Ostatní formy kreatinu

Kreatin je organická kyselina, která přispívá k zásobování svalů energií u obratlovců. 95 procent jeho celkového množství v organismu najdeme v kosterním svalstvu. Syntetizuje se v ledvinách, játrech a slinivce břišní ze tří aminokyselin (argininu, glycinu a methioninu). V lidském těle se vyskytuje ve volné i fosforylované formě. 

ÚČINKY KREATINU:

Po docvičení série vám trvá nějakou dobu, než jste schopni přejít na další. Cítíte napětí, únavu a víte, že další opakování byste bez krátké pauzy (minimálně 8 až 10 sekund) nebyli schopni zrealizovat. Pro všechny buňky našeho těla, včetně svalových, je zdrojem okamžitě použitelné energie substrát ATP (adenosintrifosfát). Při cvičení se děje to, že s přibývajícími opakováními se ATP velmi rychle z buněk vyčerpá, a tak musí počkat na jeho nový přísun. Kreatin pomáhá toto čekání zkrátit a poskytuje svalům co největší přísun nových zásob ATP, a to za co nejkratší dobu [1]. Zároveň pomáhá v závěru série, kdy cítíte, že už jste na pokraji sil, ,,vyždímat“ ze svalů co se dá. Kromě toho podporuje tvorbu bílkovin, které tvoří přibližně 15 procent svalové hmoty. Řečeno jednodušším jazykem - pravidelným užíváním kreatinu můžeš lépe pracovat, intenzivněji trénovat a bude na tom lépe i tvá regenerace. Kreatin je doporučeným výživovým doplňkem především pro sportovce, kteří provádějí fyzickou aktivitu s krátkodobým zatížením svalů (fotbal, hokej, basketbal, box, sprinterské atletické disciplíny) a samozřejmě pro silové sportovce, trojbojaře, kulturisty. Na druhé straně se při vytrvalostních sportech jeho užívání nesetkává s deklarovanými účinky, možná s výjimkou snížení únavy [3].

FORMY KREATINU

• KREATIN ETYLESTER - někteří výrobci tvrdí, že je nejlepší formou kreatinu na trhu, která hravě trumfne i zmíněný monohydrát. Odvolávají se přitom na některé výzkumy, které deklarují jeho rychlejší absorpci [4]. Ve skutečnosti je ethylester méně účinný, což potvrdila i studie, která se zaměřovala výhradně na obsah obou forem v krvi. Výsledky hovoří jasně - ethylester se velmi rychle přeměňuje na kreatinin a další odpadní látky [5].

• KREATIN HYDROCHLORID - forma kreatinu vázaného s kyselinou chlorovodíkovou, která se v těle přeměňuje na základní molekulu kreatinu. Nadšení, které ji obklopuje, vychází z 38násobně vyšší rozpustnosti ve vodě v porovnání s monohydrátem [6]. Ale vyšší rozpustnost zákonitě neznamená, že daná sloučenina bude mít i vyšší vstřebatelnost. Na takové závěry nám zatím chybí relevantní studie.

• PUFROVANÝ KREATIN - někteří výrobci usilují o větší odolnost kreatinu vůči žaludeční kyselině přidáním zásaditého prášku za účelem vytvoření pufrované formy. Ta má podle jejich mínění zajistit lepší vstřebatelnost a současně snížit pocit plynatosti a zavodnění. V jedné ze studií se dobrovolníci rozdělili do dvou stejných skupin - ti, kteří užívali monohydrát, a ti, kteří užívali pufrovanou formu. Obě skupiny se věnovaly stejnému silovému tréninku po dobu 28 dní. Dospělo se k závěru, že sice ti, kteří užívali pufr, nedosáhli horších výsledků, ale rozhodně nebyli výrazně lepší, jak se to s oblibou deklaruje [7].

• TEKUTÝ KREATIN - rozumím, že je velmi pohodlné mít preparát ready-to-drink, bez nutnosti používání odměrek, lžiček a dalších dodatečných instrumentů. V tomto případě je ale důvěra v tekutou formu suplementu výrazným krokem vedle. Nejenže se neprokázal lepší efekt tekutého kreatinu ve srovnání s užíváním monohydrátu, ale zdá se, že v této formě dochází během několika dnů k samovolnému rozpadu jeho molekul.

• KREATIN MAGNÉZIUMCHELÁT - forma kreatinu chelátovaná hořčíkem. Jinak řečeno, na molekulu kreatinu je ,,přilepen“ hořčík. Jedna studie porovnávala sílu a výdrž ve skupinách dobrovolníků užívajících monohydrát, magnéziumchelát a placebo [8]. Obě skupiny dosáhly zlepšení svého výkonu ve srovnání s placebem, ale mezi nimi nebyl zaznamenán žádný signifikantní rozdíl. Ačkoliv se může zdát, že magnéziumchelát je efektivní formou kreatinu, určitě není lepší než standardní monohydrátová forma.

DÁVKOVÁNÍ A ZPŮSOB UŽÍVÁNÍ

Ruku na srdce, komu při prvních krocích v posilovně neradil kamarád či známý? A komu z nás někdo někdy neřekl, že s kreatinem je potřeba začít ve velkém - nasycovací fází? 20 gramů denně v prvním týdnu užívání, a následně 3 až 5 gramů denně dlouhodobě je i dnes poměrně frekventovanou mantrou, jejíž porušení se ve fitness kruzích rovná přímo smrtelnému hříchu. Vychází se z výsledků studií, které prokázaly, že tento způsob suplementace vede jak k nárůstu svalové hmoty, tak i samotné síly [9]. Ale na druhé straně zde také máme mnoho studií, které podobné (někdy i lepší) výsledky zaznamenaly při dlouhodobém užívání 3 až 5 gramů bez nutnosti nasycovat [3].

Souhrn: nasycovací fáze NENÍ potřeba. Je na vás, který způsob zvolíte, oba mají svou logiku. Je však potřeba myslet na to, že konzumace kreatinu v nárazové dávce vyšší než 10 gramů může vést k trávicím potížím. Pokud jste zastáncem nasycovací fáze, rozdělte si zmíněných 20 gramů do několika dávek.

REFERENCE:

1. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.
2. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
3. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-237.
4. Gufford BT, Ezell EL, Robinson DH, et al. pH-dependent stability of creatine ethyl ester: relevance to oral absorption. J Diet Suppl. 2013;10(3):241-251.
5. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
6. Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, et al. Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. J Diet Suppl. 2010;7(3):240-252.
7. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
8. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res. 2004;18(2):311-315.
9. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-374.