Jaký je rozdíl mezi fruktózou a glukózou?

Vladimír Roško 19.9.2022

Glukóza a fruktóza patří mezi cukry, které nás obklopují již od nepaměti a jsou součástí nejen velké skupiny potravin, které konzumujeme na denní bázi, ale (v případě glukózy) také základním a prakticky jediným zdrojem energie pro naše buňky. Tento článek představuje jakéhosi průvodce světem těchto dvou látek. Vysvětlíme si, odkud pocházejí, jaké jsou mezi nimi rozdíly, který z nich poskytuje více benefitů pro naše tělo, ale naopak, který je pro organismus škodlivější. Na závěr nezapomeneme uvést tipy na zdravé cukry, které bychom v naší stravě měli preferovat.

Který cukr je vhodnější konzumovat – glukózu nebo fruktózu? To je otázka, která nám od vás, našich čtenářů, přichází poměrně často. Glukóza (hroznový cukr) i fruktóza (ovocný cukr) patří mezi monosacharidy. Jejich vzájemnou interakcí vzniká disacharid sacharóza (řepný cukr). Jeho molekula, podobně jako v případě ostatních disacharidů, je ale příliš velká na to, aby dokázala projít buněčnou stěnou, a tak mohla být i využita. Proto se musí v tenkém střevě nejprve rozštěpit na základní jednotky - monosacharidy, a poté může být vstřebána. Následný metabolismus glukózy a fruktózy se zásadně odlišuje.

Jak již bylo zmíněno, glukóza představuje pro náš organismus hlavní zdroj energie pro jeho činnost. V momentě, kdy se glukóza dostane do krevního řečiště, hormon inzulín vyšle buňkám signál, aby glukózu vstřebaly a následně využily. Glukózu jsou schopny zpracovat všechny tkáně organismu – profesionální sportovci si často do potréninkových nápojů přidávají čistou glukózu v množství 0.5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, a to právě pro její schopnost rychle obnovit zásoby ve svalu a podpořit regeneraci. Ta část glukózy, která není bezprostředně využita, se ve formě glykogenu (polysacharid) ukládá do jater (cca 70 až 100 gramů) a svalů (cca 400 až 600 gramů) jako zásobní zdroj energie. Tuto skutečnost dobře znají například vytrvalostní běžci, kteří se před závodem snaží naplnit si tyto zásoby, aby měli z čeho čerpat během výkonu. Před maratony a jinými vytrvalostními běhy se proto pořádá předstartovní večeře. Kulturisté zase před soutěží „cukrují“, aby svaly po naplnění se glykogenem nabyly požadovaného objemu. Mezi hladinou krevní glukózy, její přeměnou na energii a glykogenezí (tvorbou zásobního glykogenu) se vytváří neustálá rovnováha. Zatímco jaterní glykogen udržuje stabilní hladinu krevního cukru (zvláště při hladovění), ten svalový využívají svaly jako bezprostřední zdroj energie ke své činnosti. Určitý podíl glukózy, který není využit ani jako zdroj energie, ani uložen ve formě zásobního glykogenu, a je v nadbytku, se mění na tuk, který se následně ukládá do zásoby, a tím přispívá k rozvoji mnoha civilizačních onemocnění, především nadváhy a obezity .

Metabolismus fruktózy probíhá v játrech a je nezávislý na produkci inzulínu. Vzhledem k tomu, stejně jako pro svůj nízký glykemický index, byla fruktóza doporučena jako cukr vhodný pro diabetiky. Pokud bychom se drželi jen tohoto kritéria, fruktóza by byla ideální složkou pro všechny, kdo trpí cukrovkou. Naši předkové konzumovali fruktózu v přiměřeném množství, protože ji konzumovali převážně v sezónním ovoci, bez celoročního přístupu k němu (supermarkety). Rovněž sacharóza v čisté formě nebyla našim předkům známa. Jejich spotřeba stoupla až poté, co se na trhu objevily různé sirupy, které oba cukry obsahují. I v případě fruktózy platí, že nadměrné množství není využito jako zdroj energie, ale podléhá syntéze a postupné přeměně na mastné kyseliny a tuky. Vyšší koncentrace mastných kyselin v krvi může vést k rozvoji inzulínové rezistence, ke vzniku diabetu 2. typu a ztukovatění (steatóze) jater [1]. A tak místo toho, aby byla fruktóza pro diabetiky prospěšná, její nadměrný příjem ještě více zvyšuje riziko rozvoje některých onemocnění (hypertenze). Fruktóza na rozdíl od glukózy nenavozuje pocit sytosti, což může vést ke zvýšené konzumaci potravin či nápojů obsahujících fruktózu. Problematické jsou například nápoje s vyšším obsahem fruktózy.

Vyřešit otázku, zda je vhodnější konzumovat glukózu nebo fruktózu, není zcela jednoznačné a odpověď na ni je poměrně konzervativní – umírněná konzumace. Pokud se dodržuje doporučení pro příjem přidaných cukrů (do 50 gramů), nepředstavuje glukóza ani fruktóza žádná zdravotní rizika [2]. Problém nastává až při jejich nadměrné konzumaci. Průmyslovým zpracováním se cukry ve stravě oddělí od vlákniny, což urychlí jejich vstřebávání a rozkolísá hladinu hormonů. Proto se doporučuje konzumovat je spolu s vlákninou, která zpomalí jejich vstřebávání. Z tohoto pohledu je ideálním ovoce.

A jaké zdroje cukru si vybrat? Odpovědí na tuto otázku je hned několik. Pokud se omezovat nechcete, dodržujte limit 50 gramů přidaného cukru denně, dbejte na dostatečný příjem bílkovin a celkového množství kalorií s přihlédnutím k vaší tělesné hmotnosti, vykonávané fyzické aktivitě a životnímu stylu. Nezapomínejte na komplexní sacharidy, resp. na polysacharidy (rýže, brambory, obecně obiloviny, atd.), které vedou k postupnému (ne nárazovému) uvolňování inzulínu, déle zasytí (při dostatečném příjmu bílkovin) a jejich rozkladem zajistí tělu dostatek energie, která se bude do těla dostávat postupně a po delší dobu. Ze zdrojů jednoduchých cukrů vybíráme:

MED - má antioxidační, antimikrobiální a utišující účinky [3]. Světová zdravotnická organizace jej doporučuje podávat dětem starším 1 roku jako přírodní prostředek k utišení kašle. Pozor, z hlediska energie nejde o světobornou alternativu – má sice méně kCal než sacharóza, ale je viskóznější a hustší, takže v jednotkovém množství přijmeme větší množství energie
JAVOROVÝ SIRUP - kdysi doména Severní Ameriky, dnes v mnoha domácnostech „must-have“ produkt. Složením (50 glukóza, 50% fruktóza) připomíná klasický bílý cukr, ale na rozdíl od něj zvedá hladinu krevního cukru o něco pomaleji, obsahuje i nějaké ty antioxidanty [4]. Spolu s citrónem se skvěle hodí do zeleného a bílého čaje, kde v kombinaci s nimi zvyšuje využitelnost antioxidantů, které obsahují
STÉVIA - oblíbené nekalorické přírodní sladidlo, které je asi 200krát sladší než cukr. Jeho intenzivní sladká chuť pochází z glykosidů (cukrů navázaných na necukrové složky), které naše tělo není schopno metabolizovat a přeměnit na energii. Pro někoho může být negativem to, že má nahořklou chuť, proto ji výrobci potravin často zařazují do kombinace s jinými kalorickými sladidly (např. dextrózou) [5]

ZDROJE