Kokosový olej: jak ho efektivně zařadit do diety?

O kokosovém oleji a jeho účincích na zdraví se toho napsalo už poměrně hodně. V našem článku se proto zaměříme na způsoby, jak ho efektivně zařadit do diety. Zároveň prozradíme, jak ho můžeme používat při přípravě jídel a na závěr přidáme i jednoduchý recept. Pojďme na to!

Pokud hledáte zdroj kvalitních a zdravých tuků, který je vhodný i na vaření či pečení, pak je kokosový olej pro vás tím správným výběrem. Tuk obsažený v kokosovém oleji patří mezi ty nejzdravější na světě. Nejenže napomáhá spalování tuku, a tím ke ztrátě hmotnosti, ale je také skvělým zdrojem energie každého správného sportovce.

Počátky výzkumu o účincích kokosu na zdraví člověka sahají do šedesátých let minulého století, kdy vědci zkoumali zdraví domorodé populace na ostrovech Tokelau a Pukapuka. Tamní obyvatelé na denní bázi pili kokosové mléko a vodu, používali ho na vaření i pečení, ale konzumovali ho i v neupravené podobě, a to přímo ze stromu. Kokosový tuk představoval 35 až 50 procent jejich celkového energetického příjmu, proto zřejmě nikoho nepřekvapí, že v jejich těle zaznamenali největší množství tuku na světě. Ale co bylo nejzajímavější? Navzdory všemu byli domorodci štíhlí a zdraví! Tento stav ale netrval příliš dlouho - společenská a zejména politická situace je donutily postupně změnit své návyky a civilizovat se více podle moderního vzoru. Výsledek? Rapidní nárůst výskytu kardiovaskulárních onemocnění, obezita, cukrovka 2. typu a trávicí problémy. Velká škoda.

V případě kokosového oleje musíme podobně jako u olivového rozlišovat mezi rafinovaným a extra panenským kokosovým olejem:

RAFINOVANÝ KOKOSOVÝ OLEJ

• získaný pomocí hexanu a ostatních rozpouštědel
• bělený, dezodorovaný (zbavený přirozené vůně) a smíchaný s dalšími přídavnými látkami
• s přídavkem přebytečné vody, převažuje podíl trans-mastných kyselin (,,špatného“ ztuženého tuku)

EXTRA PANENSKÝ KOKOSOVÝ OLEJ

• nízký podíl trans-mastných kyselin
• produkce je v souladu se standardy mezinárodní kokosové komunity
• svěží vzhled, vynikající chuť a vůně
• odolný vůči oxidaci či jinému znehodnocení

Z tohoto srovnání jasně vyplývá, že jediný druh kokosového oleje, který stojí za vaše peníze, je extra panenský, který je dostupný ve formě bílé až bílo-šedé drobivé pasty. Jeho složení z něj dělá jednoho z mála zástupců skupiny, která v angličtině získala za vše mluvící název ,,superfood“. Patří do ní například avokádo, chia semínka či goji.

Co dělá z kokosového oleje speciální produkt? Je to především vysoký obsah triglyceridů se středně dlouhými řetězci (MCTS, Medium-Chain Triglycerides), které se nacházejí například i v mateřském mléce, přičemž kokos je pro nás nejlépe dostupným zdrojem. Tyto triglyceridy jsou pro naše tělo skvělým zdrojem energie, protože na rozdíl od takových sacharidů nezvyšují hladinu cukru v krvi. MCTS jsou oblíbené mezi kulturisty v rýsovací fázi, kteří na jedné straně potřebují přijmout dostatek energie, ale na druhé straně se chtějí vyvarovat konzumaci velkého množství tuku. Oblibu nacházejí i mezi vytrvalci či mezi vyznavači ketodiet.

A co ostatní lidé? Výzkumy poukazují na skutečnost, že MCTS obsažené v kokosovém oleji podporují spalování tuků, redukci tělesné hmotnosti, snižují podíl LDL a zvyšují podíl HDL cholesterolu v krvi. To vše zejména v případě, pokud jsou ve stravě náhradou za téměř většinu konzumovaných tuků (zejména olejů a máslel), s výjimkou těch obsahujících omega-3 nenasycené mastné kyseliny (ryby, semínka, růžičková kapusta, ořechy apod.).

O něco složitější je odpověď na otázku, kolik kokosového oleje je zdravé konzumovat. Podle dostupných údajů se jedná o jednu až dvě polévkové lžíce denně. Vzhledem ke své chemické struktuře se jako nejlepší způsob využití kokosového oleje jeví vaření či pečení, protože vydrží teplotu do 450 stupňů Celsia. Pro svou konzistenci může sloužit jako adekvátní náhrada všude tam, kde byste za jiných okolností použili máslo, ale chybu neuděláte ani při přípravě oblíbených zeleninových salátů, smaženice nebo omelety. Konečný výběr je pouze na Vás - kokosový olej se hodí do teplé i studené kuchyně.

Na závěr připojujeme pro inspiraci i jeden z našich oblíbených receptů:

SMAŽENICE À LA NAMAXIMUM

Potřebné suroviny:

• 1 polévková lžíce kokosového oleje
• 2 čajové lžičky másla
• 2 jablka
• baby špenát
• 4 vajíčka
• bio kurkuma
• citrónová kůra
• sůl

Postup:

Na pánvi zahřejte olej a máslo, přidejte nadrobno nakrájená a předem oloupaná jablka a míchejte na mírném plamenu, dokud jablka nedostanou mírně hnědavý nádech (cca 4-6 min.). Přidejte špenát, vajíčka a pořádně míchejte, dokud nebude smaženice hotová. Před koncem přidejte kurkumu, citrónovou kůru a osolte podle chuti. Přejeme Vám dobrou chuť!

ZDROJE

1. Prior IA, et al. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr. 1981 Aug;34(8):1552-61.
2. Ostbye T, et al. Type 2(non-insulin-dependent) diabetes mellitus, migration and westernisation: the Tokelau Island Migrant Study. Diabetologia. 1989 Aug;32(8):585-90.
3. Prior IA, et al. Migration and gout: the Tokelau Island migrant study. Br Med J (Clin Res Ed). 1987 Aug 22;295(6596):457-61.
4. Stanhope JM, et al. The Tokelau Island Migrant Study: serum lipid concentration in two environments. J Chronic Dis. 1981;34(2-3):45-55.
5. Hoenselaar R. Saturated fat and cardiovascular disease: the discrepancy between the scientific literature and dietary advice. Nutrition. 2012 Feb;28(2):118-23.
6. St-Onge MP, Jones PJ. Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Dec;27(12):1565-71.
7. St-Onge MP, et al. Medium- versus long-chain triglycerides for 27 days increases fat oxidation and energy expenditure without resulting in changes in body composition in overweight women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jan;27(1):95-102.
8. St-Onge MP, Jones PJ. Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. J Nutr. 2002 Mar;132(3):329-32.
9. Assuncao ML, et al. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601.