Protein jako tajná zbraň při hubnutí

Protein jako tajná zbraň při hubnutí

Pravděpodobně víte o tom, že pokud chcete nabrat svalovou hmotu, potřebujete konzumovat dostatečné množství bílkovin. Ale věděli jste, že jejich příjem je stejně důležitý i tehdy, když chcete zhubnout? Současné vědecké studie totiž poukazují na fakt, že vysokoproteinová dieta oproti nízkoproteinové vede k výraznější ztrátě tělesného tuku [1]. Nezáleží na Vašem věku, na tom, zda jste masožravec nebo vegetarián, dostatečný přísun kvalitních bílkovin by měl být Vaší prioritou za každých okolností, i pokud si chcete udržet ztrátu hmotnosti.

 

Na začátku si řekneme jednu velmi důležitou věc - je úplně jedno, do jaké diety se nakonec vrhnete. Vždy se pohybujeme na dvou protichůdných březích - energetickém příjmu a energetickém výdeji. Vše ostatní je už základní matematika. Pokud chcete přibrat, Váš příjem musí být větší než výdej. Pokud si hmotnost chcete udržovat, miska vah musí být v tomto případě v rovnováze. A pokud chcete hubnout, musí být Váš výdej větší než příjem. Diety těží z tohoto jednoduchého konceptu a jsou založeny na tom, že zredukují množství přijatých kalorií, a tím vedou ke snížení tělesné hmotnosti. Proteiny však zastávají jistou neotřesitelnou pozici:

  1. Dieta s vysokým obsahem bílkovin poskytuje dostatek stavebních bloků - aminokyselin, které Vaše tělo potřebuje pro budování a udržování svalové hmoty. Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií během dne spálíte. Nemluvě o tom, že fyzicky zdatný jedinec je schopen podat mnohem větší výkon, a tím dosáhnout mnohem většího energetického výdeje.
  2. Bílkoviny mají ve srovnání s ostatními makroživinami (sacharidy, tuky) nejvyšší termický efekt. To znamená, že z celkového množství přijatých kalorií ve formě bílkovin se 20 - 35 procent spotřebuje při jejich trávení. Ve srovnání s 5 procenty (tuky), resp. 10 - 15 procenty (sacharidy) jde o značný rozdíl.
  3. Studie také ukazují, že vysokoproteinová dieta pomáhá potlačovat chuť k jídlu a je z dlouhodobého hlediska udržitelná více než jiné typy diet [2, 3]. A každý zkušený výživový poradce Vám řekne, že nejlepší dieta je ta, ve které dokážete vytrvat.
  4. Bílkoviny Vám také mohou pomoci s hubnutím tím, že udržují hladinu krevního cukru v normálním rozmezí, díky čemuž Vás tak rychle nepřepadnou záchvaty vlčího hladu, zejména v období sníženého příjmu kalorií [4, 5].

 

Co máme na mysli, když mluvíme o vysokoproteinové dietě?

Jde o konzumaci přibližně 1.3 - 2.3 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jinak řečeno, bílkoviny tvoří přibližně 25 - 45 procent denního kalorického příjmu [6]. Toto velké rozpětí je dáno tím, že se bere v úvahu tělesná aktivita konkrétního jedince, stejně tak i fyzická konstituce a jeho záměr. V případě, že jste pravidelně trénující jedinec, případně usilujete o agresivnější hubnutí (redukce běžného denního kalorického příjmu minimálně o 20 procent), měli byste se pohybovat na horní hranici denního doporučeného příjmu bílkovin. Ostatní lidé v tomto směru nemusí být tak striktní.

Které potraviny jsou nejlepšími zdroji kvalitních bílkovin? A vůbec, co je tím nejdůležitějším indikátorem kvality? Je jím obsah všech esenciálních aminokyselin, které si naše tělo nedokáže samo vytvořit, a to v adekvátních množstvích. Prioritně byste měli jíst bílkoviny, které jsou snadno stravitelné, a tím kompletně vstřebatelné naším trávicím systémem. V rámci bohatého seznamu vybíráme: vejce, syrovátkový protein, hovězí maso, ryby a mořské plody (zejména losos, makrela, sardinky, krevety), kuřecí maso. Vzhledem k tomu, že se mezi Vámi určitě najdou i tací, kteří preferují vegetariánskou, veganskou či plant-based stravu, i pro ně máme následující výběr: proteiny (sójový či hrachový), sójové produkty (tempeh, tofu), luštěniny, bulgur, quinoa, semínka (chiakonopná, dýňová, slunečnicová).

Věříme, že jsme Vám trochu pootevřeli dveře do světa efektivního hubnutí a držíme Vám palce na cestě za vysněnou postavou, a to i s pomocí našich produktů, které se vyrábí v České republice v odpovídající kvalitě a s láskou.

 

ZDROJE

  1. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
  2. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41-48.
  3. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., Naidoo, R., & Cronin, J. (2015). High-Protein, Low-Fat, Short-Term Diet Results in Less Stress and Fatigue Than Moderate-Protein, Moderate-Fat Diet During Weight Loss in Male Weightlifters: A Pilot Study. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 25(2).
  4. Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tome, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual Review of Nutrition, 29, 21-41.
  5. Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: A nutrient in focus 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(8), 755-761.
  6. Phillips, S. M. (2014). A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Medicine, 44(2), 149-153.
  7. Mangels, R. (1999). Protein in the vegan diet. The Vegetarian Resource Group, Nutrition.