něj dělá suverénně nejoblíbenější stimulant. Vzhledem k tomu, že ho můžeme v přirozené podobě najít v různých formách, především v semenech kávovníku, kakaových bobech či v čajových lístcích, záleží pouze na Vás, zda upřednostníte spíše cenu nebo kvalitu. Kofein se v organismu váže na specifický adenosinových receptor, avšak na rozdíl od samotného adenosinu činnost buňky nezpomaluje, ale naopak urychluje. Své by o tom mohly určitě říci nervové buňky. Kromě toho kofein posiluje paměť a mentální funkce, zvyšuje pozornost a posiluje chuť k jídlu. Více o kofeinu jsme psali v našem článku, kde jsme porovnávali, zda je výhodnější upřednostnit kávu nebo čím dál populárnější kofeinové tablety.

BETAIN

Populární zejména v posledních letech, a to jako součást různých předtréninkových suplementů. Jde o aktivní metabolit cholinu nacházející se v řepě. Přestože výzkumy neposkytují zcela jednoznačné závěry, předpokládá se, že spolu s řepou jako takovou má potenciál při intenzivním cvičení s krátkými pauzami, kde může pomoci ke krátkodobému zvýšení výkonu [8]. Ještě slibnější je jeho přínos při vytrvalostních disciplínách.

TAURIN

Ruku na srdce, kdo z nás už někdy nepil některý z na trhu dostupných energetických nápojů? Taurin, sirnatá organická kyselina je běžnou součástí mnoha potravin, například masa. Přestože se jako standardní výživový doplněk nepoužívá, nezmínit ho v tomto seznamu by bylo chybou. Koneckonců, krátkodobá stimulace je důvodem, proč po ,,energeťákách“ čas od času sáhne téměř každý z nás.

L-ARGININ

L-arginin představuje důležitou součást bílkovin zodpovědných za pestré spektrum různých fyziologických funkcí v lidském organismu. Je známý také jako prekurzor oxidu dusnatého - látky odpovědné za roztažení cév, což umožňuje zvýšit přívod živin do svalů a dodat jim tak větší množství energie. Ve vysokých koncentracích ho najdeme například v ořeších či semenech, ale také ve všemi oblíbené čokoládě. Kromě toho je L-arginin nezbytný pro správné fungování mnoha fyziologických procesů v lidském těle - sekrece hormonů, zvláště růstového hormonu - somatotropinu (STH), vychytávání volných radikálů a vylučování odpadních látek [9]. Také pomáhá udržovat správný poměr jednotlivých minerálů v těle. Zároveň se předpokládá, že díky podílu na produkci oxidu dusnatého se L-arginin významnou měrou podílí na syntéze proteinů a svalovém růstu [10].

L-TYROSIN

Jde o aminokyselinu, která je prekurzorem noradrenalinu a dopaminu. Přestože nebývá častým předmětem vědeckého výzkumu, z dosud získaných výsledků je nezpochybnitelné, že energii dodá spolehlivě, a to zejména v kombinaci s kofeinem [11].

VITARGO

VitarGo® představuje patentovanou sacharidovou směs z kukuřičného nebo ječného škrobu vyrobenou jeho extrakcí patentovaným způsobem - technikou tzv. ,,handprintu“ nejčastěji. Díky tomu má Vitargo® nízkou osmolalitu (nenatahuje do své struktury přebytečnou vodu a má tak nízký výsledný objem, který umožňuje rychlý přechod trávicím traktem) a vysoce rozvětvenou molekulární strukturu [12]. Díky těmto vlastnostem nepředstavuje zátěž pro trávicí trakt a v žaludku se rychle zpracovává - jeho vstřebávání do krve probíhá ve srovnání s jinými komerčními produkty dvojnásobnou rychlostí. Čím rychleji se do krve dostane, tím rychleji se umožní doplnění glykogenu ve svalech a játrech, který je pro rekonvalescenci klíčový. Nemluvě o tom, že nepříjemné bolesti břicha, nadýmání a plynatost jsou v případě Vitargo® čirou utopií [13, 14]. Více se o Vitargo® dočtete v našem článku.

ZDROJE

1. Langfort, J., Zarzeczny, R., Pilis, W., Nazar, K., & Kaciuba-Uścitko, H. (1997). The effect of a low-carbohydrate diet on performance, hormonal and metabolic responses to a 30-s bout of supramaximal exercise. European journal of applied physiology and occupational physiology, 76(2), 128–133. https://doi.org/10.1007/s004210050224
2. Maughan RJ, Greenhaff PL, Leiper JB, Ball D, Lambert CP, Gleeson M. Diet composition and the performance of high-intensity exercise. J Sports Sci. 1997;15(3):265-275. doi:10.1080/026404197367272
3. Young, K., & Davies, C. T. (1984). Effect of diet on human muscle weakness following prolonged exercise. European journal of applied physiology and occupational physiology, 53(1), 81–85. https://doi.org/10.1007/BF00964695
4. Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., Sharp, M. H., Joy, J. M., Shields, K. A., Partl, J., Volek, J. S., & D'Agostino, D. (2017). The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. Journal of strength and conditioning research, 10.1519/JSC.0000000000001935. Advance online publication. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001935
5. Fernstrom, J. D., Wurtman, R. J., Hammarstrom-Wiklund, B., Rand, W. M., Munro, H. N., & Davidson, C. S. (1979). Diurnal variations in plasma concentrations of tryptophan, tryosine, and other neutral amino acids: effect of dietary protein intake. The American journal of clinical nutrition, 32(9), 1912–1922. https://doi.org/10.1093/ajcn/32.9.1912
6. Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S67–S77. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.574722
7. Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in psychiatry, 8, 80. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2017.00080
8. Jones A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S35–S45. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0149-y
9. Appleton J. (2002). Arginine: Clinical potential of a semi-essential amino acid. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 7(6), 512–522.
10. Reyes, A. A., Karl, I. E., & Klahr, S. (1994). Role of arginine in health and in renal disease. The American journal of physiology, 267(3 Pt 2), F331–F346. https://doi.org/10.1152/ajprenal.1994.267.3.F331
11. Zaragoza, J., Tinsley, G., Urbina, S., Villa, K., Santos, E., Juaneza, A., Tinnin, M., Davidson, C., Mitmesser, S., Zhang, Z., & Taylor, L. (2019). Effects of acute caffeine, theanine and tyrosine supplementation on mental and physical performance in athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 56. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0326-3
12. Oliver, J. M., Almada, A. L., Van Eck, L. E., Shah, M., Mitchell, J. B., Jones, M. T., Jagim, A. R., & Rowlands, D. S. (2016). Ingestion of High Molecular Weight Carbohydrate Enhances Subsequent Repeated Maximal Power: A Randomized Controlled Trial. PloS one, 11(9), e0163009. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0163009
13. Leiper, J. B., Aulin, K. P., & Söderlund, K. (2000). Improved gastric emptying rate in humans of a unique glucose polymer with gel-forming properties. Scandinavian journal of gastroenterology, 35(11), 1143–1149. https://doi.org/10.1080/003655200750056600
14. Piehl Aulin, K., Söderlund, K., & Hultman, E. (2000). Muscle glycogen resynthesis rate in humans after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and high molecular masses. European journal of applied physiology, 81(4), 346–351. https://doi.org/10.1007/s004210050053