Jednosložkové aminokyseliny

Jednosložkové aminokyseliny: přesné nástroje pro váš výkon

Věděli jste, že aminokyseliny představují základní stavební kámen všech bílkovin? Každá aminokyselina má v příslušné bílkovině své konkrétní místo a konkrétní uspořádání aminokyselin v dané bílkovině dělá bílkovinu bílkovinou. Syntéza bílkovin je důležitým faktorem při anabolických, resp. anti-katabolických procesech, které se podílejí na tvorbě svalové hmoty i na omezení rozpadu svalových vláken.

Proč jednosložkové aminokyseliny?

K aminokyselinovým doplňkům řadíme produkty ve formě prášku, tablet či kapslí, které můžete různě kombinovat a vzájemně doplňovat. Někdy však potřebujete cíleně pracovat s konkrétní aminokyselinou nebo procesem. Syntéza bílkovin – tato funkce přímo vyplývá z podstaty jejich struktury, viz. výše. Tvorba energie – aminokyseliny mohou být použity v procesu zvaném glukoneogeneze, kterým lidský organismus dokáže získat dodatečné sacharidové energetické zdroje přeměnou z bílkovin a vytvořením významné energetické substance v podobě adenosintrifosfátu (ATP). ATP využívají svalové buňky při kontrakci svalů a intenzivní cvičení jeho zásoby velmi rychle vyčerpává. I proto se aminokyseliny často zařazují do suplementace při intenzivní fyzické aktivitě, kdy chce sportovec podpořit výdrž a subjektivní oddálení únavy.

Klíčové jednosložkové aminokyseliny v praxi

Svalová regenerace – některé studie naznačují, že komplexní aminokyseliny zmírňují katabolismus bílkovin v průběhu tréninku a ovlivňují hladinu enzymu kreatinkináza, který je markerem poškození svalů. Navíc se uvažuje, že jejich pokles souvisí se změnami hladin tryptofanu, který se následně mění na serotonin – mozkovou látku, spojovanou s subjektivními pocity únavy během cvičení. Podpora mozkové činnosti – lidské tělo potřebuje aminokyseliny jako součást potravy z více důvodů, například kvůli obnově buněk, ale i proto, aby efektivně využilo bílkoviny obsažené ve stravě. Vyvážený příjem aminokyselin pomáhá tělu lépe pracovat s přijatými bílkovinami a celkovým energetickým příjmem.

Arginin: více než jen pumpa

Při suplementaci je důležité, aby strava obsahovala aminokyseliny v přiměřeném poměru. V opačném případě může nastat jev označovaný jako "limiting protein utilisation" (limitní využití bílkovin), což způsobí, že přijaté proteiny nebudou tělem plnohodnotně využity. Naopak, rovnováha v příjmu aminokyselin podpoří efektivní využití bílkovin v těle. Mnozí sportovci pracují s upraveným příjmem aminokyselin v obdobích, kdy chtějí podpořit výkon a regeneraci. Arginin patří mezi oblíbené látky ve sportovní výživě; v organismu se podílí na různých metabolických procesech a je prekurzorem oxidu dusnatého – signalizační molekuly spojené s regulací cévního tonusu. Často je součástí tzv. předtréninkových produktů.

Glutamin: strážce vašich svalů

Glutamin patří mezi nejvíce zastoupené aminokyseliny v organismu a představuje důležitý stavební kámen bílkovin. Tvoří významnou část volných aminokyselin ve svalech. Během diety mohou svalové buňky použít glutamin jako jeden ze zdrojů energie, což je důvod, proč je oblíbený u sportovců v redukčních obdobích. Zároveň je glutamin předmětem výzkumu v souvislosti s funkcí trávicího systému. Pokud užíváte syrovátkové proteiny, glutamin je jejich přirozenou součástí, ale při velmi vysokém tréninkovém zatížení se často doplňuje i samostatně.

Leucin: spouštěč růstu

Valin, leucin, izoleucin (BCAA – aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) tvoří významnou část aminokyselin, které se podílejí na tvorbě bílkovin. Ve sportovní praxi jsou spojovány s programy zaměřenými na svalovou hmotu, sílu a regeneraci. Leucin je z této trojice nejčastěji spojován s aktivací mTOR dráhy – signalizační dráhy související se syntézou bílkovin. I proto je oblíbený po tréninku. Kombinace s kreatinem monohydrátem patří mezi populární řešení v období objemového nebo silového tréninku.

Kdy a jak užívat jednosložkové aminokyseliny

Arginin se typicky užívá na lačno, přibližně 30–60 minut před tréninkem. Glutamin se často zařazuje po tréninku a před spaním, zejména v období redukce hmotnosti. Leucin je efektivní hned po cvičení, často v kombinaci s jinými bcaa. Dávkování se pohybuje typicky mezi 3–5 g na dávku. Začátečníci často začínají s nižšími dávkami 2–3 g. Při vyšších dávkách argininu se může u citlivějších jedinců objevit žaludeční nepohodlí.

Co ještě potřebujete vědět

Alanin patří mezi aminokyseliny, které se v těle podílejí na různých metabolických procesech a jsou součástí pufrovacích systémů ve svalech. Asparagin se podílí na metabolismu dusíku a odbourávání amoniaku v organismu. Cystein je důležitý při tvorbě složitějších bílkovinných struktur a je součástí látek, jako jsou glutathion a taurin; nachází se ve zvýšené míře i v keratinu, tvořícím vlasy a nehty. Fenylalanin se zapojuje do tvorby dalších sloučenin v těle a souvisí s využíváním jiných aminokyselin, proteinů a enzymů.

Praktické kombinace

Glycin je hlavní stavební složka kolagenu, který tvoří pojivovou tkáň kloubů a šlach, a souvisí s růstem a udržováním svalové hmoty, jakož i pevností pojivových tkání. Histidin je prekurzor pro tvorbu neurotransmiteru histaminu. Kyselina asparagová patří mezi aminokyseliny, které se zkoumají v souvislosti s hormonálními procesy a sportovním výkonem. Arginin se často kombinuje s rychlými sacharidy v předtréninkových nápojích.

Na co si dát pozor

Kyselina glutamová je prekurzorem glutaminu a prolínu a podílí se na odbourávání přebytečného amoniaku v organismu. Lyzin hraje důležitou roli při vstřebávání vápníku, budování svalové hmoty, rekonvalescenci a při produkci některých hormonů. Metionin jako zdroj síry je součástí bílkovin nacházejících se v kůži, vlasech a nehtech. Prolín, stejně jako glycin, je důležitý pro správnou tvorbu kolagenu. Selenocystein je součástí několika enzymů, které se podílejí na antioxidačních procesech v těle. Při dlouhodobějších trávicích obtížích je vhodné řešení konzultovat s odborníkem; v praxi se často využívají i probiotika spolu s aminokyselinami.

Regenerace a spánek

Serin se podílí na rozvoji a růstu svalů a metabolismu tuků. Treonin se jako součást zubní skloviny, kolagenu a elastinu podílí na správném fungování kůže a zubů. Tryptofan je důležitým prekurzorem při syntéze serotoninu, melatoninu a niacinu. Tyrosin patří mezi aminokyseliny, které jsou populární v produktech zaměřených na soustředění a výkon; je prekurzorem adrenalinu a dalších katecholaminů. Na podporu regenerace ho můžete kombinovat s doplnky pro spánek.

Výběr a kvalita

Jednosložkové aminokyseliny jsou dostupné v různých formách. Práškové verze jsou často nejekonomičtější a umožňují přesné dávkování. Kapsle a tablety jsou praktické na cestování. Sledujte čistotu produktu – kvalitní aminokyseliny mívají vysoký deklarovaný stupeň čistoty (například 98 % a více). Příchutě jsou důležité – některé aminokyseliny jsou přirozeně hořké. Pokud hledáte komplexnější řešení, podívejte se na komplexní aminokyseliny. Nezapomeňte, že aminokyseliny jsou součástí většího celku – spolu s vitamíny a minerály a vyváženou stravou vytvářejí vhodné prostředí pro růst a regeneraci.