Quinoa - bezlepková superpotravina plná vlákniny
Na první pohled vypadá quinoa jako netradiční forma rýže, ale zdání klame. V jejích drobných zrníčkách se ukrývá vzácné dědictví Inků, kteří tuto plodinu pěstovali před více než 5000 lety. Zatímco v Jižní Americe je vysoce ceněnou potravinou, která nechybí na žádném stole místních obyvatel, především v Ekvádoru, Peru či Bolívii. O důvodech, proč by neměla chybět i na vašem stole, si povíme v následujícím textu.
CO JE QUINOA?
Přestože by se na první pohled mohlo zdát, že quinoa je zrno nebo obilnina, z botanického hlediska se jedná spíše o semeno. Nicméně, protože obsahuje podobné živiny a její zrnka připomínají ty z obilovin, quinou často nazýváme také pseudoobilninou. Slovo „quinoa“ pochází z kečuánského kinwa nebo kenuwa, v češtině je známý také jako merlík čilský.
Tato rostlina je starou kulturní plodinou původem z pohoří Andy v Bolívii, Peru a Chile, kde byla domestikována a již před 5000 lety používána jako potravina pro tamní obyvatele horských plošin a kopcovitých údolí, kteří ji považovali za matku zrn a posvátnou potravinu. Důsledkem kolonizace tamních oblastí evropskými dobyvateli nastal její postupný úpadek a pěstování quinoy bylo nahrazeno jinými plodinami. Původně zvyky se zachovaly pouze v odlehlých oblastech Jižní Ameriky, a to až do roku 1975. V současnosti jsou jejími největšími producenty Peru a Bolívie, které pokrývají až 99% světové produkce.
Quinoa je oblíbená především proto, že je bezlepková, mohou ji tedy konzumovat i osoby trpící celiakií, intolerancí lepku, alergií na pšenici nebo i ti, kteří si chtějí určitým způsobem odlehčit svůj běžný jídelníček. Donedávna byla quinoa většině světa neznámá, nárůst popularity zaznamenala až v posledních letech, a to pro vysoký obsah kvalitních živin a zdravotní benefity. Je také snadno pěstitelná v různých klimatických podmínkách. V roce 2013 OSN vyhlásila Mezinárodní rok quinoy pro její přínos pro zdraví a potenciál bojovat proti hladu ve světě. Má oříškovou příchuť a nadýchanou měkkou texturu. Stejně jako rýže je univerzální a váže na sebe jakoukoli chuť. Můžete ji použít jako přílohu nebo z ní připravit, například sladkou snídaňovou kaši.
PŘÍPRAVA
Příprava quinoy je velmi podobná klasické rýži. Před vařením byste měli quinou dobře propláchnout, abyste odstranili vnější povlak. saponin, který může zanechat nahořklou a mýdlovou chuť. Budete k tomu potřebovat jemné sítko s co nejmenšími otvory. Nejlepším způsob přípravy je vaření v ochucené vroucí vodě (zeleninový vývar, pepř). Po dosažení bodu varu nádobu zakryjete poklicí a stáhnete plamen na minimum. Vaříte, dokud quinoa nezměkne (cca 15 minut), což poznáte tak, že dojde k prasknutí jejího obalu a vylezení klíčku. Následně ji přeceďte přes jemné sítko a vraťte do teplého hrnce, kde ji necháte 10 minut odpočinout. Následně ji ještě na závěr mírně přehrabněte vidličkou, aby se zrnka od sebe vzájemně oddělila.
DRUHY QUINOY
Přestože v našich obchodech najdeme, v lepším případě, jen několik druhů, ve skutečnosti jich existuje více než sto. Všechny mají podobné nutriční vlastnosti – jsou lehce stravitelné a bezlepkové. Mezi nejčastější a nejoblíbenější druhy patří:
QUINOA BÍLÁ - nejběžnější druh, který je velmi dobře dostupný v každém obchodě; má jemnou oříškovou chuť, nejnižší kalorickou hodnotu a je vhodná pro dobré trávení a spalování tuků
QUINOA ČERVENÁ - po uvaření drží svůj tvar lépe než bílá, proto je vhodnější do studené kuchyně a do receptů, kde je žádoucí celé zrno; má výraznější, lehce křupavou chuť; pozitivně působí na svaly, tkáně, přináší rychlou energii a má více bílkovin než quinoa bílá
QUINOA ČERNÁ - má zemitější a sladší příchuť nez quinoa bílá. Při vaření si zachovává svoji nápaditou černou barvu. Působí jako prevence proti stresu a má protizánětlivé účinky
VÝŽIVOVÁ HODNOTA
100 gramů vařené quinoy obsahuje 120 kalorií, 4.4 g bílkovin, 21.3 g sacharidů, 1.9 g tuku a 2.8 g vlákniny.
BÍLKOVINY - quinoa je považována za kompletní zdroj bílkovin, jelikož poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin, především lysin, methionin a histidin; kvalita bílkovin quinoy je srovnatelná s kaseinem (mléčným proteinem)
SACHARIDY - obsah sacharidů v quinoe je srovnatelný s jejich obsahem v rýži či ječmeni; asi 83% sacharidů tvoří škroby, zbytek převážně vláknina a v malém množství jednodušší cukry (ribóza, maltóza, galaktóza); quinoa má relativně nízký glykemický index (53), což znamená, že její konzumace nevede k prudkému vzestupu hladiny cukru v krvi
VLÁKNINA - quinoa je bohatým zdrojem vlákniny, dokonce větším než hnědá rýže či kukuřice; z 80 až 90% je tvořena nerozpustnou vlákninou (celulóza), dále obsahuje rezistentní škrob, který vyživuje prospěšné střevní bakterie, podporuje tvorbu mastných kyselin a zlepšuje trávení
TUKY - podobně jako ostatní bílkoviny, se tuk z quinoy skládá hlavně z kyseliny palmitové, olejové a linolové
VITAMINY A MINERÁLY - quinoa je vynikajícím zdrojem antioxidantů, vitamínů a minerálů, kterých často poskytuje více než mnoho rozšířenějších obilovin (mangan, fosfor, měď, hořčík, zinek)
TIP NA JÍDLO: Snídaňová kaše z QUINOY
Jedná se o velmi jednoduchý, rychlý a výživný recept, jehož příprava se prakticky neliší od jiných druhů kaší a je vhodný pro vegetariány, vegany. Obsahuje množství bílkovin a vlákniny, je naprosto bez lepku. Tuto kaši si připravíte tak, že quinou uvaříte buď ve vodě, nebo v jakémkoli mléce. Během vaření můžete přidat vaše oblíbené sladidlo nebo aroma. Takto uvařenou kaši můžete ozdobit ovocem dle vaší chuti, případně přidat chia semínka nebo oříšky jako zdroj kvalitních tuků.
