Netradiční zdroje bílkovin. Už jste je vyzkoušeli?
Pro někoho to bude možná ještě překvapení, ale bílkoviny se nenacházejí pouze v kuřecím či hovězím mase. Pokud vám maso nechutná, případně jste přesvědčeným vegetariánem, tento článek je stvořený právě pro vás. Prozradíme vám a popíšeme si netradiční zdroje bílkovin, na které se velmi často (a neprávem) zapomíná, případně jste je možná nikdy nevyzkoušeli. Pestrá strava k dobrému zdraví nepochybně patří.
Nemusíte být vegetariánem na to, abyste měli nárok na konzumaci rostlinné (plant based) stravy, ale je potřeba dohlédnout na to, aby v ní bylo zastoupeno dostatečné množství potřebných makro a mikroživin, bílkoviny (proteiny) nevyjímaje. Proteiny jsou pro náš život nezbytné - podílejí se na obnově buněk, tkání a orgánů, tvorbě hormonů, enzymů a množství dalších významných funkcí. Jejich nedostatek může vyústit v lepším případě do únavy, tělesné slabosti a celkově snížené výkonnosti, v horším případě větší náchylnosti k různým onemocněním.
V tomto článku se zaměříme na rostlinné zdroje tohoto významného makronutrientu. Zdůrazňujeme, že naším cílem není obrátit všechny na vegetariánskou či veganskou víru ani kritizovat živočišné zdroje potravy. Budeme ale usilovat o to, abychom zdůraznili všechny přínosy, které s sebou konzumace rostlinné stravy, coby velmi zajímavé a potřebné součásti každého správného jídelníčku, přináší. Makro a mikroživiny, antioxidanty, vitamíny, minerály, vláknina. Rostlinné zdroje toho skrývají hodně a je škoda, že mnoho lidí tyto poklady buď neobjevilo, nebo se jim přinejmenším záměrně vyhýbá. Věříme, že tento článek bude proto v tomto směru představovat vítanou osvětu.
TOFU
Začínáme zřejmě nejznámějším sójovým produktem vůbec, jehož historie sahá do starobylé Číny někdy kolem 200 let před Kristem. Zpočátku se rozšířilo do Japonska a postupně si získalo popularitu na celém světě. Vyrábí se ze sójového mléka, vody a přírodního srážedla Nigari. V asijské kuchyni hraje roli jakési ,,houby“, která je schopna nasát aroma a chuť jídla, jehož je součástí. Je dostupné v mnoha podobách, které se liší konzistencí, příchutí či formou zpracování a hodí se jak do teplé, tak i studené kuchyně, dokonce i při přípravě koláčů a sladkých dezertů. Vysoký obsah bílkovin (cca 16 g/100 g) při nízkém obsahu sacharidů a tuků, vitamín B, železo (dvoj až trojnásobek oproti masu) a vápník - to vše dělá z tohoto produktu kvalitní zdroj živin, což naše tělo rozhodně ocení. Je velmi dobře stravitelné a vhodné i pro lidi trpící laktózovou intolerancí či celiakií.
TEMPEH
Tempeh pochází původem z Indonésie a podobně jako tofu je oblíbený ve vegetariánské a veganské kuchyni, ačkoliv jeho popularita u nás je na rozdíl od tofu o něco menší. Podobně jako tofu se vyrábí ze sójových bobů, ale jiným postupem, jehož výsledkem je jiná struktura. Vzniká fermentací, kvašením celých sójových bobů, které se následně naloží do kultury bakterií Rhizopus oligosporus nebo Aspergillus oryzae, která boby proroste a po jejich spojení dá vznik finálnímu produktu tvrdé a bílé konzistence. Tím z tempehu dělá zdroj vysokého obsahu bílkovin (19 g/100 g), ale také vlákniny, železa, draslíku, vitamínu B12, vápníku a isoflavonoidů. Fermentace dělá z tempehu lehce stravitelné jídlo, které ale zasytí, a přitom nezatíží trávicí trakt. Jedná se o ideálního pomocníka do kuchyně, kterého oceníte za každých okolností. Je také vhodný pro lidi s laktózovou intolerancí a celiaky.
MOŘSKÉ ŘASY
Nedílná součást východního způsobu stravování a medicíny v Číně, Koreji či Japonsku, jejíž popularita pozvolna narůstá i v našich končinách. Mořskými řasami souhrnně nazýváme různé druhy řas a rostlin, které se nacházejí v moři i ve sladkých vodách. Zatímco mořské druhy jsou zpravidla jedlé, sladkovodní bývají pro člověka většinou jedovaté. Jedlé řasy se liší velikostí i barvou, některé dosahují délky až 65 (!) metrů. Jsou kvalitním a snadno využitelným zdrojem bílkovin, sacharidů a vlákniny, nemluvě o vysokém obsahu minerálů (15x vyšším než v zelenině), stopových prvků a širokého spektra vitamínů. Skvěle se hodí na přípravu polévek, omáček a čaje, v sušené podobě jsou vynikajícím kořením, a pokud je přihodíte do vroucí vody při vaření luštěnin, snadněji je strávíte a eliminujete nežádoucí plynatost. Doporučujeme především některý z následujících druhů: spirulina, nori, kelp, kombu, wakame, dulse, chlorella, agar a karagenan.
OŘECHY
Ořechy představují velmi výživnou plodinu, která obsahuje kromě bílkovin i vitamíny A a E, fosfor, draslík, esenciální mastné kyseliny a vlákninu. Vzhledem k vysokému obsahu tuků je potřeba, abyste je konzumovali střídmě, například jako doplněk k hlavnímu jídlu či jako rychlý a výživný snack. Konzumovány by měly být výhradně v syrovém stavu (nepražené, nesolené), abyste zachovali jejich výživové hodnoty na maximu. Co se obsahu esenciálních látek týče, ideální je jednotlivé druhy ořechů střídat. Obezřetní by měli být alergici - ořechy bývají v tomto směru poměrně zrádné.
SEMÍNKA
Semínka zažívají v našich končinách renesanci, a to plným právem. Jsou bohatým zdrojem bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů. Nejvýživnějšími druhy jsou slunečnicová, chia, lněná a dýňová semínka, přičemž platí podobné pravidlo jako v případě ořechů - ideální je střídat je. Nenechte se zmást jejich rozměry - přesto, že jsou menší než ořechy, pro tělo bývají hůře stravitelné, ale existuje na to ideální trik: před konzumací je podélně rozřezat.
LUŠTĚNINY
Luštěniny mají velmi špatnou reputaci. Až na výjimky mají poměrně dlouhý čas přípravy, pro mnohé nezajímavá chuť a vedlejší efekt v podobě plynatosti z nich nedělají zrovna atraktivního společníka do výživného jídelníčku, a to i přesto, že první zmínky o jejich používání sahají do období 5000 let zpátky. Jsou bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny a vitamínů, nemluvě o komplexních sacharidech, což z nich dělá skvělou alternativu ke konvenčním přílohám, jako jsou rýže či brambory. Čas věnovaný jejich přípravě se vám stonásobně vrátí na dobře fungujícím trávení a množství výživných látek, které tělu dodáte. A pokud byste si je chtěli připravit bez zbytečného čekání, zvolte žlutý hrách nebo červenou čočku. Například zahuštěné omáčky z nich jsou něco geniálního. Autor tohoto článku je může doporučit všemi deseti.
VEGETARIÁNSKÝ PROTEIN
Ačkoliv nejsou tolik populární jako syrovátkové proteiny či kasein, vegetariánský protein je výbornou volbou pro všechny, kterým předchozí zmíněné až tak moc nevyhovují. Důležité je ale zvolit takové, jejichž zastoupení aminokyselin co nejvíce kopíruje živočišné zdroje bílkovin:
Jeden z mála rostlinných zdrojů skutečně kvalitních bílkovin, včetně všech esenciálních aminokyselin. Vyrábí se koncentrací nebo izolací bílkoviny ze sójových bobů, které se nejprve oloupou a následně pomelou na moučku. Podporuje činnost imunitního a kardiovaskulárního systému, posiluje kosti.
Rýže je nejen zdrojem kvalitních polysacharidů, ale také bílkovin. V tomto směru je nejlepším druhem hnědá rýže, která se stala standardním zdrojem pro výrobu tohoto vegetariánského výživového doplňku. Hnědá rýže, ze které je tento protein vyroben, je kromě sacharidů a bílkovin bohatá i na vitamín B či vlákninu. Je lehce stravitelný, a tím pádem téměř plně využit.
Vyrábí se ze semen konopí, které na jedné straně, a to zejména ve světě, zaznamenává stále větší oblibu pro obsah živin. Je lehce stravitelný, bohatý na esenciální aminokyseliny, vegan friendly.
Vyrábí se ze semen žlutého hrachu a je jednou z nejpopulárnějších vegetariánských a veganských alternativ nejen na našem trhu. Je lehce stravitelný, podporuje správnou činnost trávicího systému.
