Noční proteiny - Kaseiny
Kaseiny jsou proteiny, které se společně se syrovátkou získávají z mléka savců, nejčastěji kravského. Jde o tuhou, nerozpustnou část, která tvoří přibližně 80% mléčných bílkovin. Díky své specifické struktuře se vstřebávají mnohem pomaleji než syrovátkové proteiny, a tím umožňují pomalejší, stabilnější a účinnější uvolňování aminokyselin do organismu.
PŘÍNOSY UŽÍVÁNÍ KASEINU:
- koncentrovaný zdroj kvalitních bílkovin [1]
- podporuje udržení svalové hmoty a síly - konzumace kasein proteinu při současném kalorickém deficitu a silovém tréninku vedla k udržení většího množství čisté svalové hmoty v porovnání se syrovátkovým proteinem [2]
- podporuje redukci tělesného tuku - pravidelná konzumace kaseinu vede ke zvýšené ztrátě tělesného tuku, ale je potřeba dodat, že to platí pouze v případě, pokud současně přijímáte dostatek vápníku [3]
- pomáhá správné činnosti střev - v jisté australské studii se srovnávaly účinky různých druhů proteinů na činnost střev. Kasein vyšel v porovnání s ostatními, včetně těch, které se nacházejí v mase a sóji, jako nejlepší [4]
- v porovnání s ostatními proteiny se vstřebává delší dobu, a tím poskytuje tělu pomalý, stabilní a účinný zdroj důležitých látek [5]
- podporuje regeneraci po náročném fyzickém výkonu [6]
O KASEINU
V mléce a mléčných výrobcích se nacházejí bílkoviny ve dvou podobách - kaseinu (cca 80% podíl) a syrovátce (cca 20% podíl). Kasein představuje pomaleji trávenou formu bílkoviny - žaludku trvá přibližně 5-7 hodin než ho rozloží na menší části a posune do dalších částí trávicího traktu. Skvělou vlastností kaseinu je, že je antikatabolický, což v praxi znamená, že brání rozpadu svalových vláken. A protože se dlouho tráví, přísun důležitých aminokyselin ke svalům přetrvává delší dobu. Z tohoto důvodu jsou výživové doplňky na bázi kasein proteinu skvělé k užívání ve večerních hodinách nebo v noci. Kasein protein se vyrábí opakovaným promýváním kaseinu, který je získán z mléka, což vede ke zvýšení jeho ,,čistoty“ až na úroveň 96 procent. Následně je takto očištěný kasein dehydrován (zbavený přebytečné vody) a upraven do výsledné práškové podoby.
ROZDĚLENÍ KASEINŮ
- MICELÁRNÍ KASEIN - nejpomaleji trávená forma kaseinu, která vzniká separací kaseinu od mléčné syrovátky, tuku a cukru (laktózy) v procesu mikrofiltrace. Slovíčko ,,micelární“ odkazuje na jeho velkou globulární strukturu, kde každá micela (vzdáleně připomínající svým tvarem kuličku) obsahuje pět mléčných proteinů (alfa, beta, gama, delta a kappakasein), vápník, fosfor a několik dalších biologicky aktivních součástí. Ze všech forem představuje micelární kasein nejvýživnější dostupnou formu kaseinu [5]
- KASEINÁT - vzniká neutralizací kaseinu alkalizačními prostředky na bázi sodíku a vápníku. Výsledný produkt obsahuje malé množství tuku, di a polysacharidů, včetně laktózy. Kaseinát vápenatý je nejméně rozpustná forma kaseinátu jemně zrnité struktury. Na rozdíl od něj je kaseinát sodný rozpustnější a svou strukturou jemnější [7]
- KASEIN HYDROLYZÁT - technicky ,,předtrávená“ forma kaseinu, která umožňuje uvolnění v ní obsažených aminokyselin do krevního oběhu rychleji než v případě micelárního kaseinu nebo kaseinátu. Navzdory tomu jde stále o pomalu trávenou formu bílkoviny
DÁVKOVÁNÍ A ZPŮSOB UŽÍVÁNÍ
Cílové hodnoty doporučeného denního příjmu bílkovin se liší v závislosti na životním stylu konkrétního člověka:
- KAŽDÝ BEZ OHLEDU NA VĚK - 0.8 g/kg tělesné hmotnosti [8]
- BUDOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY - 1.4 -2.0 g/kg tělesné hmotnosti [9]
- UDRŽENÍ SVALOVÉ HMOTY - 1.6 g/kg tělesné hmotnosti [10]
Kasein je určen pro náročné sportovce, kteří chtějí z jeho vlastností vytěžit co nejvíce, a tudíž podpořit tvorbu svalové hmoty a regeneraci po celou noc. Prodloužení trávení kaseinu (jehož rychlost je cca 6 gramů za hodinu [11]) lze docílit jeho přimícháním do mléka či přidáním ořechového másla. Samozřejmě ho lze konzumovat i kdykoliv během dne, a to zejména tehdy, pokud nemůžeme několik hodin konzumovat jídlo s dostatečným obsahem bílkovin. Nezapomínejte však na to, že protein je v této podobě pouze výživovým doplňkem a nepředstavuje náhradu plnohodnotné stravy. Naopak kvalitní strava, poctivý trénink a ještě poctivější regenerace včetně spánku jsou při budování svalové hmoty klíčové.
REFERENCE:
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.
- Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-29.
- Weaver CM, Campbell WW, Teegarden D, et al. Calcium, dairy products, and energy balance in overweight adolescents: a controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011;94(5):1163-1170.
- Yao CK, Muir JG, Gibson PR. Review article: insights into colonic protein fermentation, its modulation and potential health implications. Aliment Pharmacol Ther. 2016;43(2):181-196.
- Duerasch A, Herrmann P, Hogh K, Henle T. Study on β-Casein Depleted Casein Micelles: Micellar Stability, Enzymatic Cross-Linking, and Suitability as Nanocarriers. J Agric Food Chem. 2020;68(47):13940-13949.
- Hochstenbach-Waelen A, Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Comparison of 2 diets with either 25% or 10% of energy as casein on energy expenditure, substrate balance, and appetite profile. Am J Clin Nutr. 2009;89(3):831-838.
- Aoe S. Milk, Daily products and Bone health.Characteristics of calcium in milk. Clin Calcium. 2018;28(4):493-498.
- Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.