Proteiny

Proteinové přípravky jsou nejrozšířenější a nejprodávanější skupinou doplňků výživy. Představují základní součást jídelníčku každého správného sportovce, který usiluje o nárůst svalové hmoty, síly a co nejrychlejší regeneraci. Využít je mohou i ostatní skupiny lidí, především ti, jejichž denní příjem bílkovin nedosahuje doporučeného množství.

 

PŘÍNOSY UŽÍVÁNÍ PROTEINOVÝCH PŘÍPRAVKŮ:

  • koncentrované zdroje kvalitních bílkovin
  • podpora růstu a udržení svalové hmoty a síly
  • podpora regenerace po náročném fyzickém výkonu
  • vysoký termický efekt (podpora redukce tělesného tuku)
  • významná zásobárna dusíku
  • podpora syntézy důležitých látek organismu (enzymy, hormony, obranné látky apod.)

 

O PROTEINECH

Bílkoviny (proteiny) jsou společně se sacharidy a tuky základními makroživinami, které najdeme v produktech denní spotřeby, především v mase, mléčných výrobcích, ořeších, luštěninách a podobně. Jsou tvořeny aminokyselinami, stavebními bloky, které se podílejí na struktuře jednotlivých tkání a orgánů. Ať už mluvíme o kostech, kůži, vlasech, ale i svalech, všude tam se bez dostatečného množství kvalitních bílkovin neobejdeme. Apropo, svaly. Ty nenarostou jen tak, potřebují hmotu a energii, kterou jim proteiny mohou poskytnout.

 

ROZDĚLENÍ PROTEINŮ

1. Podle koncentrace bílkovin:

Protein se získává z jednotlivých potravinových zdrojů a dodatečně se koncentruje odebráním neproteinových částí (sacharidů, tuků, minerálů, vody):

  • KONCENTRÁT - obsah bílkovin se pohybuje na úrovni 40 až 90%
  • IZOLÁT - obsah bílkovin se pohybuje na úrovni více než 90%
  • HYDROLYZÁT - obsah bílkovin se pohybuje na úrovni 80 až 90%

 

2. Podle původu suroviny:

  • ROSTLINNÉ - sójový, konopný, hrachový, pšeničný, slunečnicový, rýžový, sezamový, mandlový, z mořských řas
  • ŽIVOČIŠNÉ - původem z mléka (syrovátkový, kasein), hovězí, vaječný, kolagen

 

3. Podle obsahu aminokyselin:

Bílkoviny jsou tvořeny celkově dvaceti různými aminokyselinami, z nichž je osm esenciálních, tudíž si je tělo nedokáže samo vytvořit (valin, leucin, isoleucin, fenylalanin, tryptofan, lysin, methionin, threonin):

  • KOMPLEXNÍ (ÚPLNÉ) - obsahují všech 20 aminokyselin
  • NEÚPLNÉ - neobsahují všechny aminokyseliny

 

CHARAKTERISTIKA VYBRANÝCH PROTEINŮ

SYROVÁTKOVÝ PROTEIN

Nejpopulárnější protein na trhu, absolutní alfa a omega (nejen) ve fitness světě. S tímto proteinem se prostě nedá udělat chybu.

Jeho základem je mléčná syrovátka, která vzniká jako vedlejší produkt při výrobě sýra z mléka.
 + podporuje růst čisté svalové hmoty, ztrátu tělesného tuku, fungování kardiovaskulárního systému a metabolismu, rychle se vstřebává, je dostupný ve velkém množství různých příchutí [1]

- mléčný cukr (laktóza) je pro mnohé lidi alergenem a nevstřebatelnou součástí mléčných výrobků

- dosažení některých příchutí si mnozí výrobce usnadňují přidáním různých sladidel či jiných umělých přísad

 

KASEIN

Další populární druh proteinu, který se vyrábí koncentrací nebo izolací mléčného proteinu z mléka a současným odstraněním přídavných sacharidů a tuků. Na rozdíl od syrovátkového proteinu se pomaleji tráví. 

+ jelikož se tráví mnohem delší dobu, je ideální ke konzumaci ve večerních hodinách a dodává tělu dostatek výživných látek a energie v průběhu celé noci [2]

- pro své pomalé vstřebávání není vhodný k užívání bezprostředně po cvičení

 

VAJEČNÝ PROTEIN

Jak již říká samotný název, vaječný protein se vyrábí z vajec, konkrétně separací žloutků od bílků a následnou dehydratací (odstranění přebytečné vody) z bílků. Jde o zajímavou alternativu komplexního proteinu ke známějším druhům.

+ vaječný protein je nejen bohatým zdrojem kvalitní bílkoviny, ale také širokého spektra vitamínů a minerálů

vejce je podobně jako mléko poměrně častým alergenem, zejména u dětí a mladistvých

 

SÓJOVÝ PROTEIN

Jeden z mála rostlinných zdrojů skutečně kvalitních bílkovin, včetně všech esenciálních aminokyselin. Vyrábí se koncentrací nebo izolací bílkoviny ze sójových bobů, které jsou nejprve oloupané a následně pomleté na moučku.

+ podporuje činnost kardiovaskulárního systému, posiluje kosti [3]

 sója je jednou z nejčastěji geneticky modifikovaných potravin

 

RÝŽOVÝ PROTEIN

Rýže je nejen zdrojem kvalitních polysacharidů, ale také bílkovin. V tomto směru je nejlepším druhem hnědá rýže, která se stala standardním zdrojem pro výrobu tohoto vegetariánského výživového doplňku.

+ hnědá rýže, ze které je tento protein vyroben, je kromě sacharidů a bílkovin bohatá i na vitamín B či vlákninu

- lehce stravitelný, a tím téměř plně využit

- na rozdíl od sóji neobsahuje rýže všechny aminokyseliny, zejména lysin

 

KONOPNÝ PROTEIN

Vyrábí se ze semen konopí, které na jedné straně, a to zejména ve světě, zaznamenává stále větší oblibu pro obsah živin.

+ lehce stravitelný, bohatý na esenciální aminokyseliny, vegan friendly

- jelikož se konopí legálně pěstuje pouze v některých zemích, navíc na sezónní bázi, patří mezi proteiny, které mají o něco dražší cenovkou

 

HRACHOVÝ PROTEIN

Vyrábí se ze semen žlutého hrachu a je jednou z nejpopulárnějších vegetariánských a veganských alternativ nejen na našem trhu.

+ lehce stravitelný, podporuje správnou činnost trávicího systému

- na rozdíl od sóji neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny, zejména methionin a cystein

 

GAINER

Možná trochu překvapivě jsme do tohoto článku zařadili i gainer. I ten obsahuje velké množství proteinu (většinou syrovátkového) v kombinaci se sacharidovou složkou pro větší obsah kalorií. Je oblíbenou volbou cvičenců v objemové fázi tréninku, stejně tak i sportovců s vysokým energetickým výdejem.

+ nabitý kaloriemi, umožňuje přijmout velké množství energie za poměrně ekonomicky výhodných podmínek

- obsahuje umělá sladidla a množství dalších aditiv

- u méně zkušených uživatelů může zvýšený příjem kalorií vést ke zvýšenému podílu tělesného tuku na úkor žádané svalové hmoty

 

DÁVKOVÁNÍ A ZPŮSOB UŽÍVÁNÍ

Cílové hodnoty doporučeného denního příjmu bílkovin se liší v závislosti na životním stylu konkrétního člověka:

  • KAŽDÝ BEZ OHLEDU NA VĚK - 0.8 g/kg tělesné hmotnosti [4]
  • BUDOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY - 1.4 -2.0 g/kg tělesné hmotnosti [5]
  • UDRŽENÍ SVALOVÉ HMOTY - 1.6 g/kg tělesné hmotnosti [6]

 

Proteinový nápoj lze konzumovat kdykoliv v průběhu dne, ale největší užitek z něj budete mít těsně před tréninkem nebo po něm. Je totiž vědecky prokázáno, že kombinace kvalitního proteinu a silového tréninku maximalizuje tvorbu svalových bílkovin, a tím i růst svalové hmoty [7]. Nezapomínejte však na to, že protein je v této podobě pouze výživovým doplňkem a nepředstavuje náhradu plnohodnotné stravy. Naopak kvalitní strava, poctivý trénink a ještě poctivější regenerace včetně spánku jsou při budování svalové hmoty klíčové.

 

 

REFERENCE:

 

  1. Josse AR, Phillips SM. Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. Med Sport Sci. 2012;59:94-103.
  2. Kung B, Anderson GH, Paré S, et al. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. J Dairy Sci. 2018;101(10):8688-8701.
  3. Yimit D, Hoxur P, Amat N, Uchikawa K, Yamaguchi N. Effects of soybean peptide on immune function, brain function, and neurochemistry in healthy volunteers. Nutrition. 2012;28(2):154-159.
  4. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
  5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  6. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.
  7. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180.
Číst dál Skrýt popis

Filtr

Cena:

Značka:

Seřadit podle: