Proteiny pro ženy
Proteinové přípravky jsou nejrozšířenější a nejprodávanější skupinou doplňků výživy. Představují základní součást jídelníčku každého člověka, zvláště toho aktivního. U mnohých se jejich konzumace spojuje s představou nárůstu svalstva. V mužském světě je viditelný nárůst svalové hmoty tím nejžádanějším artiklem, ženy si často myslí, že jim zničí jejich typické křivky, což rozhodně není pravda. Bílkoviny patří k jedněm ze tří základních makroživin a v našem jídelníčku mají nezastupitelné místo. Podílejí se na tvorbě a rozvoji svalové hmoty, regeneraci tkání a mnoho jiných důležitých úkolů. Proteinové prášky jsou rychlým, chutným a pohodlným způsobem, jak navýšit množství bílkovin ve stravě. V této kategorii najdete proteiny navržené speciálně pro ženy, které se o svou kondici starají pravidelně, ale i pro ty, které se sportem teprve začínají.
DŮLEŽITOST PROTEINŮ
Oslabují pocit hladu
Pokud jste, milé dámy, pravidelně hladové v průběhu dne, pravděpodobně ve svém jídelníčku nemáte dostatek bílkovin. Ty se totiž, na rozdíl od sacharidů, tráví déle, a proto jste díky nim déle syté. Nemluvě o tom, že pokud podrobně sledujete svůj kalorický příjem, jistě velmi dobře víte, že 1 gram bílkovin má stejně jako 1 gram sacharidů energetickou hodnotu 4 kalorie, a tak si můžete svá makra velmi dobře pohlídat [1].
Pomohou vám mnohem efektivněji spálit přebytečné kalorie
Bílkoviny mají nejvyšší hodnotu termického efektu potravy - množství kalorií, které tělo využije na zpracování zkonzumovaného jídla, což v jejich případě představuje hodnotu 20 - 35 procent. To znamená, že vaše tělo využije 20 - 35 procent energie z bílkovin na to, aby je dokázalo zpracovat. Propočteno jednoduchou matematikou - z každých 100 kalorií získaných z bílkovin se 25 - 30 spálí v průběhu trávení. Čím více bílkovin během dne přijmete (samozřejmě v rozumném množství), tím více tělo dotlačíte ke spalování cukrů a tuků, protože nebude nuceno si chybějící množství bílkovin vytvořit samo a bude se moci soustředit na efektivnější využití získaných zdrojů energie [2].
Chrání před ztrátou svalů
Pokud chce člověk zhubnout, je nutné, aby v dobře známé rovnici (resp. nerovnici) převažoval výdej energie nad jeho příjmem. Nejčastěji se k tomuto stavu můžeme dopracovat, pokud snížíme příjem kalorií na úkor omezení konzumace sacharidů či tuků. Nicméně, někdy je velmi náročné uhlídat zdravou míru, a proto se nezřídka může stát, že si tělo nedostatek potřebné energie vynahradí rozkladem svalových bílkovin. Proto je více než potřeba hlídat si dostatečný příjem bílkovin, a to za všech okolností - ať už nabíráte, rýsujete nebo hubnete [3].
Další přínosy:
- koncentrované zdroje kvalitních bílkovin
- podpora růstu a udržení svalové hmoty a síly
- podpora regenerace po náročném fyzickém výkonu
- vysoký termický efekt (podpora redukce tělesného tuku)
- významná zásobárna dusíku
- podpora syntézy důležitých látek organismu (enzymy, hormony, obranné látky apod.)
DÁVKOVÁNÍ A ZPŮSOB UŽÍVÁNÍ
Cílové hodnoty doporučeného denního příjmu bílkovin se liší v závislosti na životním stylu konkrétního člověka:
- KAŽDÝ BEZ OHLEDU NA VĚK - 0.8 g/kg tělesné hmotnosti [4]
- BUDOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY - 1.4 -2.0 g/kg tělesné hmotnosti [5]
- UDRŽENÍ SVALOVÉ HMOTY - 1.6 g/kg tělesné hmotnosti [6]
Proteinový nápoj lze konzumovat kdykoliv v průběhu dne, ale největší užitek z něj budete mít těsně před tréninkem nebo po něm. Je totiž vědecky prokázáno, že kombinace kvalitního proteinu a silového tréninku maximalizuje tvorbu svalových bílkovin, a tím i růst svalové hmoty [7]. Nezapomínejte však na to, že protein je v této podobě pouze výživovým doplňkem a nepředstavuje náhradu plnohodnotné stravy. Naopak kvalitní strava, poctivý trénink a ještě poctivější regenerace včetně spánku jsou při budování svalové hmoty klíčové.
REFERENCE:
- Li J, Armstrong CL, Campbell WW. Effects of Dietary Protein Source and Quantity during Weight Loss on Appetite, Energy Expenditure, and Cardio-Metabolic Responses. Nutrients. 2016;8(2):63.
- Campos-Nonato I, Hernandez L, Barquera S. Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Obes Facts. 2017;10(3):238-251.
- Galvan E, Arentson-Lantz E, Lamon S, Paddon-Jones D. Protecting Skeletal Muscle with Protein and Amino Acid during Periods of Disuse. Nutrients. 2016;8(7):404.
- Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180.