Ketogenní dieta nebo sacharidové vlny?

Ketogenní dieta nebo sacharidové vlny?

Na cestě za vysněnou postavou se mnozí lidé rozhodnou přejít na některou z mnoho diet, které jim slibují velké výsledky za poměrně krátký čas. Ve světě fitness zažívá stále větší popularitu ketogenní stravování a konzumace potravin na principu tzv. sacharidových vln. V následujícím článku se proto podíváme na oba koncepty podrobněji.


KETOGENNÍ DIETA

Trochu fyziologie

Jak již název naznačuje, ketogenní stravování vychází z toho, čeho se jím v těle snažíme dosáhnout - ketózy. Jde o stav, při kterém jsou ve zvýšené míře přítomny tzv. ketolátky. Jde o 3 látky: aceton, kyselinu acetoctovou a kyselinu beta-hydroxymáselnou. Úvodem je potřeba zdůraznit, že všechny zmíněné látky v našem těle vznikají přirozeně, v rámci procesu odbourávání tuků. A právě ono odbourávání tuků je to, co tak kouzelně na každého funguje, a proč se stále více a více lidí vrhá tímto směrem.

Lidský organismus, pokud je zdravý, funguje jako dobře naprogramovaný stroj. Na svou činnost potřebuje energii, kterou mu dodávají látky, makro a mikronutrienty ze stravy. Mikronutrienty na tomto místě zmiňovat nebudeme, důležité je mluvit o roli bílkovin, cukrů a tuků. Každá potravina je obsahuje v různém poměru a jejich každodenní příjem tvoří výslednou skladbu stravy každého z nás. To, jak je strava z tohoto pohledu vyvážená, významně ovlivňuje to, zda je člověk více hubený, nebo naopak tlustší.

Vraťme se zpět k energii. Jak jistě velmi dobře víte, zdrojem rychlé energie jsou pro nás sacharidy, jednoduché a složité cukry, které tělo spotřebuje jako první. Následně přichází na řadu glykogen, zásobní forma sacharidů, nacházející se v játrech a ve svalech. Po vyčerpání glykogenových zásob přichází na řadu tuk, resp. mastné kyseliny (za současné tvorby sacharidů v játrech v procesu nazývaném glukoneogeneze). Háček je v tom, že ne každá skupina buněk je schopna využít energii z tuků. Typickým příkladem jsou buňky centrální nervové soustavy - náš mozek na svou činnost potřebuje cukr, a když ho nemá, jako jediná alternativa jsou pro něj přístupné zmíněné ketolátky, tvořící se z mastných kyselin při odbourávání tuků.


Způsoby navození ketózy

  • HLADOVĚNÍ – delší hladovka, minimálně po dobu 72 hodin, postupně spustí kaskádu procesů popsaných v posledním odstavci, na jejímž konci je tvorba ketolátek
  • KETOGENNÍ DIETA – viz. text níže
  • SUPLEMENTACE KETONY – populární metoda u cyklistů (ale samozřejmě i u jiných skupin). V tomto případě se užívají ketonové preparáty spolu se sacharidy (!) podle specificky na míru šitých naplánovaných postupů. Její účinnost však mnoho studií zpochybňuje, není dostatečně prozkoumána, a proto se jí v tomto článku nebudeme podrobněji věnovat.

Stravování

Obecně, jakákoliv dieta spočívá v nižším příjmu kalorií než je celkový energetický výdej (kalorický deficit). Příjem kalorií představuje v jednoduché rovnici součet množství bílkovin + množství sacharidů + množství tuků. Z toho vyplývá, že ať snížíte kteroukoliv proměnnou, výsledek se dostaví. I když, snížení kterékoliv proměnné má svá specifika.

S ketogenní dietou je to stejné jako s kterýmkoliv jiným redukčním způsobem stravování. V tomto případě se strava skládá zejména z bílkovin (20% energetického příjmu) a vysokého množství tuků (75%), na úkor extrémně sníženého množství sacharidů (5%).

Tím se docílí, že inzulín, hormon slinivky, který odpovídá za zpracování sacharidů přijatých potravou, jejich přeměnu na glukózu a její následný vstup do buněk, se produkuje v mnohem menším množství. Zásoby sacharidů (a glykogenu) se vyčerpají mnohem rychleji a tuky se tak začnou odbourávat dříve. Pro srovnání, racionální výživě odpovídá příjem přibližně 15-20% kalorií z bílkovin, 30% z tuků a 45-55% ze sacharidů.


Výživa

V rámci ketogenního stravování jsou zdroje energie následující:

  • BÍLKOVINY – maso, drůbež, ryby
  • SACHARIDY – zelenina s co nejnižším obsahem sacharidů (listová zelenina, rajčata, okurka, cuketa, atd.)
  • TUKY – avokádo, ořechy, semínka, rostlinné a živočišné oleje, vaječné žloutky

Naopak zakázanými potravinami jsou: ovoce, obiloviny, luštěniny, většina mléčných výrobků, zelenina s vyšším podílem sacharidů.


SACHARIDOVÉ VLNY

Princip

Využívání tzv. sacharidových vln si získalo velkou oblibu zejména mezi kulturisty, ale postupem času si pomalu ale jistě vybudovalo svou pozici i mezi rekreačními cvičenci. Základem je cyklování množství přijatých sacharidů. V praxi to znamená, že ke stabilně nastavenému příjmu bílkovin a tuků na denní bázi obměňujeme množství přijatých sacharidů. Cyklování záleží na osobních preferencí, nejčastěji preferované bývají třídenní cykly, kdy se množství v průběhu tří dnů postupně buď navyšuje nebo snižuje. Důležité je, abyste se na konci dne dostali do již zmíněného kalorického deficitu, stejně jako při kterékoliv jiné dietě.

Trénink

Podívejme se blíže na standardní třídenní cyklus. V den, kdy přijmete nejvyšší množství sacharidů (4-5 g na kg tělesné hmotnosti), by váš trénink měl být nejtěžší. Vysoký příjem sacharidů = velké množství glykogenu pro vaše svaly a zvýšené uvolňování inzulínu, který má antikatabolický účinek (brání odbourávání tkání, svalové nevyjímaje). Prostřední sacharidový den (2,5-3,5 g/kg) byste si měli dopřát standardní trénink, jelikož glykogenu je stále ve svalech dostatek. Naopak nízkosacharidový den (1,5-2 g/kg) je určen kardiu, tréninku menších svalových partií nebo případnému odpočinku. Tělo sahá zejména po tukových zásobách.


JAK DÁLE

Porovnání

Opakování je matkou moudrosti. Ať se rozhodnete pro jakoukoliv dietu, základní fyziologické principy nikdy neoklamete. Cesta k hubnutí spočívá v mírném, dobře kontrolovaném a delší dobu udržovaném kalorickém deficitu. To je důležité zdůraznit, protože zázračné extrémní proměny většinou nikdy nekončí dobře. Jednak proto, že většinou stereotypní strava sestávající ze stejného spektra jídel omrzí i toho největšího zastánce, a také proto, že boj s pocity hladu, nutkání přejídat se a podobně, je v takovém režimu mnohem častější.

Ketogenní dieta nefunguje proto, že by ketony obsahovaly zázračné molekuly, stejně jako ani sacharidové vlny nefungují proto, že si hrajeme s příjmem sacharidů. Ve výsledku je to vždy pouze o dosažení kalorického deficitu. Pokud byste celé týdny trávili o chlebu a vodě a zároveň byli v kalorickém deficitu, zhubnete. Nazveme to chlebová dieta. Totéž platí v případě zelí, zmrzliny, slaniny, jakékoliv potraviny. To, kterou si zvolíte, je jen a jen na vás. Na tyto základní principy byste však měli vždy myslet, bez ohledu na výsledný výběr.


Doplňky výživy

V případě ketogenní diety, resp. sacharidových vln, se bez kvalitních doplňků výživy obejdete jen těžko. Ne že by to bylo nemožné, ale výrobci těchto produktů vsadili na to, že se umí přizpůsobit vašim potřebám a pomoci vám efektivněji k požadovanému výsledku.

Základem by měl být kvalitní protein. Nízký příjem sacharidů může u slabších jedinců mít vliv na výkon, a to jak po fyzické, tak i psychické stránce. Proto směs s obsahem kofeinu či taurinu by u nich rozhodně neměla chybět. Při nedostatku sacharidů a celkově sníženém příjmu energie může tělo místo tuku spalovat svalovou hmotu. Proto i v tomto případě platí konzumace účinné trojkombinace - protein (stimuluje spalování tuku) + aminokyseliny (antikatabolický efekt na svaly) + L-karnitin (přenos mastných kyselin do svalů, kde se využívají jako energetický zdroj). Pro zesílení žádaných účinků můžete využít i spalovače tuků.

Ať už se rozhodnete pro jednu nebo druhou dietu, je to na vás. Pokud dodržíte základní principy stravování, budete dbát na dostatečný příjem bílkovin a vlákniny, budete konzumovat dostatečné množství kalorií a především budete vnímat reakce svého těla, žádané výsledky se dostaví.



ZDROJE:

  1. SCHRAUWEN, P., WAGENMAKERS, A. et al. Increase in fat oxidation on a high-fat diet is accompanied by an increase in triglyceride-derived fatty acid oxidation. Diabetes [online]. 2000, roč. 4, číslo 49, s. 640-646. Dostupné z: https://diabetes.diabetesjournals.org/content/49/4/640.long
  2. TORCHON, E., HULVER, M. et al. Fasting rapidly increases fatty acid oxidation in white adipose tissue. Faseb Journal [online]. 2014. Dostupné z: https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.28.1_supplement.269.2
  3. HALL, K., BEMIS, T. et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism [online]. 2015, roč. 22, číslo 3, s. 427-436. Dostupné z: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(15)00350-2
  4. HALL, K., CHEN, K. et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overnight and obese men. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 2016, roč. 104, číslo 2, s. 324-333. Dostupné z: https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/324/4564649
  5. BUENO, B., DE MELO, I. et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition [online]. 2013, roč. 110, číslo 7, s. 1178-1187. Dostupné z: https://www.cambridge.org/core/product/identifier/S0007114513000548/type/journal_article

← Zpět na seznam článků