Jaký je současný pohled vědy na kreatin a jeho účinky?

Kreatin patří mezi nejprozkoumanější a nejověřenější doplňky výživy, o jejichž pozitivních účincích nepochybují jak odborníci, tak i sečtělá veřejnost. Na slovíčko ,,sečtělá“ bych rád kladl osobitý důraz, protože stále se mezi námi vyskytují ti, kteří pochybují o jeho účincích, resp. připisují mu i nepříznivé vlivy na lidský organismus, a ty se následně šíří jako kvalitní hoax. Tento článek si klade za cíl jednou provždy vyjasnit nejproblematičtější témata, která se kreatinu týkají. Pojďme na to.

CO JE KREATIN?

Kreatin má na svém kontě enormní množství přívlastků - od výživového doplňku až po steroid. Je to důsledek nedostatečných znalostí, množství dezinformací na internetu, a také výrobců, kteří nabízejí pravidelně nové a nové formy kreatinu, přičemž právě TA je údajně ta nejlepší, nejkrásnější, nejvoňavější,… Všimněte si, že ačkoliv alternativy neustále přibývají, jedna forma zde je stále a na její popularitě to nic nezměnilo - kreatin monohydrát. Je nejznámější, ale také nejlevnější a nejlepší. Kreatin zvětšuje svalovou sílu a podporuje růst svalové tkáně.

Pokud pravidelně cvičíte, jistě jste si všimli, že po docvičení těžké série trvá nějaký čas (minimálně 8 - 10 sekund), než jste schopni opět pokračovat. Vaše svaly jsou v tom momentě v anaerobní fázi, protože spotřebovaly veškerý energetický substrát (adenosintrifosfát, ATP) a musí počkat na jeho nový příděl. Kreatin slouží k tomu, aby tuto fázi urychlil a poskytl svalům co největší příval nového ATP, a to za co nejkratší čas [1]. Kromě toho vám pomůže v závěrečných opakováních v rámci série dosáhnout většího výkonu, ačkoliv máte pocit, že už skutečně nemůžete. Kreatin také zvyšuje tvorbu bílkovin, které tvoří přibližně 15 procent svalové hmoty. V případě každého seriózně trénujícího sportovce, bez ohledu na druh vykonávané fyzické aktivity, by kreatin měl tvořit základní součást portfolia pravidelně užívaných výživových doplňků.

Pokud nejste vegetariánem nebo veganem, pravděpodobně kreatin chtě-nechtě přijímáte. Například kilogram hovězího masa obsahuje přibližně 4,5 gramu kreatinu. Kreatin je organická kyselina, která se nachází v každém z nás. Tělo dospělého člověka obsahuje cca 100 - 140 gramů kreatinu, který se ukládá zejména v kosterních svalech, které zásobuje potřebnou energií. Ačkoliv jeho objev datujeme do roku 1832, až v roce 1992 došlo k jeho výrazné popularizaci mezi sportovci, a to na letní olympiádě v Barceloně, mnozí vítězové poté připsali svůj úspěch jeho suplementaci. A tak se stalo, že ho o čtyři roky později v Atlantě užívalo již více než 80% sportovců. A přestože si kreatin prošel několika turbulentními obdobími (zákaz jeho užívání v Jižní Karolíně - 1998, nesprávně připisované karcinogenní účinky - 2001, atd.), faktem je, že od roku 2004 patří mezi stabilní a povolenou součást výživy každého správného sportovce. Jaké nejčastější mýty se spojují s kreatinem a co na ně říká současná věda?

• UŽÍVÁNÍ KREATINU VEDE K ZADRŽOVÁNÍ VODY

Kreatin je osmoticky aktivní látkou, což znamená, že by teoreticky mohl zadržovat vodu v těle. Navíc jeho transport do krve závisí na přenašečích na bázi sodíku (tzv. sodíkovo-draslíková pumpa), které na svou funkci rovněž potřebují molekuly vody. Nicméně, takový efekt se popisoval v raných studiích na účastnících, kteří užívali 20 gramů denně (doporučená denní dávka - DDD je 5 gramů) během šesti dní v týdnu, a to pouze na začátku, následně již tento efekt pozorován nebyl [3]. Na účastnících, kteří užívali DDD, nebyly zaznamenány změny ve vnitrobuněčné, mimobuněčné či transbuněčné vodě [4].

Souhrn: ačkoliv některé výzkumy poukazují na to, že užívání kreatinu vede k zadržování vody, jedná se maximálně o krátkodobý jev spojený se zadržováním vody v buňkách, ne mimo ně. Jinak řečeno, kreatinu NEVEDE k zadržování vody.

• KREATIN JE ANABOLICKÝ STEROID

Tento bod vyřešíme velmi rychle. Anabolické steroidy jsou umělé verze převážně mužského hormonu testosteronu, který odpovídá nejen za vývoj sekundárních pohlavních znaků u muže, ale také podporuje rozvoj svalové hmoty [5]. Na druhé straně je kreatin organickou kyselinou, má tedy diametrálně odlišnou chemickou strukturu než testosteron.

Souhrn: kreatin NENÍ anabolický steroid.

• UŽÍVÁNÍ KREATINU POŠKOZUJE LEDVINY

Tento mýtus přetrvává mezi laickou (ale dokonce zčásti i odbornou) veřejností, i přes 20 let trvající výzkum, který prokázal, že k ničemu takovému nedochází. Ačkoliv původ této dezinformace není znám, je pravděpodobně důsledkem nedostatečných znalostí o kreatinu a metabolismu kreatininu. Kreatin se v kosterních svalech metabolizuje na kreatinin, který se transportuje do krve a následně vylučuje močí. Zdravé ledviny jsou schopny kreatinin přefiltrovat a vyloučit z organismu ven, resp. udržovat jeho hladiny ve stabilním rozmezí. Z tohoto důvodu se kreatinin používá jako ukazatel toho, zda ledviny pracují správně. Nicméně, množství kreatininu v krvi závisí na množství svalové hmoty (muži mají více kreatininu než ženy) a přijatého kreatinu [3]. Logicky se proto vyvozuje, že velké množství kreatininu představuje zátěž pro ledviny, které postupem času nezvládají plnit svou roli, a tím se poškozují. Skutečnost potvrzená množstvím studií je ale taková, že zdravé ledviny nemají problém se zpracováním i většího množství kreatininu, a pokud přesto dojde k jejich selhání, mají na tom podíl úplně jiné faktory a onemocnění, a ne kreatin/kreatinin [6]. 

Souhrn: jak experimentální, tak i klinické studie jednoznačně prokázaly, že užívání DDD kreatinu nevede k poškození ledvin.

• KREATIN ZPŮSOBUJE ZTRÁTU VLASŮ

Tato spekulace se objevila po realizaci jediné (!) studie, ve které univerzitní hráči ragby konzumovali kreatin, což mělo za následek zvýšení hladin dihydrotestosteronu (DHT), metabolitu testosteronu, který se váže na specifické receptory vlasů, kterým dá pokyn, aby ukončily svůj růst [7]. Nicméně, v této studii se nezkoumalo množství volného testosteronu v těle, a tím i poměr mezi látkou (testosteron) a jejím metabolitem (DHT). Naopak mnoho dalších studií prokázalo, že tento poměr při dlouhodobém užívání DDD kreatinu přetrvává bezpečně v doporučeném rozmezí [8].

Souhrn: kreatin NEZPŮSOBUJE ztrátu vlasů.

• KREATIN VEDE K DEHYDRATACI ORGANISMU

Tato spekulace se objevila počátkem tisíciletí, když všechny dnes známé vlastnosti kreatinu nebyly dostatečně dobře prozkoumány. Americká společnost pro sportovní lékařství tehdy vydala doporučení, ve kterém nabádala lidi k tomu, aby se vyvarovali užívání kreatinu v horkém prostředí či v čase výrazného pocení (typicky v létě) [9]. Vycházeli přitom z premisy, že na transport kreatinu do buněk je potřeba sodíkový přenašeč, který na sebe váže molekuly vody (zmiňujeme ho v prvním bodě tohoto článku). Pokud jste však pozorně četli úvodní pasáže tohoto textu, víte, že to není pravda, a z toho logicky není pravdivé ani toto tvrzení. To konec-konců potvrzují i současné výzkumy [10].

Souhrn: kreatin NEZPŮSOBUJE dehydrataci organismu.

• UŽÍVÁNÍ KREATINU JE POTŘEBA ZAČÍT NASYCOVACÍ FÁZÍ

Ruku na srdce, komu při prvních krocích v posilovně neradil kamarád či známý? A komu z nás někdo někdy neřekl, že s kreatinem je potřeba začít ve velkém - počáteční nárazovou fází? Známých 20 gramů denně v prvním týdnu užívání, a následně 3 až 5 gramů denně dlouhodobě je i dnes poměrně frekventovanou mantrou, jejíž porušení se ve fitness kruzích rovná přímo smrtelnému hříchu. Vychází se z výsledků studií, které prokázaly, že tento způsob suplementace vede jak k nárůstu svalové hmoty, tak i samotné síly [11]. Ale na druhé straně zde také máme mnoho studií, které podobné (někdy i lepší) výsledky zaznamenaly při dlouhodobém užívání 3 až 5 gramů bez nutnosti nasycovat [3].

Souhrn: nasycovací fáze NENÍ potřeba. Je na vás, který způsob zvolíte, oba mají svou logiku. Je však potřeba myslet na to, že konzumace kreatinu v nárazové dávce vyšší než 10 gramů může vést k trávicím potížím. Pokud jste zastáncem nasycovací fáze, rozdělte si zmíněných 20 gramů do několika dávek.

ZDROJE

1. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.
2. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
3. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-237.
4. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33.
5. Kersey RD, Elliot DL, Goldberg L, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: anabolic-androgenic steroids. J Athl Train. 2012;47(5):567-588.
6. Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem. 2007;46:275-289.
7. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.
8. Vatani DS, Faraji H, Soori R, Mogharnasi M. The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers. Science and Sports. 2011;26:272–7.
9. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50.
10. Greenwood M, Farris J, Kreider R, Greenwood L, Byars A. Creatine supplementation patterns and perceived effects in select division I collegiate athletes. Clin J Sport Med. 2000;10(3):191-194.
11. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-374.