Kreatin: jak zvýší vaši fyzickou výkonnost?

Vladimír Roško 9.7.2021

Kreatin je oblíbený výživový doplněk, dá se říci, že společně s proteinem ten nejoblíbenější. Většina mladých fitness nadšenců začíná právě s kreatinem, aby co nejrychleji dosáhli požadovaného výkonu. V čem všem ještě kreatin našemu tělu pomáhá? Vzhledem ke skutečnosti, že mnozí nemají ani základní povědomí o tom, jak kreatin funguje, čemu všemu pomáhá a kterou z mnoha dostupných forem by měli užívat, si o kreatinu řekneme podrobněji v tomto článku.

Kreatin je za dobu svého uvedení na komerční trh terčem mnoha nezasloužených přívlastků, včetně přirovnávání ke steroidu. Mnozí o něm ještě stále nemají úplně jasno, čemuž nepřidávají neustále přibývající dezinformace, a také nové formy, které jsou propagovány jako speciální a jedinečné, samozřejmě s patřičnou cenovkou. Proč je kolem něj neustále takový boom? A pro koho je vlastně vhodný?

Po docvičení série vám trvá nějakou dobu, než jste schopni přejít na další. Cítíte napětí, únavu a víte, že další opakování byste bez krátké pauzy (minimálně 8 až 10 sekund) nebyli schopni zrealizovat. Pro všechny buňky našeho těla, včetně svalových, je zdrojem okamžitě použitelné energie substrát ATP (adenosintrifosfát). Při cvičení se děje to, že s přibývajícími opakováními se ATP velmi rychle z buněk vyčerpá, a tak musí počkat na jeho nový přísun. Kreatin pomáhá toto čekání zkrátit a poskytuje svalům co největší přísun nových zásob ATP, a to za co nejkratší dobu [1]. Zároveň pomáhá v závěru série, kdy cítíte, že už jste na pokraji sil, ,,vyždímat“ ze svalů co se dá. Kromě toho podporuje tvorbu bílkovin, které tvoří přibližně 15 procent svalové hmoty. Funguje také jako velmi účinné nootropikum - podporuje dobré fungování paměti a podílí se na snižování únavy [2]. Řečeno jednodušším jazykem - pravidelným užíváním kreatinu můžeš lépe pracovat, intenzivněji trénovat a bude na tom lépe i tvá regenerace. Kreatin je doporučeným výživovým doplňkem především pro sportovce, kteří provádějí fyzickou aktivitu s krátkodobým zatížením svalů (fotbal, hokej, basketbal, box, sprinterské atletické disciplíny) a samozřejmě pro silové sportovce, trojbojaře, kulturisty. Na druhé straně se při vytrvalostních sportech jeho užívání nesetkává s deklarovanými účinky, možná s výjimkou snížení únavy [3].

Pokud byste chtěli namítat, že jde o syntetickou a pro tělo nepřirozenou látku, tak vězte, že téměř každý z nás přijímá kreatin, přestože si to neuvědomuje. Například jeden kilogram hovězího masa obsahuje 4,5 gramu kreatinu. Ještě větší množství kreatinu najdeme ve vepřovém mase (5 g/kg) a sledích, které známe také jako mnohými oblíbené zavináče (6-10 g/kg). Obecně jsou ryby velmi zdravým a bohatým zdrojem kreatinu. Mezi další kreatinem obohacené druhy patří losos (4,5 g/kg), tuňák či treska (oba 3 g/kg) [4]. Kreatin je organická kyselina, která se nachází v každém z nás. Tělo dospělého člověka obsahuje přibližně 100-140 gramů kreatinu. Na rozdíl od suplementovaného kreatinu se ten v potravinách vlivem vaření částečně degraduje na neaktivní a odpadní produkt kreatinin. Dosáhnout doporučené denní dávky pouze pomocí jídla je proto velmi náročné, prakticky přímo nemožné.

Kreatin byl poprvé izolován a popsán v roce 1832 francouzským chemikem Michelem Eugènem Chevreulem a svůj název dostal podle řeckého výrazu κρέας (kreas), což v překladu znamená maso [5]. Nicméně, muselo uběhnout 160 let, než se poprvé dostal do výraznějšího povědomí široké veřejnosti. Výrazně tomu pomohly letní olympijské hry v roce 1992 ve španělské Barceloně, kde někteří medailí ověnčení sportovci připisovali svůj úspěch jeho užívání. Není proto překvapení, že o čtyři roky později v Atlantě tvořil kreatin stabilní součást suplementace u 80 procent sportovců.

Kolik kreatinu užívat?

Především v minulosti bylo ve velkém doporučeno začínat tzv. počáteční nárazovou fází - 20 gramů kreatinu denně po dobu úvodních 7 dní užívání a následně 3-5 gramů denně dlouhodobě. Dnes už můžeme toto doporučení s čistým svědomím považovat za přežitek, protože výsledky studií prokázaly, že dlouhodobé užívání kreatinu bez úvodní nasycovací fáze vede ke stejným, ne-li k přímo lepším výsledkům [6]. Samozřejmě, pokud jste ,,stará škola“ a máte ve svém okolí lidi s pozitivními zkušenostmi s počáteční nárazovou fází, rozhodně vás od podobného kroku nechci odrazovat. Konec-konců, i sycení vycházelo ze starších výzkumů, které dokumentovaly zvýšení síly při takovémto typu užívání kreatinu. Nemůžeme říci, že se jedná o blud, ale určitě to není nutný krok. Nasycovací fáze u jakéhokoliv preparátu má zajistit co nejrychlejší dosažení optimálních hladin příslušné látky v krvi. V případě kreatinu je ale problémem to, že průměrný organismus není schopen zpracovat více než 20 gramů kreatinu denně, a to zejména u lidí konzumujících stravu bohatou na maso. Přebytečné množství se vymočí, což jsou doslova spláchnuté peníze. Proto se vraťme na začátek - pokud nejste profesionální sportovci usilující o co nejrychlejší výsledky, nemá to pro vás smysl.

S čím ho zapít? A kdy?

Další velmi často opakovanou mantrou je, že kreatin by se měl zapíjet džusem, resp. při současné konzumaci alespoň 90 gramů jednoduchých sacharidů. Vychází se z premisy, že kreatin se ve zvýšené míře vstřebává při dostatečném přísunu inzulínu. A ten, jak víme, se vylučuje při zvyšování hladiny glukózy v krvi, a tudíž po konzumaci jídla či sladkých nápojů. Nicméně, žádný výzkum neprokázal racionálnost takového tvrzení. I kdyby to ale byla pravda, šlo by o tak zanedbatelný rozdíl, který nestojí za to, abyste pouze kvůli němu zvyšovali svůj energetický příjem o minimálně 90 x 4 = 360 kalorií. Na časování nezáleží, důležitější je konzistentnost a pravidelné užívání. Není nutné kreatin vysazovat, či omezovat jeho konzumaci na čas bezprostředně před tréninkem nebo po něm, rozdělovat na tréninkové a netréninkové dny a podobně.

Kterou formu kreatinu zvolit?

Kreatin monohydrát. Ano, taková stručná a jednoduchá odpověď to je. Máte doma jiný preparát? Možná se ptáte, jestli ho máte nyní vyhodit do koše. To netvrdíme, ale v následujících řádcích si na příkladu ostatních forem vysvětlíme, proč je pro vás monohydrát tou nejlepší volbou.

KREATIN ETHYLESTER - někteří výrobci tvrdí, že je nejlepší formou kreatinu na trhu, která hravě trumfne i zmíněný monohydrát. Odvolávají se přitom na některé výzkumy, které deklarují jeho rychlejší absorpci [7]. Ve skutečnosti je ethylester méně účinný, což potvrdila i studie, která se zaměřovala výhradně na obsah obou forem v krvi. Výsledky hovoří jasně - ethylester se velmi rychle přeměňuje na kreatinin a další odpadní látky [8].

KREATIN HYDROCHLORID - forma kreatinu vázaného s kyselinou chlorovodíkovou, která se v těle přeměňuje na základní molekulu kreatinu. Nadšení, které ji obklopuje, vychází z 38násobně vyšší rozpustnosti ve vodě v porovnání s monohydrátem [9]. Ale vyšší rozpustnost zákonitě neznamená, že daná sloučenina bude mít i vyšší vstřebatelnost. Na takové závěry nám zatím chybí relevantní studie.

PUFROVANÝ KREATIN - někteří výrobci usilují o větší odolnost kreatinu vůči žaludeční kyselině přidáním zásaditého prášku za účelem vytvoření pufrované formy. Ta má podle jejich mínění zajistit lepší vstřebatelnost a současně snížit pocit plynatosti a zavodnění. V jedné ze studií se dobrovolníci rozdělili do dvou stejných skupin - ti, kteří užívali monohydrát, a ti, kteří užívali pufrovanou formu. Obě skupiny se věnovaly stejnému silovému tréninku po dobu 28 dní. Dospělo se k závěru, že sice ti, kteří užívali pufr, nedosáhli horších výsledků, ale rozhodně nebyli výrazně lepší, jak se to s oblibou deklaruje [10].

TEKUTÝ KREATIN - rozumím, že je velmi pohodlné mít preparát ready-to-drink, bez nutnosti používání odměrek, lžiček a dalších dodatečných instrumentů. V tomto případě je ale důvěra v tekutou formu suplementu výrazným krokem vedle. Nejenže se neprokázal lepší efekt tekutého kreatinu ve srovnání s užíváním monohydrátu, ale zdá se, že v této formě dochází během několika dnů k samovolnému rozpadu jeho molekul.

KREATIN MAGNÉZIUMCHELÁT - forma kreatinu chelátovaná hořčíkem. Jinak řečeno, na molekulu kreatinu je ,,přilepen“ hořčík. Jedna studie porovnávala sílu a výdrž ve skupinách dobrovolníků užívajících monohydrát, magnéziumchelát a placebo [11]. Obě skupiny dosáhly zlepšení svého výkonu ve srovnání s placebem, ale mezi nimi nebyl zaznamenán žádný signifikantní rozdíl. Ačkoliv se může zdát, že magnéziumchelát je efektivní formou kreatinu, určitě není lepší než standardní monohydrátová forma.

Co dodat na závěr? Kreatin můžeme rozhodně pouze doporučit. Jde o levný, a přitom vysoce účinný suplement, který by rozhodně neměl chybět žádnému správnému sportovci. V kombinaci s kvalitní stravou, tréninkem a dostatečnou regenerací vám pomůže dosáhnout lepších výsledků. Více benefitů spojených s jeho suplementací popisuje i oficiální stanovisko Mezinárodní společnosti sportovní výživy [12].