Komplexní proteiny

Komplexní proteiny jsou sestaveny minimálně ze dvou různých druhů proteinů. Proteinová směs obsahuje kombinaci rychle stravitelné bílkoviny (nejčastěji v podobě syrovátky) a pomalu stravitelné bílkoviny (nejčastěji v podobě kaseinu). Takové vícesložkové proteiny jsou ideální volbou pro všechny, kteří chtějí dosáhnout optimálního přísunu proteinů v delším časovém období, bez ohledu na to, zda jde o sportovce, nebo o někoho, kdo chce doplnit svůj denní příjem kvalitních bílkovin.

PŘÍNOSY UŽÍVÁNÍ KOMPLEXNÍCH PROTEINOVÝCH PŘÍPRAVKŮ:

• koncentrované zdroje kvalitních bílkovin různé rychlosti vstřebávání
• podpora růstu a udržení svalové hmoty a síly
• podpora regenerace po náročném fyzickém výkonu
• vysoký termický efekt (podpora redukce tělesného tuku)
• významná zásobárna dusíku
• podpora syntézy důležitých látek organismu (enzymy, hormony, obranné látky apod.)

O PROTEINECH OBECNĚ

Bílkoviny (proteiny) jsou společně se sacharidy a tuky základními makroživinami, které najdeme v produktech denní spotřeby, především v mase, mléčných výrobcích, ořeších, luštěninách a podobně. Jsou tvořeny aminokyselinami, stavebními bloky, které se podílejí na struktuře jednotlivých tkání a orgánů. Ať už mluvíme o kostech, kůži, vlasech, ale i svalech, všude tam se bez dostatečného množství kvalitních bílkovin neobejdeme. Apropo, svaly. Ty nenarostou jen tak, potřebují hmotu a energii, kterou jim proteiny mohou poskytnout.

SLOŽENÍ KOMPLEXNÍCH PROTEINŮ

Komplexní proteiny se nejčastěji vyrábějí se 70 až 80 procentním obsahem bílkovin. Poměr sacharidů a tuků je variabilní v závislosti na konkrétním výrobci a produktu, obsahu aromat, příchutí apod. Obecně můžeme říci, že komplexní protein svým složením poměrně věrně kopíruje složení syrovátkového proteinu.

V komplexních proteinových přípravcích najdeme složky s různou rychlostí vstřebávání:

• VYSOKOU - syrovátkový izolát / koncentrát / hydrolyzát
• STŘEDNĚ VYSOKOU - sójový izolát
• POMALOU - micelární kasein, kaseinát, vaječný albumin, ostatní rostlinné proteiny

Komplexní proteiny jsou nejčastěji tvořeny z 50% středně až rychle stravitelnými proteiny a z 50% pomalými proteiny. Nejjednodušším komplexním proteinem je mléčný protein, který obsahuje 80% kaseinu a 20% syrovátkové bílkoviny [1]. Rychlost trávení jednotlivých druhů proteinů se pohybuje od 3 gramů za hodinu (albumin) až po více než 10 gramů za hodinu (syrovátka) [2].

CHARAKTERISTIKA VYBRANÝCH SLOŽEK KOMPLEXNÍCH PROTEINŮ

SYROVÁTKOVÝ PROTEIN

Nejpopulárnější protein na trhu, absolutní alfa a omega (nejen) ve fitness světě. S tímto proteinem se prostě nedá udělat chybu. Jeho základem je mléčná syrovátka, která vzniká jako vedlejší produkt při výrobě sýra z mléka.

+ podporuje růst čisté svalové hmoty, ztrátu tělesného tuku, fungování kardiovaskulárního systému a metabolismu, rychle se vstřebává, je dostupný ve velkém množství různých příchutí [3]

- mléčný cukr (laktóza) je pro mnohé lidi alergenem a nevstřebatelnou součástí mléčných výrobků

- dosažení některých příchutí si mnozí výrobce usnadňují přidáním různých sladidel či jiných umělých přísad

KASEIN

Další populární druh proteinu, který se vyrábí koncentrací nebo izolací mléčného proteinu z mléka a současným odstraněním přídavných sacharidů a tuků. Na rozdíl od syrovátkového proteinu se pomaleji tráví.

+ jelikož se tráví mnohem delší dobu, je ideální ke konzumaci ve večerních hodinách a dodává tělu dostatek výživných látek a energie v průběhu celé noci [4]

- pro své pomalé vstřebávání není vhodný k užívání bezprostředně po cvičení

VAJEČNÝ PROTEIN

Jak již říká samotný název, vaječný protein se vyrábí z vajec, konkrétně separací žloutků od bílků a následnou dehydratací (odstranění přebytečné vody) z bílků. Jde o zajímavou alternativu komplexního proteinu ke známějším druhům.

+ vaječný protein je nejen bohatým zdrojem kvalitní bílkoviny, ale také širokého spektra vitamínů a minerálů

- vejce je podobně jako mléko poměrně častým alergenem, zejména u dětí a mladistvých

SÓJOVÝ PROTEIN

Jeden z mála rostlinných zdrojů skutečně kvalitních bílkovin, včetně všech esenciálních aminokyselin. Vyrábí se koncentrací nebo izolací bílkoviny ze sójových bobů, které jsou nejprve oloupané a následně pomleté na moučku.

- sója je jednou z nejčastěji geneticky modifikovaných potravin

DÁVKOVÁNÍ A ZPŮSOB UŽÍVÁNÍ

Cílové hodnoty doporučeného denního příjmu bílkovin se liší v závislosti na životním stylu konkrétního člověka:

• KAŽDÝ BEZ OHLEDU NA VĚK - 0.8 g/kg tělesné hmotnosti [6]
• BUDOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY - 1.4 -2.0 g/kg tělesné hmotnosti [7]
• UDRŽENÍ SVALOVÉ HMOTY - 1.6 g/kg tělesné hmotnosti [8]

Proteinový nápoj lze konzumovat kdykoliv v průběhu dne, ale největší užitek z něj budete mít, pokud ho budete konzumovat alespoň 3 - 4 hodiny před dobou, kdy víte, že nebudete přijímat žádnou potravu. Tímto způsobem zajistíte svému tělu přísun proteinu během delšího časového období. Nezapomínejte však na to, že protein je v této podobě pouze výživovým doplňkem a nepředstavuje náhradu plnohodnotné stravy. Naopak kvalitní strava, poctivý trénink a ještě poctivější regenerace včetně spánku jsou při budování svalové hmoty klíčové.

REFERENCE:

1. Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8-A15.
2. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129-152.
3. Josse AR, Phillips SM. Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. Med Sport Sci. 2012;59:94-103.
4. Kung B, Anderson GH, Paré S, et al. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. J Dairy Sci. 2018;101(10):8688-8701.
5. Yimit D, Hoxur P, Amat N, Uchikawa K, Yamaguchi N. Effects of soybean peptide on immune function, brain function, and neurochemistry in healthy volunteers. Nutrition. 2012;28(2):154-159.
6. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
8. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.