Které ořechy jsou nejzdravější? Seznam benefitů vás překvapí

Vladimír Roško 16.1.2023

Ořechy jsou obecně bohaté na kalorie i tuky. Není divu, že těm, kteří chtějí zhubnout, se nedoporučuje jejich konzumace. Většina těch, kteří se k tomuto kroku uchylují, si neuvědomují, že přírůstek na hmotnosti není způsoben tím, zda někdo konzumuje ořechy, nebo ne, ale tím, zda v něčí životosprávě převládá kalorický příjem nebo výdej. Navíc probíhající výzkumy postupně naznačují, že dieta bohatá na ořechy je spojena s větším hmotnostním úbytkem a celkově nižší tělesnou hmotností v porovnání s dietami bez ořechů. Dá se předpokládat, že to souvisí s pocitem zasycení, který vám ořechy poskytnou, a to i při zdánlivě jejich malé porci. Kromě toho je strava bohatá na ořechy spojená se sníženým rizikem kardiovaskulárních příhod.

KEŠU

Kešu ořechy mají nízký obsah cukru a jsou bohaté na vlákninu, což jsou dva faktory, které ve vzájemné součinnosti pomáhají snižovat hladinu krevního cukru a působí tak jako účinná prevence před rozvojem diabetu 2. typu. Působí také jako skvělý antioxidant, které chrání organismus před každodenním působením volných radikálů, čímž nás udržují zdravé a fit. Kešu ořechy navíc obsahují i značné množství mědi, která je nezbytná pro produkci energie, zdravý vývoj mozku a silný imunitní systém. Jsou také skvělým zdrojem hořčíku a manganu důležitých pro zdraví kostí. Kešu ořechy připravené ke včasné konzumaci je nutno skladovat na chladném a tmavém místě bez dostupnosti slunečního záření, ideální při teplotě 15 až 20 stupňů Celsia a v uzavíratelné vzduchotěsné skleněné nádobě. Pokud je dáte do chladničky, vydrží vám v ní měsíce, ale můžete je dát i do mrazničky, kde vám takto uchované vydrží až rok. Pokud je budete rozmrazovat, dělejte to pomalu, abyste zachovali křupavost, chuť a vůni. Pro skladování jsou vhodné spíše nesolené a nepražené druhy.

Kešu je možné konzumovat jako chutný snack, jako přísady do oblíbených pokrmů (drobenka kaše, lívanců či jogurtu), včetně smoothies či dokonce pečiva (vyzkoušejte toasty na americký způsob s marmeládou a arašídovým máslem, do kterých přidáte pár kousků kešu). Kešu je oblíbenou potravinou i pro vegany, protože se z nich dá připravit rostlinná alternativa zakysané smetany či sýra – stačí je jen namočit a následně rozmixovat s trochou jablečného octa či citrónové šťávy. V neposlední řadě se z nich vyrábí lahodné kešu máslo, které vás překvapí svojí chutí a konzistencí.

VLAŠSKÉ

Někdo používá vlašské ořechy výhradně k pečení, především vánočního cukroví, ale nevyužívá všechen jejich potenciál, což je obrovská škoda. Obsahují totiž tolik zdraví prospěšných látek, že bychom je měli konzumovat v průběhu celého roku. Právě v tomto období jich máme všude kolem dostatek, a proto by měly být vítanou součástí našeho jídelníčku. Vlašské ořechy jsou nutričně velmi hodnotné, především díky vysokému obsahu bílkovin, sacharidů, vitamínů skupiny B, D, E, K, C, cholinu, minerálních látek (draslík, hořčík, železo, mangan, jód apod.) a komplexních sloučenin nenasycených mastných kyselin. (zvláště kyseliny linoleové.). Největší benefit poskytuje olej, který se z nich vyrábí.

Díky svému složení patří mezi výjimečné oleje s léčivými účinky. Na smažení v tomto oleji rovnou zapomeňte. Tímto způsobem byste všechno to, co se v něm nachází, zničila a své zdraví vůbec nepodpořili. Ořechový olej je ideální využívat zejména ve studené kuchyni – dodá jedinečnou chuť zeleninovým či ovocným salátům, můžete jej přidat do jogurtů a kaší, případně jím dochuťte již hotovou polévku či omáčku. Ideální 2 až 3krát denně, jednu čajovou lžičku. Nepoužívaný výrobek skladujte na suchém a tmavém místě při teplotě do 20°C, po otevření uchovávejte v chladničce. Olej z vlašských ořechů se skvěle hodí i pro venkovní použití. Je perfektní pro masáž kloubů a celkově pohybového ústrojí, pomáhá snižovat bolest svalů a kloubů. Hodí se pro suchou a stárnoucí pleť, klidně jím můžete nahradit klasický pleťový krém. Kromě toho tento olej skvěle vyživí i vaše nehty. A vlasy? Tím umí vrátit přirozený lesk. Jeho kapky můžete vmasírovat přímo do pokožky hlavy, případně jej přidat do vašeho oblíbeného kondicionéru a šamponu.

PEKANOVÉ

Tak jako všechny ořechy, i ty pekanové jsou pro naše zdraví velmi prospěšné. Například, jsou účinné v prevenci kardiovaskulárních onemocnění (díky vysokému obsahu vlákniny a mononenasycených mastných kyselin), pomáhají správné činnosti gastrointestinálního traktu (vláknina) a nepřímo pomáhají i při hubnutí, jelikož zasytí již po konzumaci jejich malého množství. Díky vysokému obsahu hořčíku jsou také dobrou prevencí vůči zánětům, neboť snižují množství zánětlivých markerů těla (CRP, TNF, IL-6). Díky velmi nízkému glykemickému indexu jsou vhodné i pro diabetiky (nevyvolávají prudký nárůst hladiny glukózy v krvi). Pekanové ořechy jsou ideální pamlskem, který můžete zakomponovat prakticky do jakéhokoli jídla, včetně své oblíbené kaše, granoly či salátu. Pro svou měkkost jsou skvělé také pro výrobu ořechového másla. Vegetariánská či veganská komunita v nich zase najde racionální alternativu k výrobě sýra. Oblíbené jsou také koláče, dorty či sušenky. Nakonec, pekanový koláč je tradiční pochutinou, která je mimořádně populární především mezi obyvateli Severní Ameriky.

MANDLE

Doporučená denní dávka představuje přibližně 28 gramů (jedna hrst). Mandle můžete konzumovat jen tak – představuje pohodlný, vysokoenergetický a výživný snack. Výrobky vyrobené z mandlí představují alternativu k tradičnějším potravinám jako mléko, máslo či mouka. Mandle jsou bezlepkové a neobsahují laktózu, proto jsou skvělou volbou pro všechny, kteří trpí intolerancí na zmíněné látky. Mandle jsou skvělým zdrojem antioxidantů, které pomáhají zpomalovat proces stárnutí a pomáhají snižovat riziko různých onemocnění. Jelikož většina z nich je obsažena ve slupce mandlí, pokud je to možné, jezte je v celku, je to zdravější. Věda tyto tvrdí jen potvrzuje – jedna ze studií realizovaná na 60 subjektech dokázala, že konzumací mandlí lze snížit oxidativní stres buněk o 23 až 34 procent. Je k diskusi, zda je lepší konzumovat mandle namočené nebo suché. Rozdíl mezi nimi spočívá v přítomnosti enzymových inhibitorů, které chrání semena, dokud nemají dostatek vláhy a jsou připraveny vyklíčit. Namočením mandlí dochází ke ztrátě těchto enzymů a tělu se tak snáze tráví a získáte z nich více živin a vitamínů.

MAKADAMOVÉ

Makadamové ořechy si v konkurenci svých kolegů připisují hned tři důležitá prvenství. Jedná se o nejdražší, nejtlustší a nejtvrdší ořechy, jaké v našich končinách můžete najít. Jsou plodem makadamie celolisté, která se pěstuje zejména v tropickém podnebí Austrálie, Indonésie, Brazílie, Keni a zemí afrického kontinentu. Na pultech našich obchodů najdeme makadamy dovezené především z Jihoafrické republiky, Keni a Austrálie. Zajímavé je, že na světě existuje až sedm druhů makadamových ořechů, ale pouze dva z nich jsou pro člověka jedlé. Jedná se o Macadamia integrifolia s hladkou a Macadamia teraphylla s drsnou skořepinou. Makadamové ořechy mají sladkou a charakteristickou máslovou chuť. To, co konzumujeme my, jsou jejich velká jádra v celku. Čerstvost ořechu poznáte podle mastnoty – sice nejde o žádný vizuálně atraktivní pohled, ale vězte, že čím je větší mastnota, tím je větší i čerstvost.

Přestože jsou makadamové ořechy tvořeny až z 80% tuky, není nutné se jim přehnaně vyhýbat. Tak jako všechny ostatní druhy, i makadamy jsou pro naše zdraví velmi prospěšné. Například, jsou účinné v prevenci kardiovaskulárních onemocnění (díky vysokému obsahu vlákniny a mononenasycených mastných kyselin), pomáhají správné činnosti gastrointestinálního traktu (vláknina) a nepřímo pomáhají i při hubnutí, jelikož zasytí již po konzumaci jejich malého množství. Díky vysokému obsahu hořčíku jsou také dobrou prevencí vůči zánětům, neboť snižují množství zánětlivých markerů těla (CRP, TNF, IL-6). Díky velmi nízkému glykemickému indexu jsou vhodné i pro diabetiky (nevyvolávají prudký nárůst hladiny glukózy v krvi). Díky vysokému obsahu flavonoidů patří také mezi účinné antioxidanty, čímž chrání buňky našeho těla před účinky volných radikálů, posilují imunitu a zabraňují růstu nádorových buněk.

LÍSKOVÉ

Lískové ořechy obsahují přibližně 12% bílkovin, 61% tuku, 10% sacharidů a 8% vlákniny. Dále obsahují hořčík, fosfor a vitamín E. Nutriční vlastnosti lískových ořechů z nich činí jedinečnou a ideální přísadu do různých potravinářských produktů a jsou obzvláště chutné, když se kombinují s čokoládou. Jsou také poměrně vysokokalorické – poskytují tolik energie, že již 50 gramů doplní energii na hodinu fyzické aktivity. Jsou proto vhodné pro sportovce, resp. pro všechny aktivně žijící lidi, kteří potřebují doplnit energii nebo jednoduše nakopnout.

Největší benefit lískových ořechů spočívá ve významném množství obsažených antioxidantů, především fenolických sloučenin, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Tyto sloučeniny mohou být prospěšné také pro ochranu a zdraví srdce. Antioxidanty nás chrání proti volným radikálům, které nám mohou způsobit tzv. antioxidanty. oxidační stres. Většina z nich se nachází ve skořápce – některé studie proto poukazují na to, že úprava ořechů pražením může jejich obsah snížit. Kromě toho pravidelná konzumace lískových ořechů podporuje zdravý pohyb střev, protože jsou dobrým zdrojem vlákniny. Konzumace dostatečného množství vlákniny podporuje pravidelnou stolici a pomáhá předcházet zácpě.

PISTÁCIE

Pistácie jsou výborným zdrojů tuků, kterých obsahují přibližně 48%, dále bílkovin (20%), sacharidů (27%) a vlákniny (10%). Kromě toho obsahují také vitamíny B komplexu, vitamíny A a E, vápník, fosfor, draslík, měď a železo. Pistácie obsahují také fytosteroly a karotenoidy. Zatímco první jmenované se svou strukturou podobají cholesterolu, přičemž přispívají ke snížení toho „špatného“ a naopak zvýšení „dobrého“, karotenoidy mají již dnes tolikrát zmiňovaný antioxidační účinek.

Pistácie obsahují méně kalorií než ostatní ořechy, a to cca 160 na 30 gramů produktu. Mají také nízký glykemický index a po jejich konzumaci se budete cítit i déle sytí, proto jsou vhodné i při redukčních dietách. Kromě toho se řadí i mezi afrodiziakální potraviny. Údajně zvyšují mužskou vitalitu a podle studií, ve kterých muži konzumovali po dobu 3 týdnů přibližně 100 gramů pistácií, se jejich erektilní funkce zvýšila o 50%.

ZDROJE