Niacin: Poznejte jeden z 8 vitamínů B-komplexu
Niacin, jedna z nejznámějších forem vitamínu B3, je součástí B-komplexu, nachází se v mnoha potravinách, mezi které patří například fazole, vajíčka, mléko, maso, zelená zelenina či celozrnné výrobky. Jde o esenciální organickou látku, kterou naše tělo potřebuje pro zajištění mnoha důležitých fyziologických dějů. Mezi další známé formy vitamínu B3 patří kromě niacinu i nikotinamid a inositol hexanikotinát, které mají stejný pozitivní účinek na naše tělo. V tomto článku si o něm řekneme něco více a rozebereme si, proč byste na jeho pravidelný příjem měli dbát i Vy.
Všechny vitamíny tzv. B-komplexu jsou důležitým palivem našeho těla, které se podílejí na rozkládání složitějších sacharidů na jednoduché cukry, především glukózu, jedinou formu energie, kterou jsou buňky našeho těla schopny využít [1]. Samozřejmě, že plní i mnoho dalších velmi důležitých úkolů. Niacin v tomto směru rozhodně není výjimkou a jeho vlastnosti začíná oceňovat čím dál více profesionálních i amatérských sportovců. Proč je tomu tak?
ZVÝŠENÁ VASKULARIZACE
Pojem vaskularizace je známý především v oblasti kulturistiky, kterým se označuje úroveň viditelnosti povrchových žil lidského těla, především na horních a dolních končetinách. Jde o jednu z oblastí, která je obzvlášť na soutěžích velmi pozorně sledována a v konečném hodnocení bývá často rozhodujícím faktorem. Nárůst vaskularizace je výsledkem zvýšení přítoku krve do pracujících svalů během cvičení, což umožňuje zvýšení dodávky energie do svalů, a tím navýšení celkové cvičící kapacity [3].
NIACIN A RŮSTOVÝ HORMON
Somatotropní nebo, pokud chcete, růstový hormon, je bezpochyby jedním z nejdůležitějších hormonů našeho těla, který, jak už napovídá jeho samotný název, odpovídá (nejen) za správný růst (ale i regeneraci) orgánů a tkání, příčně pruhované (kosterní) svaly nevyjímaje. Jedním z nejlépe popsaných pozitivních účinků niacinu je jeho vliv na zvýšené vylučování hormonu produkovaného předním lalokem podvěsku mozkového - hypofýzy. Klíčové v tomto směru je jeho pravidelné užívání, ale na detailu v podobě správného načasování jeho konzumace také velmi záleží. Doporučuje se užívání 1 gramu niacinu přibližně hodinu před tréninkem a 1 gramu přibližně 3 hodiny po tréninku [4].
HOSPODAŘENÍ S ENERGIÍ, METABOLISMUS TUKŮ
Jak jsme již naznačili v úvodu tohoto článku, glukóza je jedinečnou formou energie, kterou buňky našeho těla dokážou zpracovat. Niacin v tomto směru plní důležitou roli, protože podporuje rozklad složitých forem energetických částic, především sacharidů, na jednoduché formy, přičemž základní stavební částicí je právě glukóza. Nicméně, nemůžeme opomenout ani tuky, energeticky nejbohatší částice. S jejich metabolismem nám pomáhají tzv. lipoproteinové částice, kterých je několik druhů, ale zřejmě nejznámějšími, a to i v očích laické veřejnosti, jsou částice LDL a HDL, tzv. špatný a dobrý cholesterol, které jsou spolu s celkovým cholesterolem běžně hodnoceny, například i v rámci standardních krevních testů. LDL získal svůj nelichotivý přívlastek proto, že tukové částice transportuje do jednotlivých tkání těla. Při nadměrné konzumaci tuků, které tělo není schopno dostatečně zpracovat (nadměrný energetický příjem, resp. nedostatečný energetický výdej), dochází k jejich zvýšenému ukládání. A naopak, HDL plní přesně opačnou funkci, proto je jeho získaný přívlastek mnohem lichotivější.
PREVENCE ATEROSKLERÓZY
Ruku v ruce s metabolismem tuků jde i pojem ateroskleróza. Nejčastěji se skloňuje v souvislosti s kardiovaskulárními onemocněními, které představují nejčastější příčinu morbidity (nemocnosti) a mortality (úmrtnosti) světové populace. Ateroskleróza pojmenovává chronický zánětlivý proces, při kterém dochází k postupnému ukládání tukových částic těsně pod vystýlku krevních cév, čímž dochází k jejich postupnému zužování (obturaci), a tím ke sníženému průtoku krve přes ně. Jelikož krev s sebou do těla, resp. do jednotlivých orgánů, transportuje nejen v krvi rozpuštěné živiny, ale také kyslík, nižší průtok krve = nedostatečně okysličování orgánů. Typickým negativním vyústěním tohoto procesu je infarkt myokardu. Je důležité podotknout, že aterosklerotický proces je dlouhodobý - ve většině mluvíme o několika desítkách let obturace cév aterosklerotickými pláty. Niacin podporuje tvorbu histaminu, chemické sloučeniny odpovědné za roztahování (dilataci) cév, a tím zlepšuje cirkulaci krve cévním systémem [5].
NIACIN A SPRÁVNÉ TRÁVENÍ
Především kulturisté, ale i jiní profesionální sportovci, jsou odkázáni na správně načasovaný příjem jídel, stejně tak i poměrně striktní diety, zvláště v předsoutěžním období. Proto je pro ně více než pro ostatní velmi důležité, aby jejich trávení správně fungovalo. Niacin pomáhá nejen správnému fungování trávicího systému, resp. pravidelnému vyprazdňování, ale také zvyšuje apetit. Zřejmě i to je důvod, pro který si v kulturistickém světě vybudoval velmi pozitivní renomé [6].
Doporučená denní dávka niacinu představuje 14 až 16 miligramů denně [7]. Nicméně, v několika studiích bylo popsáno, že ke zvýšenému vylučování růstového hormonu dochází při 2 gramech denně [4]. Jak jste si jistě všimli, jde o skutečně široké rozpětí, proto je důležité, abyste si našli správnou dávku, která Vám bude nejvíce vyhovovat. Protože tak jako u všeho, i u niacinu platí staré známé ,,všeho s mírou“. Na závěr ještě malá inspirace v podobě potravin, které jsou na niacin nejbohatší: tuňák, kuřecí prsa, játra, losos, ančovičky, vepřové a hovězí maso, ořechy, avokádo, hnědá rýže, celozrnné pečivo, houby, hrách, brambory.
ZDROJE
- Kennedy, David O. “B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review.” Nutrients vol. 8,2 68. 27 Jan. 2016, doi:10.3390/nu8020068
- Morris, Martha Savaria. “The role of B vitamins in preventing and treating cognitive impairment and decline.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 3,6 801-12. 1 Nov. 2012, doi:10.3945/an.112.002535
- Stewart, Rena et al. “Increasing vascularity to improve healing of a segmental defect of the rat femur.” Journal of orthopaedic trauma vol. 25,8 (2011): 472-6. doi:10.1097/BOT.0b013e31822588d8
- Galescu, O A et al. “A pilot study of the effects of niacin administration on free fatty acid and growth hormone concentrations in children with obesity.” Pediatric obesity vol. 13,1 (2018): 30-37. doi:10.1111/ijpo.12184
- Ruparelia, Neil et al. “Effects of niacin on atherosclerosis and vascular function.” Current opinion in cardiology vol. 26,1 (2011): 66-70. doi:10.1097/HCO.0b013e3283410c16
- Aschemann, Martina et al. “Effect of niacin supplementation on digestibility, nitrogen utilisation and milk and blood variables in lactating dairy cows fed a diet with a negative rumen nitrogen balance.” Archives of animal nutrition vol. 66,3 (2012): 200-14. doi:10.1080/1745039x.2012.676813
- Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. 6, Niacin. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/
