Mandle: pochoutka a výživová bomba v jednom

Mandle: pochoutka a výživová bomba v jednom

Máte někdy chuť na malý snack mezi hlavními chody a už vás nebaví neustále konzumovat kousek ovoce, salátu či jogurtu? V tomto případě pro vás máme jeden zajímavý tip. Mandle jsou malou a chutnou pochoutkou, která vás nejen zasytí, ale také dodá tělu důležité živiny. Co mandle přesně jsou, jaké živiny obsahují a jaké pozitivní účinky na tělo mají, si podrobněji rozebereme v následujícím textu.


CO JSOU MANDLE?

Mandle jsou od starověku velmi cennou plodinou a jednou z nejstarších, jaká byla vůbec pěstována. Mandlovníky pochází z oblastí Středního východu, Indie a severní Afriky. Disponují vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin, vitamínů skupiny B a E a vápník. Především posledního jmenovaného obsahují ve štědrém množství - až 80 mg na 30 gramů mandlí. Kromě toho jsou také bohaté na antioxidanty – látky, které chrání před nepříznivými účinky volných radikálů poškozujících naše buňky a tkáně. Dále v nich naleznete také velké množství minerálů jako hořčík, fosfor, měď, zinek, draslík či mangan. Zapomenout nesmíme ani na velké množství vlákniny. V neposlední řadě by mandle mohli zajímat ty, kteří si sledují počet zkonzumovaných kalorií – ze všech druhů ořechů je mají nejméně právě mandle společně s kešu ořechy.


VÝŽIVOVÉ ÚDAJE

Průměrná porce mandlí (28 gramů) obsahuje 161 kalorií, 6 g bílkovin, 6 g sacharidů, 13.8 g tuku a 3.5 g vlákniny. Pro srovnání, arašídy obsahují 168 kalorií (8 B, 4 S, 15 T, 2.6 V), vlašské ořechy 183 kalorií (4 B, 4 S, 18 T, 2 V) a lískové ořechy 176 kalorií (4 B, 5 S, 17 T, 3 V).


MANDLE A JEJICH PŘÍNOS PRO ZDRAVÍ

  • hladina krevního cukru: studie ukazují, že mandle mají pozitivní vliv na glukózovou toleranci a rizikové faktory metabolického syndromu.1 Přísun mononenasycených mastných kyselin (MUFA) obsažených v mandlích přispívá k pomalejšímu uvolňování glukózy

  • cholesterol: zvýšená hladina LDL cholesterolu je známý rizikový faktor kardiovaskulárních onemocnění. Pravidelná konzumace mandlí přispívá k jeho snížení, a tím i zmiňovaného rizika zdravotních problémů spojených se srdcem a cévami2

  • zdravé srdce a cévy: díky vysokému obsahu mononenasycených mastných kyselin (MUFA) a antioxidantům jsou mandle spojeny s podporou zdraví srdce a předcházením kardiovaskulárních onemocnění

  • výkonný mozek: mandle jsou považovány za jednu z nejlepších potravin pro mozek. Obsahují totiž riboflavin a L-karnitin, které jsou schopny pozitivně ovlivnit neurologickou aktivitu a kognitivní funkce. Navíc, ukazuje se, že přispívají k ochraně mozku před škodlivými účinky oxidačního stresu. Proto se pravidelná konzumace mandlí doporučuje především lidem vyššího věku

  • zdravá pokožka: mandle obsahují vysoké koncentrace antioxidantů katechinu, epikatechinu, flavonolu, kvercetinu, koempferolu a izohamnetinu, jakož i vitamínu E. Tyto sloučeniny přispívají k ochraně pokožky před vlivem oxidačního stresu pocházejícího ze špatné stravy, znečištění. Zdravé tuky obsažené v mandlích a jejich schopnost podporovat krevní oběh pomáhá udržovat pokožku hydratovanou a urychlovat hojení ran

  • trávení a vstřebávání živin: mandle obsahují o.i. i probiotické složky, které pomáhají při trávení, detoxikaci organismu a množení zdraví prospěšných bakterií ve střevech. Jedna studie provedená v roce 2014 zjistila, že ženy, které po dobu osmi týdnů konzumovaly cca 56 gramů mandlí denně, bylo pozorováno výraznější množení zdraví prospěšných střevních bakterií rodu Bifidobacterium a Lactobacillus.3 Obsah zdravých tuků v mandlích zároveň přispívá rozpustných (A, D, E a K).


TYPY MANDLÍ

Odrůdy mandlí se rozdělují do tří hlavních skupin:4

  • Nonpareil - největší skupina charakteristická vybledlou barvou a odstraněnou kůží. Tenká vnější skořepina a hladké jádro umožňují jejich snadné zpracování

  • Kalifornia - obsahuje řadu odrůd, které se používají především v průmyslových výrobcích. Tento typ disponuje širokou škálou tvrdosti skořepiny, tvarem jádra, barvou kůže a povrchovými vlastnostmi. Díky tomu, že jsou velmi přizpůsobivé, se hodí téměř k jakémukoli zpracování

  • Mission - obsahuje řadu odrůd, které se používají především v průmyslových výrobcích. Tento typ disponuje širokou škálou tvrdosti skořepiny, tvarem jádra, barvou kůže a povrchovými vlastnostmi. Díky tomu, že jsou velmi přizpůsobivé, se hodí téměř k jakémukoli zpracování


JAK ZAŘADIT MANDLE DO SVÉHO JÍDELNÍČKU?

  • mandlové máslo - pomazánka, přísada do dezertů nebo jen tak

  • nasekané mandle - přísada do jogurtů, dezertů či salátů

  • přísada do omáček


ZDROJE

  1. Spiller GA, Jenkins DJ, Cragen LN, et al. Effect of a diet high in monounsaturated fat from almonds on plasma cholesterol and lipoproteins. J Am Coll Nutr. 1992;11(2):126-130.

  2. Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients. 2018;10(4):468.

  3. Mandalari G, Nueno-Palop C, Bisignano G, Wickham MS, Narbad A. Potential prebiotic properties of almond (Amygdalus communis L.) seeds. Appl Environ Microbiol. 2008;74(14):4264-4270.

  4. https://www.almonds.com/

Vladimír Roško
Product development / Graphic Designer / Marketing management

Som zanietený študent života, zdravého pohybu, zdravého mentálneho nastavenia a motivácie, silových športov, milovník hudobný…