Jsou hodiny kardia nezbytné pro spalovaní tuků?
Kardio - buď to člověk miluje nebo nenávidí. Pro většinu kulturistů či fitnessek tvoří kardio podstatnou část tréninkové snahy o spalování tuků, zejména během přípravy na soutěžní pódia. Kardio trénink může vypadat všelijak - někdo dělá 20 minutové kardio dvakrát týdně, jiní dělají kardio 2krát denně, existují dokonce i tací, kteří tráví 2krát denně 45 minut na běžeckém pásu či kole.
Mnoho trenérů či internetových fór sportovců varuje před ,,katabolickým efektem“ přehnané délky kardio cvičení. Zde vzniká otázka: Kdy se však délka kardio-cvičení stává ,,přehnanou“?
Pokud se na tuto otázku podíváme z hormonální stránky, vypadá to tak, že přibližně 60 minut je doba, kdy hladiny kortizolu začínají značně stoupat. Kortizol je steroidní hormon, který je kromě dalších účinků zodpovědný za katabolizaci (odbourávání) svalové hmoty. Kortizol také podporuje vylučování myostatinu, který aktivně zastavuje svalový růst. Nicméně existuje i často přehlížený účinek kortizolu, který dokážeme využít ve svůj prospěch - kortizol pomáhá při mobilizaci tuků a poskytuje nám tyto mobilizované tuky jako zdroj energie. Katabolizaci svalů způsobenou zvýšeným kortizolem však dokážeme potlačit přijetím rozvětvených aminokyselin BCAA během/před kardio cvičením. Tyto aminokyseliny pomáhají potlačit rozpad svalové hmoty, ale zároveň neblokují mobilizaci tuků.
Určitě vás hned napadá rovnice - čím déle kardio - tím více spálených kalorií - tím větší úbytek podkožního tuku. Tato rovnice má však háček - existuje ještě jeden neuvedený parametr - kompenzační efekt, který nastává po ukončení tréninkové jednotky. V případě, že tělo pocítí, že bylo vyčerpáno, přílišné množství energie začne spouštět automatické procesy, které vedou ke zvýšení chuti k jídlu - jako prostředek na kompenzaci ztracených kalorií. (pozn. právě z tohoto důvodu může být kardio cvičení přínos pro lidi, kteří mívají problém s chutí k jídlu).
Právě takto funguje každému dobře známý - JOJO efekt.
Myšlenka o tom, že stačí dodržet rovnici - ,,zkonzumuji menší množství kalorií než spálím“ - však není zcela kompletní. Velmi důležitou otázkou je: ,,Z čeho jsem ztratil/a na váze?“ V případě, že sportovec během kardia ztratí čistou svalovou hmotu, o to je vyšší pravděpodobnost, že ztracený tuk nabude znovu. Podíl čisté svalové hmoty je velmi důležitý parametr bazálního metabolismu. Pokud sportovec ztratí větší množství čisté svalové hmoty, sníží se tak hodnota bazálního metabolismu. To znamená, že tělo najednou potřebuje MÉNĚ kalorií k tomu, aby na sebe znovu nabalilo váhu - nejčastěji však ve formě tuku. Kombinace kompenzačního efektu a zpomalení bazálního metabolismu je tedy odpovědí na otázku, proč je tak jednoduché znovu nabrat těžce odbourávaný tuk po ukončení diety.
Ale co silový trénink? Silový trénink díky budování čisté svalové hmoty napomáhá ke zvýšení hodnoty bazálního metabolismu, který sportovci usnadňuje spalování tuků. Existuje několik studií o tom, že bez adekvátního silového tréninku je téměř nemožné udržet dlouhodobě nízké procento podkožního tuku!
TO ZNAMENÁ, ŽE MÁM ÚPLNĚ VYNECHAT KARDIO?
NIE! Kardio cvičení nejenže udržuje kardiovaskulární systém v dobré kondici, ale pomáhá i při spalování tuku!
KOLIK KARDIA JE POTŘEBA DĚLAT PRO NEJEFEKTIVNĚJŠÍ SPALOVÁNÍ TUKŮ?
Studie z roku 2012 (zdroj uvedený pod článkem) testovala 64 lidí s mírnou nadváhou ve věku 20-40 let, kteří byli náhodně rozděleni do dvou testovaných skupin. Jedna skupina absolvovala 30 minutové kardio, třikrát týdně, zatímco druhá skupina absolvovala 60 minut kardia, třikrát týdně. Studie trvala 13 týdnů a přinesla překvapující výsledek. Přestože 60-minutová skupina spalovala dvojnásobek energie ve srovnání s 30-minutovou skupinou, obě skupiny ztratily stejné množství tělesného tuku (14%)! Zajímavé však je, že u cvičenců ze 60-minutové skupiny vznikl intenzivnější kompenzační efekt ve formě podstatně zvýšené chuti k jídlu během odpočinku!
Z těchto poznatků můžeme tedy pro nejefektivnější spalování podkožního tuku doporučovat kombinaci silových tréninků a kardio cvičení o délce 30-45 minut.
Jako skvělá alternativa pro zdlouhavé kardio cvičení je HIIT trénink, o kterém si povíme blíže v nejbližším článku.
Sportu zdar! :)
Studie: Rosenkilde, M, et al. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise--a randomized, controlled trial in overweight, sedentary males. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2012;303;R573=R579.
