Melatonin - hormon, který vám zajistí klidný spánek

Vladimír Roško 1.2.2022

Melatonin je hormon, který se spolupodílí na regulaci spánkového cyklu. Tento článek představuje jakýsi souhrn dosavadních poznatků o jeho historii, působení na spánek, prospěšnosti jeho užívání v různých situacích, stejně tak o bezpečnosti a možných vedlejších účincích.

Melatonin, poprvé objevený v roce 1958 a někdy ne zcela přesně nazývaný jako „hormon spánku“, se vyznačuje nejen regulací spánku, ale také množstvím dalších zdraví prospěšných účinků. Je produkován epifýzou (šišinkou), částí mezimozku, která je evolučně zbytkem třetího oka starých ještěrů. Představuje jakousi starou informační molekulu jednoduchých organismů, která slouží zároveň jako hodinky i kalendář. Své pojmenování získal podle osvětlení (ze starořeckého melas, což v překladu znamená „černý“). Vzniká přeměnou z aminokyseliny tryptofanu a jeho denní produkci reguluje jiný hormon - noradrenalin. Ten je významně závislý na okolním světle. K maximální produkci a vylučování melatoninu dochází téměř výhradně ve tmě.¹Po chemické stránce je stálý, dobře rozpustný v tucích a částečně i ve vodě. Melatonin se rychle metabolizuje v játrech, výsledkem je vznik hlavního metabolitu 6-hydroxymelatoninu, který proniká hematoencefalickou (krev - mozek) a placentární (krev - placenta) bariérou.²Schopnost tvorby melatoninu se s narůstajícím věkem postupně snižuje, po šedesátém roce jeho produkce většinou zaniká. To může být považováno za jeden z důvodů snížené koncentrace melatoninu v krvi a častějšího výskytu spánkových poruch v této populaci.

Biologický rytmus člověka je závislý na koncentraci melatoninu a bývá narušen u lidí s chronickými zánětlivými či orgánovými potížemi.³Melatonin se podílí jak na regulaci denního (vzestup jeho hladiny je spojen se zvýšeným nutkáním na spaní), tak i celoročního rytmu (střídání ročních období). Regulace organismu světlem funguje mnohem lépe v létě, kdy máme k dispozici dostatek slunečních paprsků. Proto mívají lidé, především ti s nepravidelným životním rytmem, v zimě problémy se spánkem, který je nekvalitní, často přerušovaný častějším probouzením, a především vyznačující se těžším usínáním. Produkci melatoninu do značné míry ovlivňuje i moderní světelná technika (TV, PC, mobil) či nefyziologické narušení spánku světlem (práce ve vícesměnných provozech).

Nejvyšší hladiny nacházíme u kojenců (proto i hodně spí), u kterých tento hormon kooperuje s růstovým hormonem ke stimulaci rychlého tělesného vývoje. Vysoká produkce zůstává zachována v rozmezí od 1 roku do 15 let, následně velmi rychle klesá. Ve věku 50 let je jeho produkce pouze něco přes šestinovou úroveň. I proto jsou nespavost a poruchy nálad doménou zejména starší generace.

Melatonin se účastní několika fyziologických dějů:

APOPTÓZA - přirozený proces, při kterém se buňky, v případě, že dojde k jejich poškození nebo nesprávnému vývoji, samy zničí; tato schopnost souvisí s jeho antioxidačními vlastnostmi, až třicetinásobně přesahujícími vitamíny C a E, betakaroteny a flavonoidy
CIRKADIÁNNÍ RYTMY - podání melatoninu ve večerních hodinách může ovlivnit biologické hodiny jejich předběhnutím a naopak, v ranních hodinách určitým zpožděním; tento účinek se do jisté míry využívá k určité synchronizaci s jiným časem, například při průletu několika časovými pásmy; podání melatoninu před spánkem může zkrátit dobu potřebnou k usnutí a zlepšit kvalitu spánku; signál z biologických hodin se dostává i k periferním orgánům, a to prostřednictvím tzv. hodinami řízených genů - regulace periferních a centrálních orgánů je vzájemně sesynchronizovaná⁴
NEUROTECHNOLOGIE - během stimulace mozku dochází k tzv. efektu strhávání rytmů, který způsobuje postupné přelaďování z jednoho stavu vědomí do druhého, přičemž žádaným a konečným cílem je relaxovat, usnout nebo dobít energii; při složitějších cílech pomáhá synchronizace (kooperace) práce levé a pravé mozkové hemisféry; u běžného člověka je většina aktivit lokalizována převážně v jedné z hemisfér - zatímco levá hemisféra tvoří převážně lineární a logické úvahy, pravá hemisféra se vyznačuje intuitivním, podvědomým a prostorovým zpracováním informací
UDRŽENÍ DOBRÉ NÁLADY - ovlivněním NMDA receptorů a podporou produkce oxidu dusnatého přispívá k udržení dobré nálady, snižuje pocity stresu a strachu, a tím zlepšuje celkovou kvalitu života

Zvýšenou produkci melatoninu lze ovlivnit i přirozeně - pobytem venku během dne, spánkem v tmavé zatemněné místnosti či horkou koupelí před spaním. Samozřejmostí je konzumace vybraných druhů potravin a doplňků stravy, zejména těch, které obsahují vyšší množství tryptofanu, přirozeného prekurzoru melatoninu:

obilniny
mandle
tofu
Cottage sýr
vitamín B3 (niacin)
vitamín B6 (pyridoxin) - 20 až 50 mg denně před spaním
vápník - 1000 mg denně před spaním
hořčík - 500 mg denně před spaním
banány
rajčata
droždí
vnitřnosti
ryby a mořské řasy
luštěniny
ořechy a semínka
mák
červená řepa
mléko a mléčné výrobky

Ukazuje se, že použití melatoninu ve formě suplementu u zdravých lidí a při správném dávkování nevyvolává minimálně po dobu 3 měsíců nežádoucí účinky. Ve vhodně zvolené dávce (0,3 - 1 mg) přibližně 60 minut před spaním může být efektivní pro pracovníky pracující na směny a pro lidi s cirkadiánními poruchami. Pokud se užije několik hodin před spánkem, může posunout biologické hodiny a vytvořit prostředí pro lepší usnutí a probuzení v konkrétní čas. Lze ho podávat několik dní po sobě, klidně i dlouhodobě, po dobu několika týdnů. Tak co, přesvědčili jsme vás?

ZDROJE

← Zpět na seznam článků