Proteiny
Proteinové přípravky jsou nejrozšířenější a nejprodávanější skupinou doplňků výživy. Představují základní součást jídelníčku každého správného sportovce, který usiluje o nárůst svalové hmoty, síly a co nejrychlejší regeneraci. Využít je mohou i ostatní skupiny lidí, především ti, jejichž denní příjem bílkovin nedosahuje doporučeného množství.
PŘÍNOSY UŽÍVÁNÍ PROTEINOVÝCH PŘÍPRAVKŮ:
- koncentrované zdroje kvalitních bílkovin
- podpora růstu a udržení svalové hmoty a síly
- podpora regenerace po náročném fyzickém výkonu
- vysoký termický efekt (podpora redukce tělesného tuku)
- významná zásobárna dusíku
- podpora syntézy důležitých látek organismu (enzymy, hormony, obranné látky apod.)
O PROTEINECH
Bílkoviny (proteiny) jsou společně se sacharidy a tuky základními makroživinami, které najdeme v produktech denní spotřeby, především v mase, mléčných výrobcích, ořeších, luštěninách a podobně. Jsou tvořeny aminokyselinami, stavebními bloky, které se podílejí na struktuře jednotlivých tkání a orgánů. Ať už mluvíme o kostech, kůži, vlasech, ale i svalech, všude tam se bez dostatečného množství kvalitních bílkovin neobejdeme. Apropo, svaly. Ty nenarostou jen tak, potřebují hmotu a energii, kterou jim proteiny mohou poskytnout.
ROZDĚLENÍ PROTEINŮ
1. Podle koncentrace bílkovin:
Protein se získává z jednotlivých potravinových zdrojů a dodatečně se koncentruje odebráním neproteinových částí (sacharidů, tuků, minerálů, vody):
- KONCENTRÁT - obsah bílkovin se pohybuje na úrovni 40 až 90%
- IZOLÁT - obsah bílkovin se pohybuje na úrovni více než 90%
- HYDROLYZÁT - obsah bílkovin se pohybuje na úrovni 80 až 90%
2. Podle původu suroviny:
- ROSTLINNÉ - sójový, konopný, hrachový, pšeničný, slunečnicový, rýžový, sezamový, mandlový, z mořských řas
- ŽIVOČIŠNÉ - původem z mléka (syrovátkový, kasein), hovězí, vaječný, kolagen
3. Podle obsahu aminokyselin:
Bílkoviny jsou tvořeny celkově dvaceti různými aminokyselinami, z nichž je osm esenciálních, tudíž si je tělo nedokáže samo vytvořit (valin, leucin, isoleucin, fenylalanin, tryptofan, lysin, methionin, threonin):
- KOMPLEXNÍ (ÚPLNÉ) - obsahují všech 20 aminokyselin
- NEÚPLNÉ - neobsahují všechny aminokyseliny
CHARAKTERISTIKA VYBRANÝCH PROTEINŮ
Nejpopulárnější protein na trhu, absolutní alfa a omega (nejen) ve fitness světě. S tímto proteinem se prostě nedá udělat chybu.
Jeho základem je mléčná syrovátka, která vzniká jako vedlejší produkt při výrobě sýra z mléka.
+ podporuje růst čisté svalové hmoty, ztrátu tělesného tuku, fungování kardiovaskulárního systému a metabolismu, rychle se vstřebává, je dostupný ve velkém množství různých příchutí [1]
- mléčný cukr (laktóza) je pro mnohé lidi alergenem a nevstřebatelnou součástí mléčných výrobků
- dosažení některých příchutí si mnozí výrobce usnadňují přidáním různých sladidel či jiných umělých přísad
Další populární druh proteinu, který se vyrábí koncentrací nebo izolací mléčného proteinu z mléka a současným odstraněním přídavných sacharidů a tuků. Na rozdíl od syrovátkového proteinu se pomaleji tráví.
+ jelikož se tráví mnohem delší dobu, je ideální ke konzumaci ve večerních hodinách a dodává tělu dostatek výživných látek a energie v průběhu celé noci [2]
- pro své pomalé vstřebávání není vhodný k užívání bezprostředně po cvičení
Jak již říká samotný název, vaječný protein se vyrábí z vajec, konkrétně separací žloutků od bílků a následnou dehydratací (odstranění přebytečné vody) z bílků. Jde o zajímavou alternativu komplexního proteinu ke známějším druhům.
+ vaječný protein je nejen bohatým zdrojem kvalitní bílkoviny, ale také širokého spektra vitamínů a minerálů
- vejce je podobně jako mléko poměrně častým alergenem, zejména u dětí a mladistvých
Jeden z mála rostlinných zdrojů skutečně kvalitních bílkovin, včetně všech esenciálních aminokyselin. Vyrábí se koncentrací nebo izolací bílkoviny ze sójových bobů, které jsou nejprve oloupané a následně pomleté na moučku.
+ podporuje činnost kardiovaskulárního systému, posiluje kosti [3]
- sója je jednou z nejčastěji geneticky modifikovaných potravin
Rýže je nejen zdrojem kvalitních polysacharidů, ale také bílkovin. V tomto směru je nejlepším druhem hnědá rýže, která se stala standardním zdrojem pro výrobu tohoto vegetariánského výživového doplňku.
+ hnědá rýže, ze které je tento protein vyroben, je kromě sacharidů a bílkovin bohatá i na vitamín B či vlákninu
- lehce stravitelný, a tím téměř plně využit
- na rozdíl od sóji neobsahuje rýže všechny aminokyseliny, zejména lysin
Vyrábí se ze semen konopí, které na jedné straně, a to zejména ve světě, zaznamenává stále větší oblibu pro obsah živin.
+ lehce stravitelný, bohatý na esenciální aminokyseliny, vegan friendly
- jelikož se konopí legálně pěstuje pouze v některých zemích, navíc na sezónní bázi, patří mezi proteiny, které mají o něco dražší cenovkou
Vyrábí se ze semen žlutého hrachu a je jednou z nejpopulárnějších vegetariánských a veganských alternativ nejen na našem trhu.
+ lehce stravitelný, podporuje správnou činnost trávicího systému
- na rozdíl od sóji neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny, zejména methionin a cystein
Možná trochu překvapivě jsme do tohoto článku zařadili i gainer. I ten obsahuje velké množství proteinu (většinou syrovátkového) v kombinaci se sacharidovou složkou pro větší obsah kalorií. Je oblíbenou volbou cvičenců v objemové fázi tréninku, stejně tak i sportovců s vysokým energetickým výdejem.
+ nabitý kaloriemi, umožňuje přijmout velké množství energie za poměrně ekonomicky výhodných podmínek
- obsahuje umělá sladidla a množství dalších aditiv
- u méně zkušených uživatelů může zvýšený příjem kalorií vést ke zvýšenému podílu tělesného tuku na úkor žádané svalové hmoty
DÁVKOVÁNÍ A ZPŮSOB UŽÍVÁNÍ
Cílové hodnoty doporučeného denního příjmu bílkovin se liší v závislosti na životním stylu konkrétního člověka:
- KAŽDÝ BEZ OHLEDU NA VĚK - 0.8 g/kg tělesné hmotnosti [4]
- BUDOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY - 1.4 -2.0 g/kg tělesné hmotnosti [5]
- UDRŽENÍ SVALOVÉ HMOTY - 1.6 g/kg tělesné hmotnosti [6]
Proteinový nápoj lze konzumovat kdykoliv v průběhu dne, ale největší užitek z něj budete mít těsně před tréninkem nebo po něm. Je totiž vědecky prokázáno, že kombinace kvalitního proteinu a silového tréninku maximalizuje tvorbu svalových bílkovin, a tím i růst svalové hmoty [7]. Nezapomínejte však na to, že protein je v této podobě pouze výživovým doplňkem a nepředstavuje náhradu plnohodnotné stravy. Naopak kvalitní strava, poctivý trénink a ještě poctivější regenerace včetně spánku jsou při budování svalové hmoty klíčové.
REFERENCE:
- Josse AR, Phillips SM. Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. Med Sport Sci. 2012;59:94-103.
- Kung B, Anderson GH, Paré S, et al. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. J Dairy Sci. 2018;101(10):8688-8701.
- Yimit D, Hoxur P, Amat N, Uchikawa K, Yamaguchi N. Effects of soybean peptide on immune function, brain function, and neurochemistry in healthy volunteers. Nutrition. 2012;28(2):154-159.
- Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180.