Proč je spánek důležitý?

Martina Jackie Žakarovská 16.4.2021

Mnoho vrcholových manažerů či jiných lidí, kteří se prezentují svými vynikajícími výsledky, se rádi ,,pochlubí“ informací, že pro zaneprázdněnost spí nanejvýš pár hodin denně. To je v příkrém rozporu s tím, co je nám vštěpováno od útlého dětství - že spánek je pro tělo příležitost zregenerovat, dohnat zameškané z celého dne a uskutečnit množství nezbytných procesů. V tomto článku si podrobněji rozebereme jeho důležitost a v závěru nabídneme tipy na doplňky, které vám mohou pomoci ke kvalitnějšímu spánku.

V tomto článku se dozvíte:

co je spánek
proč je důležitý
jaké doplňky výživy vám mohou pomoci dosáhnout kvalitnějšího spánku

CO JE SPÁNEK?

Spánek můžeme charakterizovat jako alterovaný stav vědomí a pravidelný stav odpočinku, který lze pozorovat u většiny vyšších organismů (ryb, ptáků a savců). Je charakterizován zpomalením dýchání, srdečního tepu, nižší citlivostí na vnější podněty, zvýšenou míru anabolismu. Spánek je regulován vnitřními biologickými hodinami (odborně nazývanými cirkadiánní rytmy), jejichž aktivita závisí na denním času. Zatímco dopoledne, v době největšího světla, je spánek potlačen zvýšenou produkcí hormonů adrenalinu a dopaminu, k večeru se tato situace mění a do popředí se dostává vliv serotoninu, melatoninu a kyseliny gama-aminomáselné (GABA).

Spánek můžeme rozdělit na non-REM (synchronní) a REM (paradoxní). Zatímco u dospělých převažuje non-REM v poměru 4:1, u novorozenců je tento poměr opačný. Předpokládá se, že zatímco synchronní spánek slouží k regeneraci těla, ten paradoxní pomáhá obnovovat mozkové funkce. Non-REM a REM fáze se během spánku opakují čtyřikrát, každé z níže uvedených stádií trvá 5 až 20 minut. Můžeme je charakterizovat následovně:

první stádium: ospalost, zpomalení mozkové činnosti, zavírání očí. Můžeme ji velmi snadno narušit
druhé stádium: osoba spí, nereaguje na slovní podněty. Mozková činnost je výraznější zpomalena, svaly relaxují, srdce bije pomaleji, tělesná teplota se snižuje, kosterní svaly relaxují
třetí a čtvrté stádium: výraznější projevy než ve druhém stádiu, růstový hormon se vylučuje v maximální možné míře
REM fáze: akronym anglického Rapid Eye Movement (rychlý pohyb očí). Dominuje činnost sympatického nervového systému - zvyšuje se srdeční tep, krevní tlak a frekvence dýchání, klesá činnost trávicího systému. Je charakteristická živými sny, u mužů může docházet i k erekci. Ke spontánnímu probuzení dochází obvykle právě zde

PROČ JE SPÁNEK DŮLEŽITÝ?

snižuje riziko nadváhy a obezity u dětí i dospělých [1]
nedostatek spánku vede ke zvýšení chuti k jídlu, jelikož dochází ke zvýšení tvorby ghrelinu (hormonu zvyšujícího apetit) a ke snížení tvorby leptinu (hormonu snižujícího apetit) [2]
zlepšuje vědomí, koncentraci a produktivitu [3]
zvyšuje fyzickou výkonnost [4]
snižuje riziko infarktu myokardu, cévní mozkové příhody a cukrovky 2. typu, a to zejména tehdy, pokud člověk spí alespoň 7 hodin denně [5]
přispívá k dobré náladě - jeho nedostatek se spojuje se zvýšeným výskytem deprese či dokonce sebevražd [6]
zvyšuje imunitu - osoby, které spí méně než 7 hodin denně, jsou až trojnásobně náchylnější k infekcím [7]

Jelikož je náš blog prioritně zaměřen na sportovce a lidi holdující zdravému životnímu stylu, zmíníme i další důležitý efekt spánku, a to vliv na zachování svalové hmoty, resp. redukci tělesného tuku. Jedna ze studií zkoumala dopad různé délky spánku (8,5 vs. 5,5 hod.) u osob v kalorickém deficitu. Skupina, která spala 8 a půl hodiny, ztratila více než dvojnásobné množství tuku ve srovnání se skupinou, která spala kratší dobu. Samozřejmě, podobných studií je dnes již publikovaných mnoho, a další neustále přibývají. Všechny se však shodují v jednom - nedostatek spánku přispívá k horšímu spalování a ke zvýšenému riziku ztráty těžce nabytých svalů [8].

KTERÉ DOPLŇKY VÝŽIVY MOHOU POMOCI K LEPŠÍ KVALITĚ SPÁNKU?

MAGNÉZIUM

Publikované studie naznačují, že magnézium ovlivňuje behaviorální a psychologické vlastnosti jedince a brání rozvoji úzkosti, agrese či stresu. Vzhledem k tomu, že je navázáno na neurotransmiter GABA (zmíněný výše), není překvapením, že nedostatek tohoto minerálu má také za následek potíže se spánkem. Za doporučenou denní dávku (DDD) pro dospělé se považuje 310 až 420 miligramů, ale některé zdroje připouštějí jako horní hranici příjmu až 500 miligramů [9].

ASHWAGANDHA

Tato dřevitá bylina je stabilní součástí ajurvédy a přispívá k lepšímu zvládání každodenního stresu a správnému fungování jednotlivých hormonů v našem těle. Současné výzkumy věnující se tomuto adaptogenu naznačují, že své uplatnění najde i při spánku. DDD ashwagandhy u dospělého se pohybuje od 300 do 500 miligramů, jednou až dvakrát denně, nejlépe spolu s jídlem [10].

KOZLÍK LÉKAŘSKÝ

Modulátor mozkových receptorů pro GABA a jeden z nejznámějších doplňků, především ve formě čaje. Studie naznačují, že jeho pravidelná konzumace snižuje čas potřebný k usnutí, zlepšuje kvalitu spánku a snižuje pocit únavy během dne. DDD kozlíku lékařského představuje 450 miligramů, přibližně jednu hodinu před spánkem [11].

MELATONIN

Jak jsme zmínili v úvodu tohoto článku, hormon melatonin hraje velmi důležitou roli v cirkadiánních rytmech. Jeho hladina kolísá v závislosti na fázi dne, přičemž platí, že jeho produkce se zvyšuje s přibývající tmou. Pozitivní účinky melatoninu cíleně objevilo velké množství lidí, zejména těch, kteří tráví podstatnou část roku létáním. Jako prevence velkého časového posunu (tzv. jet lag) jsou tablety s obsahem melatoninu velmi často první volbou. DDD je vysoce individuální - pohybuje se v rozmezí od 0.3 do 6 miligramů, užívat by se mělo nejnižší možné množství na nezbytně dlouhou dobu. Rozhodně ho nedoporučujeme užívat pravidelně, tělo si s občasným časovým posunem bez problémů poradí.