Quinoa - bezlepková superpotravina plná vlákniny

Quinoa - bezlepková superpotravina plná vlákniny

Na první pohled vypadá quinoa jako netradiční forma rýže, ale zdání klame. V jejích drobných zrníčkách se ukrývá vzácné dědictví Inků, kteří tuto plodinu pěstovali před více než 5000 lety. Zatímco v Jižní Americe je vysoce ceněnou potravinou, která nechybí na žádném stole místních obyvatel, především v Ekvádoru, Peru či Bolívii. O důvodech, proč by neměla chybět i na vašem stole, si povíme v následujícím textu.


CO JE QUINOA?

Přestože by se na první pohled mohlo zdát, že quinoa je zrno nebo obilnina, z botanického hlediska se jedná spíše o semeno. Nicméně, protože obsahuje podobné živiny a její zrnka připomínají ty z obilovin, quinou často nazýváme také pseudoobilninou. Slovo „quinoa“ pochází z kečuánského kinwa nebo kenuwa, v češtině je známý také jako merlík čilský.


Tato rostlina je starou kulturní plodinou původem z pohoří Andy v Bolívii, Peru a Chile, kde byla domestikována a již před 5000 lety používána jako potravina pro tamní obyvatele horských plošin a kopcovitých údolí, kteří ji považovali za matku zrn a posvátnou potravinu. Důsledkem kolonizace tamních oblastí evropskými dobyvateli nastal její postupný úpadek a pěstování quinoy bylo nahrazeno jinými plodinami. Původně zvyky se zachovaly pouze v odlehlých oblastech Jižní Ameriky, a to až do roku 1975. V současnosti jsou jejími největšími producenty Peru a Bolívie, které pokrývají až 99% světové produkce.


Quinoa je oblíbená především proto, že je bezlepková, mohou ji tedy konzumovat i osoby trpící celiakií, intolerancí lepku, alergií na pšenici nebo i ti, kteří si chtějí určitým způsobem odlehčit svůj běžný jídelníček. Donedávna byla quinoa většině světa neznámá, nárůst popularity zaznamenala až v posledních letech, a to pro vysoký obsah kvalitních živin a zdravotní benefity. Je také snadno pěstitelná v různých klimatických podmínkách. V roce 2013 OSN vyhlásila Mezinárodní rok quinoy pro její přínos pro zdraví a potenciál bojovat proti hladu ve světě. Má oříškovou příchuť a nadýchanou měkkou texturu. Stejně jako rýže je univerzální a váže na sebe jakoukoli chuť. Můžete ji použít jako přílohu nebo z ní připravit, například sladkou snídaňovou kaši.


PŘÍPRAVA

Příprava quinoy je velmi podobná klasické rýži. Před vařením byste měli quinou dobře propláchnout, abyste odstranili vnější povlak. saponin, který může zanechat nahořklou a mýdlovou chuť. Budete k tomu potřebovat jemné sítko s co nejmenšími otvory. Nejlepším způsob přípravy je vaření v ochucené vroucí vodě (zeleninový vývar, pepř). Po dosažení bodu varu nádobu zakryjete poklicí a stáhnete plamen na minimum. Vaříte, dokud quinoa nezměkne (cca 15 minut), což poznáte tak, že dojde k prasknutí jejího obalu a vylezení klíčku. Následně ji přeceďte přes jemné sítko a vraťte do teplého hrnce, kde ji necháte 10 minut odpočinout. Následně ji ještě na závěr mírně přehrabněte vidličkou, aby se zrnka od sebe vzájemně oddělila.


DRUHY QUINOY

Přestože v našich obchodech najdeme, v lepším případě, jen několik druhů, ve skutečnosti jich existuje více než sto. Všechny mají podobné nutriční vlastnosti – jsou lehce stravitelné a bezlepkové. Mezi nejčastější a nejoblíbenější druhy patří:


  • QUINOA BÍLÁ - nejběžnější druh, který je velmi dobře dostupný v každém obchodě; má jemnou oříškovou chuť, nejnižší kalorickou hodnotu a je vhodná pro dobré trávení a spalování tuků


  • QUINOA ČERVENÁ - po uvaření drží svůj tvar lépe než bílá, proto je vhodnější do studené kuchyně a do receptů, kde je žádoucí celé zrno; má výraznější, lehce křupavou chuť; pozitivně působí na svaly, tkáně, přináší rychlou energii a má více bílkovin než quinoa bílá 


  • QUINOA ČERNÁ - má zemitější a sladší příchuť nez quinoa bílá. Při vaření si zachovává svoji nápaditou černou barvu. Působí jako prevence proti stresu a má protizánětlivé účinky 


VÝŽIVOVÁ HODNOTA

100 gramů vařené quinoy obsahuje 120 kalorií, 4.4 g bílkovin, 21.3 g sacharidů, 1.9 g tuku a 2.8 g vlákniny.


  • BÍLKOVINY - quinoa je považována za kompletní zdroj bílkovin, jelikož poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin, především lysin, methionin a histidin; kvalita bílkovin quinoy je srovnatelná s kaseinem (mléčným proteinem)


  • SACHARIDY - obsah sacharidů v quinoe je srovnatelný s jejich obsahem v rýži či ječmeni; asi 83% sacharidů tvoří škroby, zbytek převážně vláknina a v malém množství jednodušší cukry (ribóza, maltóza, galaktóza); quinoa má relativně nízký glykemický index (53), což znamená, že její konzumace nevede k prudkému vzestupu hladiny cukru v krvi


  • VLÁKNINA - quinoa je bohatým zdrojem vlákniny, dokonce větším než hnědá rýže či kukuřice; z 80 až 90% je tvořena nerozpustnou vlákninou (celulóza), dále obsahuje rezistentní škrob, který vyživuje prospěšné střevní bakterie, podporuje tvorbu mastných kyselin a zlepšuje trávení


  • TUKY - podobně jako ostatní bílkoviny, se tuk z quinoy skládá hlavně z kyseliny palmitové, olejové a linolové


  • VITAMINY A MINERÁLY - quinoa je vynikajícím zdrojem antioxidantů, vitamínů a minerálů, kterých často poskytuje více než mnoho rozšířenějších obilovin (mangan, fosfor, měď, hořčík, zinek)


TIP NA JÍDLO: Snídaňová kaše z QUINOY

Jedná se o velmi jednoduchý, rychlý a výživný recept, jehož příprava se prakticky neliší od jiných druhů kaší a je vhodný pro vegetariány, vegany. Obsahuje množství bílkovin a vlákniny, je naprosto bez lepku. Tuto kaši si připravíte tak, že quinou uvaříte buď ve vodě, nebo v jakémkoli mléce. Během vaření můžete přidat vaše oblíbené sladidlo nebo aroma. Takto uvařenou kaši můžete ozdobit ovocem dle vaší chuti, případně přidat chia semínka nebo oříšky jako zdroj kvalitních tuků.

Vladimír Roško
Product development / Graphic Designer / Marketing management

Som zanietený študent života, zdravého pohybu, zdravého mentálneho nastavenia a motivácie, silových športov, milovník hudobný…