Sacharidové vlny: tipy na efektivní jídelníček

Stravování na principu sacharidových vln je dalším populárním způsobem, jak zhubnout přebytečný tuk ve snaze být zdravý, krásný a cítit se dobře. Je ale takový postup skutečně zdraví prospěšný? A jsou principy skrývající se za touto metodikou podloženy vědeckými poznatky? Pro koho je tento způsob stravování vhodný? Dá se udržet v dlouhodobém měřítku? Odpovědi nejen na tyto otázky najdete v tomto článku. A v jeho závěru přihodíme i efektivní jídelníček, který může pomoci všem, kteří se sacharidovými vlnami začínají.

CO JSOU SACHARIDOVÉ VLNY?

Sacharidové vlny představují v současnosti velmi populární způsob stravování, kdy se vědomě upravuje příjem sacharidů na denní, týdenní či měsíční bázi. Nejčastěji ho využívají osoby, které chtějí zhubnout, ale v oblibě ho mají i ti, kteří si chtějí udržet výkonnost v období diety, případně poskytnout stimul v období, kdy se číslo na váze zastaví a nechce dále klesat. Jinak řečeno, cílem sacharidových vln je dodat tělu sacharidy v době, kdy z nich může maximálně vytěžit, a vyloučit je tehdy, když je až tak nepotřebuje [1]. Konkrétní plán je možné (a velmi vhodné) přizpůsobit konkrétnímu cíli:

• formování postavy: redukce sacharidů během diety nebo rýsovací fáze a jejich příjem v objemové nebo výkonnostní fázi
• tréninkové a netréninkové dny: zvýšený příjem sacharidů v období tréninku, nízký příjem během odpočinku
• soutěžní příprava, modeling apod.: vytrvalostní sportovci více ,,cukří“ těsně před závodem, modelové a modelky si přizpůsobí jídelníček úměrně s blížícím se focením či přehlídkou
• typ tréninku: čím delší a intenzivnější trénink je, tím větší příjem sacharidů je potřebný, a naopak
• množství tělesného tuku: čím hubenější člověk je, tím větší množství sacharidů přijímá, a naopak

Typický týden může sestávat ze dvou dní, kdy je příjem sacharidů vysoký (high-carb days), ze dvou dní mírného příjmu (moderate-carb days) a ze tří nízkosacharidových dní (low-carb days). Příjem bílkovin zůstává stabilní v průběhu celého týdne, příjem tuků se mění v závislosti na příjmu sacharidů.

CO NA TO ŘÍKÁ VĚDA?

Sacharidové vlny jsou poměrně novým stravovacím způsobem, a proto je malé množství studií, které by se tomuto tématu intenzivně věnovaly [2]. Cílem je sladit konzumaci sacharidů ke kalorickému příjmu či potřebě glukózy. Například high-carb days mají za cíl dodat tělu zdroje pro budování svalového glykogenu, který jako zásobní forma energie zlepšuje výkon a snižuje rozpad svalové hmoty, stejně tak i uvolňování hormonů, které regulují apetit (leptin a ghrelin) [3, 4]. Na druhé straně, low-carb days mají za úkol přepnout tělo do módu, ve kterém bude prioritně spalovat tuky, což mu dodá dostatečnou flexibilitu k tomu, aby bylo schopno spalovat tělesný tuk v dlouhodobém měřítku [5]. Dalším důvodem je manipulace s inzulínem - low-carb days zvyšují citlivost na tento pankreatický hormon [6].

SKUTEČNĚ MI SACHARIDOVÉ VLNY POMOHOU ZHUBNOUT?

Při hubnutí platí námi tolikrát omílaná rovnice - jakmile je kalorický příjem menší než výdej, dostáváme se do kalorického deficitu, a tím pádem hubneme. Vyloučením určitého množství sacharidů ze stravy při totožném příjmu bílkovin a tuků dosáhneme v naší stravě výpadku určitého množství kalorií, které pokud nenahradíme, zhubneme. Samozřejmě toto tvrzení platí i opačně.

POMŮŽE MI TENTO ZPŮSOB STRAVOVÁNÍ NABRAT SVALY A ZVÝŠIT VÝKON?

Stručná vědecky podložená odpověď: ano [7]. Zvýšený příjem sacharidů v období fyzické aktivity napomáhá regeneraci, distribuci živin, obnově glykogenových zásob, a také růstu svalů. Avšak existují i výzkumy, které napovídají, že sacharidy nejsou potřebné k tomu, abychom dosáhli růstu svalů, ale za předpokladu, že budeme přijímat dostatečné množství bílkovin [8].

JAKÉ JINÉ BENEFITY PRO NÁS SACHARIDOVÉ VLNY MOHOU MÍT?

Období sníženého příjmu sacharidů [9]:

• zvyšuje senzitivitu na inzulín
• zvyšuje spalování tělesného tuku
• zlepšuje hladinu krevního cholesterolu
• podporuje správné fungování metabolismu

Období zvýšeného příjmu sacharidů [10]:

• reguluje hladinu některých hormonů (štítné žlázy, testosteronu, leptinu, ghrelinu)
• snižuje pocit hladu
• podporuje správné fungování metabolismu
• zvyšuje fyzickou výkonnost

JAK NA TO?

Existuje množství variací toho, jak přistoupit k praktikování stravování na principu sacharidových vln, a to jak na denní, tak i na dlouhodobé bázi, rovněž i rozdělení na high-carb a low-carb cykly. Výběr je potřeba přizpůsobit Vašim potřebám, fyzické aktivitě a tomu, jak jste schopni výslednou podobu dodržovat. Vzorový týden může vypadat například takto:

Vzorový jídelníček v závislosti na jednotlivých dnech může vypadat například takto:

HIGH-CARB DAY

• snídaně: 3 tenké krajíce celozrnného chleba, 3 vejce natvrdo, libovolná zelenina, miska lesního ovoce (60 g sacharidů)
• oběd: 1 velký batát, 200 g vybraného libového masa nebo ryby, zeleninový salát (45 g)
• předtréninkovka: 1 porce ovesných vloček, mandlové mléko, 100 g borůvek, odměrka syrovátkového proteinu (50 g)
• večeře: 100 g rýže, 200 g kuřecího masa, zeleninový salát (70 g)

MOD-CARB DAY

• snídaně: veganský jogurt, 100 g borůvek, stévie, 1 ČL libovolných semínek (25 g)
• oběd: 1 velký brambor, 200 g kuřecího masa (25 g)
• předtréninkovka: syrovátkový nápoj z jedné dávky proteinu, 1 banán (30 g)
• večeře: batátové hranolky z 1 batátu, 200 g libového hovězího masa, zeleninový salát (40 g)

LOW-CARB DAY

• snídaně: 3 vejce natvrdo, 100 g libové šunky, zeleninový salát (10 g)
• oběd: 200 g lososa, 1 PL olivového oleje (10 g)
• předtréninkovka: hrst ořechů, 100 g libové šunky (10 g)
• večeře: 200 g steak, polovina avokáda, zeleninový salát (16 g)

DOPORUČENÉ ZDROJE KVALITNÍCH SACHARIDŮ

• celozrnné produkty: hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa
• zelenina: čím pestřejší příjem, tím lépe
• syrové ovoce: platí to samé, co v případě zeleniny, je však potřeba uhlídat množství, abychom přehnaně nezvýšili kalorický příjem
• luštěniny: skvělý zdroj nejen pomalu stravitelných sacharidů, ale i vlákniny a minerálů
• lilkovité plodiny: brambory, batáty apod.

ZDROJE

1. Coyle EF. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. J Sports Sci. 1991;9 Spec No:29-52.
2. Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med. 2005;142(6):403-411.
3. Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998;19 Suppl 2:S142-S145.
4. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(11):1413-1418.
5. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13-20.
6. Reaven GM. Effects of differences in amount and kind of dietary carbohydrate on plasma glucose and insulin responses in man. Am J Clin Nutr. 1979;32(12):2568-2578.
7. Pizza FX, Flynn MG, Duscha BD, Holden J, Kubitz ER. A carbohydrate loading regimen improves high intensity, short duration exercise performance. Int J Sport Nutr. 1995;5(2):110-116.
8. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;293(3):E833-E842.
9. Gower BA, Goss AM. A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. J Nutr. 2015;145(1):177S-83S.
10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7.