Kreatin monohydrát

Kreatin je organická kyselina, která přispívá k zásobování svalů energií u obratlovců. 95 procent jeho celkového množství v organismu najdeme v kosterním svalstvu. Syntetizuje se v ledvinách, játrech a slinivce břišní ze tří aminokyselin (argininu, glycinu a methioninu). V lidském těle se vyskytuje ve volné i fosforylované formě.

Kreatin má na svém kontě enormní množství přívlastků - od výživového doplňku až po steroid. Je to důsledek nedostatečných znalostí, mnoho dezinformací na internetu, a také výrobců, kteří nabízející pravidelně nové a nové formy kreatinu, přičemž právě TA je údajně ta nejlepší, nejkrásnější, nejvoňavější… Všimněte si, že ačkoliv alternativy neustále přibývají, jedna forma zde je stále a na její popularitě to nic nezměnilo - kreatin monohydrát. Je nejznámější, ale také nejlevnější a nejlepší. Kreatin zvyšuje svalovou sílu a podporuje růst svalové tkáně.

 

Po docvičení série vám trvá nějakou dobu, než jste schopni přejít na další. Cítíte napětí, únavu a víte, že další opakování byste bez krátké pauzy (minimálně 8 až 10 sekund) nebyli schopni zrealizovat. Pro všechny buňky našeho těla, včetně svalových, je zdrojem okamžitě použitelné energie substrát ATP (adenosintrifosfát). Při cvičení se děje to, že s přibývajícími opakováními se ATP velmi rychle z buněk vyčerpá, a tak musí počkat na jeho nový přísun. Kreatin pomáhá toto čekání zkrátit a poskytuje svalům co největší přísun nových zásob ATP, a to za co nejkratší dobu [1]. Zároveň pomáhá v závěru série, kdy cítíte, že už jste na pokraji sil, ,,vyždímat“ ze svalů co se dá. Kromě toho podporuje tvorbu bílkovin, které tvoří přibližně 15 procent svalové hmoty. Řečeno jednodušším jazykem - pravidelným užíváním kreatinu můžeš lépe pracovat, intenzivněji trénovat a bude na tom lépe i tvá regenerace. Kreatin je doporučeným výživovým doplňkem především pro sportovce, kteří provádějí fyzickou aktivitu s krátkodobým zatížením svalů (fotbal, hokej, basketbal, box, sprinterské atletické disciplíny) a samozřejmě pro silové sportovce, trojbojaře, kulturisty. Na druhé straně se při vytrvalostních sportech jeho užívání nesetkává s deklarovanými účinky, možná s výjimkou snížení únavy [3].

 

Kreatin byl poprvé izolován a popsán v roce 1832 francouzským chemikem Michelem Eugènem Chevreulem a svůj název dostal podle řeckého výrazu κρέας (kreas), což v překladu znamená maso [5]. Nicméně, muselo uběhnout 160 let, než se poprvé dostal do výraznějšího povědomí široké veřejnosti. Výrazně tomu pomohly letní olympijské hry v roce 1992 ve španělské Barceloně, kde někteří medailí ověnčení sportovci připisovali svůj úspěch jeho užívání. Není proto překvapení, že o čtyři roky později v Atlantě tvořil kreatin stabilní součást suplementace u 80 procent sportovců.

 

Pokud byste chtěli namítat, že jde o syntetickou a pro tělo nepřirozenou látku, tak vězte, že téměř každý z nás přijímá kreatin, přestože si to neuvědomuje. Například jeden kilogram hovězího masa obsahuje 4,5 gramu kreatinu. Ještě větší množství kreatinu najdeme ve vepřovém mase (5 g/kg) a sledích, které známe také jako mnohými oblíbené zavináče (6-10 g/kg). Obecně jsou ryby velmi zdravým a bohatým zdrojem kreatinu. Mezi další kreatinem obohacené druhy patří losos (4,5 g/kg), tuňák či treska (oba 3 g/kg) [4]. Kreatin je organická kyselina, která se nachází v každém z nás. Tělo dospělého člověka obsahuje přibližně 100-140 gramů kreatinu. Na rozdíl od suplementovaného kreatinu se ten v potravinách vlivem vaření částečně degraduje na neaktivní a odpadní produkt kreatinin. Dosáhnout doporučené denní dávky pouze pomocí jídla je proto velmi náročné, prakticky přímo nemožné.

 

DÁVKOVÁNÍ A ZPŮSOB UŽÍVÁNÍ

Především v minulosti bylo ve velkém doporučeno začínat tzv. počáteční nárazovou fází - 20 gramů kreatinu denně po dobu úvodních 7 dní užívání a následně 3-5 gramů denně dlouhodobě. Dnes už můžeme toto doporučení s čistým svědomím považovat za přežitek, protože výsledky studií prokázaly, že dlouhodobé užívání kreatinu bez úvodní nasycovací fáze vede ke stejným, ne-li k přímo lepším výsledkům [6]. Samozřejmě, pokud jste ,,stará škola“ a máte ve svém okolí lidi s pozitivními zkušenostmi s počáteční nárazovou fází, rozhodně vás od podobného kroku nechci odrazovat. Konec-konců, i sycení vycházelo ze starších výzkumů, které dokumentovaly zvýšení síly při takovémto typu užívání kreatinu. Nemůžeme říci, že se jedná o blud, ale určitě to není nutný krok. Nasycovací fáze u jakéhokoliv preparátu má zajistit co nejrychlejší dosažení optimálních hladin příslušné látky v krvi. V případě kreatinu je ale problémem to, že průměrný organismus není schopen zpracovat více než 20 gramů kreatinu denně, a to zejména u lidí konzumujících stravu bohatou na maso. Přebytečné množství se vymočí, což jsou doslova spláchnuté peníze. Proto se vraťme na začátek - pokud nejste profesionální sportovci usilující o co nejrychlejší výsledky, nemá to pro vás smysl. Další velmi často opakovanou mantrou je, že kreatin by se měl zapíjet džusem, resp. při současné konzumaci alespoň 90 gramů jednoduchých sacharidů. Vychází se z premisy, že kreatin se ve zvýšené míře vstřebává při dostatečném přísunu inzulínu. A ten, jak víme, se vylučuje při zvyšování hladiny glukózy v krvi, a tudíž po konzumaci jídla či sladkých nápojů. Nicméně, žádný výzkum neprokázal racionálnost takového tvrzení. I kdyby to ale byla pravda, šlo by o tak zanedbatelný rozdíl, který nestojí za to, abyste pouze kvůli němu zvyšovali svůj energetický příjem o minimálně 90 x 4 = 360 kalorií. Na časování nezáleží, důležitější je konzistentnost a pravidelné užívání. Není nutné kreatin vysazovat, či omezovat jeho konzumaci na čas bezprostředně před tréninkem nebo po něm, rozdělovat na tréninkové a netréninkové dny a podobně.



REFERENCE:

  1. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.
  2. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performancea double-blindplacebo-controlledcross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
  3. https://www.yellowjersey.co.uk/the-draft/creatine-for-endurance/
  4. https://www.scq.ubc.ca/an-introduction-to-creatine/
  5. Williams MH, Branch JD. Creatine supplementation and exercise performancean update. J Am Coll Nutr. 1998;17(3):216-234.
  6. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-237.
Číst dál Skrýt popis

Filtr

Cena:

Značka:

Seřadit podle: