Otužování

V souvislosti s aktuální epidemiologickou situací ve světě se čím dál více klade důraz na téma imunity a způsobů, jak si ji můžeme posílit. Samozřejmostí je propagace zdravého životního stylu, který s ní svým způsobem velmi úzce souvisí. A tak se stalo, že zatímco v první vlně bylo trendem číslo jedna kváskování, dnes je novým kváskováním otužování. V naší krátké sérii tří článků si postupně rozebereme vše podstatné, co s sebou otužování přináší. V první části série se budeme věnovat otužování v obecné rovině.

CO JE OTUŽOVÁNÍ?

Otužováním nazýváme rozumné a pravidelné vystavování lidského těla chladnému okolnímu prostředí. Nezáleží na tom, zda si při procházce zasněženou krajinou obléknete méně teplé oblečení, ponoříte se do kádě s ledovou vodou, nebo se společně s dalšími osobami vykoupete v několikastupňové vodě blízkého jezera. Důležité je, aby šlo o postupný, pravidelně se opakující a rozumný proces, bezhlavé a příležitostné vystavení podobným podmínkám nemá s otužováním či se zdravým životním stylem absolutně nic společného. Otužování je (a musí být) dlouhodobým procesem, aby se na něj tělo důkladně připravilo a aby si zvyklo, v opačném případě riskujete minimálně podchlazení organismu.

CO SE DĚJE V LIDSKÉM TĚLE?

Lidské tělo potřebuje pro udržování všech fyziologických procesů pracovat v optimální teplotě, kterou je orientačních 36,4 - 37,0°C (literatura se v minimálních a maximálních hodnotách rozchází). Za toto odpovídá především náš centrální nervový systém, který zpracovává podněty z vnějšího prostředí a přizpůsobuje se jim. Signály informující o změnách okolní teploty přijímají kožní receptory, které je nervovými vlákny přenášejí do mozku, který jako jakási řídicí jednotka následně vyšle finální pokyny do jednotlivých částí těla. Samozřejmě, že svou roli v procesu termoregulace hrají i jednotlivé orgány či některé chemické látky. Výsledkem všech procesů je změna intenzity výměny látek v organismu a s tím související intenzita tvorby tepla v závislosti na teplotě těla. Pokud je teplota okolního (vnějšího) prostředí nižší než teplota těla, látková výměna se zvýší a vyprodukuje se větší množství tepla. A naopak, pokud je okolní teplota vyšší, látková výměna se sníží a množství vyprodukovaného tepla je menší.

Jelikož je tento článek věnován otužování, rozebírat budeme vše, co souvisí s přizpůsobováním lidského těla chladu. Kromě změny intenzity látkové výměny se tělo brání podchlazení pomocí náhodného svalového třesu, který dokáže zvýšit tepelnou produkci až trojnásobně. Otužilci mají jakýsi práh citlivosti na chlad posunutý, a tam, kde se teplota lidského těla vlivem chladu u neotužilce snižuje, je otužilec jistý čas nedotknutelný, tělo vydrží více. Centrální nervový systém si vlivem otužování vybuduje podmíněný reflex. Jak zmiňujeme výše, jde o dlouhodobý a systematický proces trvající přibližně 2 až 3 roky. Při přerušování otužování se odolnost vůči chladu postupně vytratí.

JAKÉ ZDRAVOTNÍ BENEFITY S SEBOU OTUŽOVÁNÍ PŘINÁŠÍ?

1. Zlepšení imunity. Pravidelným otužováním si zvyšujeme práh citlivosti vůči virům a bakteriím a naše tělo si tak s nemocí dokáže mnohem lépe poradit. Děje se tak zejména prostřednictvím uvolňování zánětlivých bílkovin - cytokinů a bílých krvinek, nejvýznamnějších krevních buněk, pokud jde o boj proti infekci. Otužování představuje vynikající formu prevence vůči nemocem různého druhu, které podporuje činnost nejen imunitního, ale také lymfatického systému.
2. Pružnější a mladší cévy. Vystavení organismu kontrolovaným chladným podmínkám vede k zúžení (vazokonstrikci) a následně i rozšíření (vazodilataci) cév, což vede k udržování dobré pružnosti (elasticity) cév, a to i ve vysokém věku.
3. Spalování tuku. Otužování účinně stimuluje aktivitu tzv. hnědého tuku. Ten má největší význam u nejmenších dětí - novorozenců, kojenců či batolat, které ještě nemají vyvinuté termoregulační mechanismy a slouží jako jakási forma výztuže, která zevnitř chrání jejich těla před podchlazením. Úkol hnědého tuku v průběhu života sice postupně klesá, ale to neznamená, že se z těla úplně vytratí, naopak. 50 gramů hnědého tuku dokáže spálit klidně i 500 kalorií denně, což představuje až 25 kilogramů tuku ročně. Hnědý tuk se aktivuje působením chladu a vede ke spalování jiného - tzv. bílého tuku, na který myslíme pokaždé, když mluvíme o nadváze, obezitě či pověstné břišní pneumatice, resp. faldíky na zadku.
4. Zrychlení metabolismu. Vystavení chladu vede k významnému urychlení činnosti metabolismu, a to 2-3x.

JAK ZAČÍT?

Pokud začínáte s otužováním, pamatujte na to, že začátek může být náročný. Obzvláště, pokud jste zvyklí se hodně oblékat nebo jste zimomřivější typ člověka. Je potřeba znovu zdůraznit, že se musí vždy začít postupně (pokud jste v dispenzáři lékaře - specialisty, poradit se nejprve s ním) a první výsledky v podobě snesitelnosti vůči teplotnímu šoku můžeme očekávat z krátkodobého hlediska přibližně po 3 až 4 týdnech, z dlouhodobého už po několika zmíněných 2 až 3 letech. Otužování je potřeba v kontextu vlivu na imunitu vnímat jako dlouhodobou investici, jejíž benefity získáme až po letech pravidelně prováděné aktivity.

Otužování byste se měli věnovat v dopoledních hodinách, kdy je Vaše tělo po spánku dostatečně odpočaté. Během otužování dochází k vyplavování stresových hormonů (zejména kortizolu), což by v případě večerního otužování mohlo narušit kvalitu spánku. Kortizol podléhá tzv. cirkadiánním rytmům, což znamená, že jeho hladina v organismu se v průběhu dne mění. Pravidelnost této aktivity je na Vás - někdo zvládne jednou týdně, někdo 2-3x za týden. Ideální je začít sprchováním - zpočátku vlažnou vodou, kterou postupně ochlazujte. V zimě stačí 1-3 minuty, v létě 3-5 minut. Pokud se rozhodnete přejít na koupání v otevřené vodě, poraďte se se zkušenějším člověkem.

NA CO SI DÁT POZOR?

Pokud jste článek pozorně četli, všechna důležitá upozornění jste mohli najít buď přímo v textu, nebo mezi řádky. Ale pro jistotu je ještě jednou shrneme:

1. Pokud se dlouhodobě léčíte na nějaké onemocnění, nejdříve se poraďte s lékařem. Náhlé vystavení chladu vede k vazospasmu (stažení cév) a zvýšenému prokrvení kůže.
2. Vždy začínejte pod dohledem zkušeného otužilce. Otužování je dlouhodobý proces, k výsledkům se dopracujete minimálně po 2 až 3 letech systematického otužování.
3. Poslouchejte signály svého těla a nepřehánějte to. To neplatí pouze pro otužování, ale prakticky pro všechny aktivity, jejichž primárním účelem je udržení zdraví a kondice. Ne nadarmo se říká ,,všeho moc škodí“.

JAKÝMI DALŠÍMI ZPŮSOBY MŮŽEME POSÍLIT IMUNITU?

V přímé souvislosti s koronavirem odborníci doporučují zejména užívání vitamínů C a D a zinku, které se samozřejmě neztratí ani za jiných okolností. Z ostatních doplňků výživy, které podporují správnou činnost imunitního systému, vybíráme:

• minerály: draslík, hořčík, vápník, železo, selen
• potraviny: hlíva ústřičná, zázvor, chlorella, spirulina, probiotika, atd.