Kolik bílkovin z jednoho jídla dokáže tělo skutečně efektivně zpracovat?

Kolik bílkovin z jednoho jídla dokáže tělo skutečně efektivně zpracovat?

Odpovědi na tuto otázku se napříč odbornou i laickou veřejností značně liší. Už nějaký ten čas se opakuje mantra, že tělo zpracuje pouze určité množství přijatých bílkovin v jedné porci jídla (nejčastěji 30 gramů) a zbytek vyloučí. To vede mnohé lidi k tomu, aby konzumovali častěji menší porce jídel v domnění, že tím maximalizují svalové přírůstky a zachovají svalovou hmotu. V tomto článku se proto podíváme na to, kde je pravda a zda má takový stravovací režim smysl.

Trávení potravy začíná již v ústní dutině. Postupně prochází trávicím traktem až do žaludku či tenkého střeva, kde probíhá hlavní část celého procesu trávení. Žaludeční kyselina (silně koncentrovaná kyselina chlorovodíková) potravu zpracuje do polotekuté hmoty zvané chymus, kterou peristaltika (pravidelné kývavé pohyby trávicí trubice) dopraví do tenkého střeva, kde se její trávení dokončí a získané živiny prostoupí střevní stěnou do krevního oběhu, odkud se dopravují k cílovým tkáním a orgánům jako zdroj potřebných látek a energie. Trávení není uniformním procesem - sacharidy z rýže se zpracovávají rychleji než ,,chlapská porce“ vepřového kolena, a proto se i množství chymu v daném čase v průběhu dne mění.

 

Trávení bílkovin začíná v žaludku prostřednictvím enzymu pepsinu, který vzniká aktivací neúčinného prekurzoru pepsinogenu prostřednictvím žaludeční kyseliny. Částečně natrávené bílkoviny putují do tenkého střeva, kde se dostávají do styku se zásaditou pankreatickou šťávou obsahující další enzymy, čímž se završí rozklad bílkovin na základní stavební jednotky - aminokyseliny, které se následně přenesou přes střevní stěnu do krevního oběhu prostřednictvím specifických transportních systémů [1, 2]. Jinak řečeno, dostupnost daných transportérů je limitujícím faktorem, který určuje, jak velké množství bílkovin (resp. aminokyselin) se může v určitém časovém okamžiku vstřebat do těla. Nejčastěji se jedná o 5 až 10 gramů za hodinu v závislosti na konkrétním zdroji.

 

Za standardních podmínek se až 95% přijatých bílkovin vstřebává v tenkém střevě [3, 4], zbytek zpracují bakterie v tlustém střevě [5]. Tenké střevo je také orgánem, který potřebuje dostatek živin k tomu, aby mohl sám o sobě fungovat a plnit spolehlivě všechny své úkoly. Celkově spotřebuje pro vlastní účely přibližně polovinu všech aminokyselin, zejména těch, které se nacházejí v živočišných produktech (glutamin, BCAA, threonin, cystein a arginin). Navíc s aminokyselinami hospodaří tak, aby jich tělo mělo dostatek vždy, když je nejvíc potřebuje. Ve výsledku nezáleží na tom, jaké množství bílkovin zkonzumujete na posezení - střevo si s nimi poradí (zpomalí jejich vstřebávání a do organismu je bude uvolňovat postupně). V současnosti neexistuje studie, která by dokázala exaktně určit, jaký nárazový příjem bílkovin je zdravý, proto to, co je ,,zdravé“, je velmi těžké definovat.

 

Ve studii provedené na mladých ženách vědci porovnávali dvě skupiny s rozdílným příjmem bílkovin. Zatímco jedna skupina přijala přes 54 gramů bílkovin v jedné porci, druhá měla stejné množství bílkovin rozdělených do čtyř porcí. Mezi těmito skupinami nebyly zaznamenány žádné významné rozdíly [6]. Tito vědci také poukázali na to, že konzumace jednoho jídla denně s vysokým obsahem bílkovin byla efektivnější v populaci starších žen [7]. Stejné výsledky byly zaznamenány i ve studiích na populaci praktikující intermittent fasting (přerušované hladovění) - konzumace 80 až 100 gramů bílkovin v průběhu čtyř hodin nijak neovlivnila nabírání čisté svalové hmoty [8, 9].

 

Teorie o 30 gramech bílkovin v jedné porci se zrodila v několika realizovaných studiích ještě na konci padesátých let minulého století, které zaznamenaly, že zvýšená konzumace bílkovin vede ke zvýšenému vylučování dusíkatých sloučenin močí. Vědci tak měli za to, že přebytečné množství bílkovin končí takříkajíc v záchodě [10]. Po přečtení dosavadní části článku už ale víte, že tato problematika rozhodně není jednoduchá. Když konzumujete bílkoviny, tělo je nevyužije okamžitě, ale místo toho je rozloží na jednotlivé aminokyseliny, a až ty použije tam, kde je právě potřebuje. Pokud je přijímáte ve větších množstvích, tělo je schopno je snadněji a rychleji nahrazovat. Jinak řečeno, konzumace většího množství proteinů vede k jejich zvýšenému obratu [11] a zvýšené množství dusíkatých sloučenin v moči je důkazem toho, že oxidované či jinak poškozené původní bílkoviny se vylučují z těla ven, aby mohly být nahrazeny novými a nepoškozenými [12]. Samozřejmě, že zvýšené množství dusičnanů v těle může být také důkazem zdravotních problémů, především těch s ledvinami, ale ty nejsou předmětem tohoto článku.

 

Pokud jde o budování svalové hmoty, příjem bílkovin je klíčový, ale jejich nadměrná nárazová konzumace tento proces nezrychlí. To dokázala například studie na mladých mužích, kteří konzumovali v jedné porci přes 20 gramů vaječného proteinu [13], či u osob, které konzumovaly 90 gramů bílkovin obsažených v porci steaku z hovězího masa [14]. Nicméně, naše tělo přijaté bílkoviny nepoužívá pouze na budování svalů, ale také při jiných příležitostech - syntéze nukleových kyselin, které jsou nositelkami genetické informace (DNA, RNA), hormonů, protilátek, enzymů a podobně. Nemluvě o tom, že bílkoviny potlačují chuť k jídlu a oddalují pocit sytosti, což jistě ocení ti, kteří se snaží rozumným způsobem zhubnout nějaké to kilo navíc.

 

Závěr? Zatím není jasná konkrétní odpověď na otázku, jaké přesné množství bílkovin v jedné porci je vhodné konzumovat. Pokud některým z vás vyhovuje jíst častěji a menší porce, tak s tím nepřestávejte. Pokud jste příznivcem druhé alternativy, také na svých zvycích nemusíte nic měnit. Tělo si tak či tak s bílkovinami vhodně a efektivně pořadí. A jakákoliv tvrzení o opaku si nezaslouží ani minutu vašeho času, který jistě můžete využít i efektivnějším způsobem. Například surfováním na našich stránkách plných nejen prvotřídních produktů, ale i kvalitního odborného obsahu.

 

 

ZDROJE

  1. Munck BG, Munck LK. Effects of pH changes on systems ASC and B in rabbit ileum. Am J Physiol. 1999;276(1):G173-G184.
  2. Munck LK, Grondahl ML, Thorboll JE, et al. Transport of neutral, cationic and anionic amino acids by systems B, b(o,+), X(AG), and ASC in swine small intestine. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2000;126(4):527-537.
  3. Deutz NE, Ten Have GA, Soeters PB, Moughan PJ. Increased intestinal amino-acid retention from the addition of carbohydrates to a meal. Clin Nutr. 1995;14(6):354-364.
  4. Ten Have GA, Engelen MP, Luiking YC, Deutz NE. Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17 Suppl:S23-S36.
  5. Zebrowska T, Simon O, Münchmeyer R, Bergner H. Untersuchungen zur Sezernierung endogener Aminosäuren in den Verdauungstrakt und zur Aminosäurenresorption beim Schwein. Arch Tierernahr. 1976;26(2):69-82.
  6. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000;130(7):1700-1704.
  7. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999;69(6):1202-1208.
  8. Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1244-1251.
  9. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-988.
  10.  Leverton RM. Proteins (chapter 5 of Food: The Yearbook of Agriculture 1959). The United States Department of Agriculture. 1959.
  11. Pannemans DL, Halliday D, Westerterp KR. Whole-body protein turnover in elderly men and women: responses to two protein intakes. Am J Clin Nutr. 1995;61(1):33-38.
  12. Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007;(935). 
  13. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-168.
  14. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009;109(9):1582-1586.
Martina Jackie Žakarovská
Social media manager, Influencer coordinator

Od mala športový nadšenec, milovníčka chutného jedla a tvorby zdravých receptov. Má vyštudovaný bakalársky titul z Vý…