Jak a kdy doplnit vitamín B?
Ze všech vitamínů potřebných pro dobré zdraví a svalový rozvoj, B-komplex (skupina vitamínů zařazená do společné funkční skupiny pro svou podobnost v účincích, výskyt v přírodních zdrojích a jejich fyziologické funkce) může být pro člověka nejdůležitější, protože rozptyl, který svými účinky pokrývá, je skutečně velký. V tomto článku si řekneme nejen o tom, proč je ,,Béčko“ důležité, ale také o tom, odkud ho můžeme získat a na co bychom si při jeho užívání měli dát pozor.
Vitamín B tvoří skupina osmi vitamínů (tzv. B-komplex), které jsou stejně jako vitamín C rozpustné ve vodě, což v praxi znamená, že jsou velmi jednoduchým způsobem distribuovány v těle a přebytečné množství je vylučováno močí. Na druhé straně, jejich rozpustnost vyžaduje i jejich pravidelný přísun, avšak nikoliv za cenu předávkování. Zde je ale potřeba zdůraznit, že toto upozornění se týká výlučně konzumace suplementů, kdy jsou nejčastějším projevem předávkování trávicí potíže. Vitamíny rozpustnými ve vodě, B i C, se v přirozené formě nepředávkujete - tělo si přebytečné množství jednoduše vyloučí.
Vitamíny B-komplexu hrají významnou roli v metabolických procesech napříč všemi formami živočišného života, především jako součást tzv. koenzymů - drobných molekul, které jsou spoluodpovědné za správnou funkci některých enzymů. Přestože jednotlivé vitamíny z této skupiny působí jednotlivě, jejich vzájemná interakce, obzvláště v několika regulačních procesech, je velmi potřebná, a udržuje nás tak zdravé.
VITAMÍN B1 (THIAMIN)
co: koenzym ze skupiny tzv. dekarboxyláz, které jsou důležité pro metabolismus glukózy, a tím energetické zásobení nervových a svalových buněk
kde: maso, ryby, obilniny, kvasnice a luštěniny
kolik: doporučená denní dávka (DDD) pro dospělého je 1 - 1.4 mg
projevy nedostatku: onemocnění Beri-beri, v současnosti se vyskytující pouze mezi chudými populačními skupinami nebo uprchlíky, kteří se živí převážně loupanou bílou rýží. Projevuje se buď jako ,,suchá forma“ - poškozením periferních nervů, nebo jako ,,vlhká forma“ - otoky a postižením srdce. Specifickou podobou deficitu je Wernickeho encefalopatie, porucha vstřebávání tohoto vitamínu u chronických alkoholiků
projevy nadbytku: nejsou známy
VITAMÍN B2 (RIBOFLAVIN)
co: součást koenzymů flavinadeninnukleotidu (FAD) a flavinmononukleotidu (FMN), které hrají klíčovou roli v oxidačním metabolismu buněk
kde: jeho hlavními zdroji jsou maso, mléko a mléčné výrobky, najdeme ho také v rybách, vnitřnostech, zelenině, vejcích a celozrnných výrobcích
kolik: DDD pro dospělého je 1.2 - 1.5 mg
projevy nedostatku: poškození dásní, kůže a sliznic, chudokrevnost a úbytek hustoty kostní dřeně. Velmi často se vyskytuje i sekundární, při poruchách vstřebávání živin při podvýživě, celiakii, chronické hepatitidě, nádorových či chronických kardiovaskulárních onemocněních
projevy nadbytku: nejsou známy
VITAMÍN B3 (NIACIN)
co: součást koenzymů nikotinamidadenindinukleotidu(NAD+) a nikotinamidadenindinkleotidfosfátu (NADP+), které hrají důležitou roli v oxidačně-redukčním buněčném metabolismu
kde: maso, ryby a obilniny
kolik: DDD pro dospělého je 13 - 17 mg
projevy nedostatku: pelagra - v současnosti se velmi vzácně vyskytující onemocnění mezi chudou populací, která se živí převážně kukuřicí. Je známé také jako ,,onemocnění tří D“ - dermatitida (zánět kůže), diarea (průjem), demence
projevy nadbytku: z potravy nejsou známy, nadměrná konzumace výživových doplňků vyvolává roztažení cév, pocit tepla, zánět sliznice žaludku či poškození buněk jater
VITAMÍN B5 (KYSELINA PANTOTHENOVÁ)
co: součást koenzymu A, který je důležitý pro energetický metabolismus buněk
kde: hlavními zdroji jsou kvasnice, játra, maso, mléko, celozrnné potraviny a luštěniny, v malém množství se nachází téměř ve všech potravinách
kolik: DDD pro dospělého je 6 mg
projevy nedostatku: nejsou známy
projevy nadbytku: nejsou známy
VITAMÍN B6 (PYRIDOXIN)
co: zahrnuje skupinu několika sloučenin - pyridoxinu, pyridoxinaminu, pyridoxalu a jejich fosfátů. Je koenzymem více než 50 enzymových reakcí, ovlivňuje správné fungování nervového systému, imunity a syntézu červeného krevního barviva - hemoglobinu
kde: je bohatě zastoupen ve všech potravinách
kolik: DDD pro dospělého je 1.6 - 2 mg
projevy nedostatku: při běžných stravovacích návycích se nevyskytují, nejčastější příčinou je alkoholismus. Projevuje se změnami kůže a sliznic, praskáním koutků úst a poškozením periferních nervů. Jelikož pyridoxin hraje důležitou roli při zabudovávání železa do hemoglobinu, jeho nedostatek vyvolává jednu z forem chudokrevnosti - sideropenickou anémii
projevy nadbytku: z potravy nejsou známy, dlouhodobý příjem z výživových doplňků může vést k poškození periferních nervů
VITAMÍN B7 (BIOTIN)
co: kofaktor enzymů ze skupiny karboxyláz, které jsou důležité pro metabolismus aminokyselin a mastných kyselin
kde: droždí, játra, vaječné žloutky, ořechy, čočka
kolik: DDD pro dospělého je 30-60 mikrogramů
projevy nedostatku: v běžných podmínkách se nevyskytuje
projevy nadbytku: v běžných podmínkách se nevyskytuje, byl popsán u osob, které dlouhodobě konzumovaly velké množství syrových vajec (biotin je vázán v syrovém bílku a uvolňuje se při jeho tepelném zpracování) a projevoval se poškozením kůže, únavou, nevolností či poškozením cév
VITAMÍN B9 (KYSELINA LISTOVÁ)
co: společně s vitamínem B12 je nezbytný pro tvorbu nukleových kyselin, a tím i pro syntézu DNA, účastní se na všech procesech buněčného dělení
kde: největšími zdroji jsou játra, kvasnice, listová zelenina, najdeme ji také v celozrnných produktech, mase, mléku, vejcích a luštěninách
kolik: DDD pro dospělého je 400 mikrogramů, u těhotných žen 600 mikrogramů (prevence vrozených vývojových vad)
projevy nedostatku: specifická forma chudokrevnosti, tzv. megaloblastová anémie, při které mají červené krvinky odlišný tvar, jsou větší, mají nižší životaschopnost a omezenou schopnost transportovat kyslík
projevy nadbytku: vysoký příjem kyseliny listové může maskovat nedostatek vitamínu B12, a proto je jeho horní hranice denního příjmu stanovena na úrovni 1000 mikrogramů denně
VITAMÍN B12 (KOBALAMIN)
co: společný název pro několik sloučenin, které mají v centru své struktury kobalt. Kobalamin hraje roli v mnoha biologických funkcích - krvetvorbě, vývoji centrální nervové soustavy v dětském věku, tvorbě nukleových kyselin, anabolických procesech
kde: v nutričně významném množství se vyskytuje pouze v živočišných potravinách. Jeho bohatými zdroji jsou játra, ledviny, maso teplokrevných živočichů, ryby, vaječný žloutek a mléčné výrobky. Rostlinná strava obsahuje jeho stopové množství pouze v případě, pokud byla zpracována mikrobiální fermentací (kyselé zelí, pivo)
kolik: DDD pro dospělého jsou 3 mikrogramy
projevy nedostatku: makrocytární anémie, postižení míšních a periferních nervů, demence, deprese a celkové neprospívání. Dospělý člověk si v játrech tvoří zásobu v množství 2 - 5 mg, která pokrývá jeho potřebu na 5 až 10 let
projevy nadbytku: nejsou známy
ZDROJE
- Calderón-Ospina CA, Nava-Mesa MO. B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin.CNS Neurosci Ther. 2020;26(1):5-13.
- Sánchez-Osorno DM, Gomez-Maldonado D, Castro C, Peresin MS. Surface Interactions between Bacterial Nanocellulose and B-Complex Vitamins.Molecules. 2020;25(18):4041.
- Rembe JD, Fromm-Dornieden C, Stuermer EK. Effects of Vitamin B Complex and Vitamin C on Human Skin Cells: Is the Perceived Effect Measurable?.Adv Skin Wound Care. 2018;31(5):225-233.
