Stručný průvodce tuky

Martina Jackie Žakarovská 24.6.2021

Když přijde na debatu o tucích, ty si s sebou nesou velmi špatné renomé. Zvláště v souvislosti s médii propíraným cholesterolem, který podle mnohých rádoby odborníků může za všechno zlo světa, přičemž se vůbec nebere ohled na to, že známe několik typů a v organismu plní mnohé velmi důležité úkoly. Podobně je to i s tukem samotným - ne každému je vhodné se vyhýbat, dalo by se říci, že je to vrcholně nedoporučované každým, kdo se seriózně věnuje problematice lidského těla a zdraví. Tímto článkem bychom rádi dali jednou provždy sbohem všem dezinformacím souvisejícím s tímto tématem a ukázali vám, že tuk je minimálně stejně přínosný jako kvalitní bílkovina či sacharid.

Tuky (lipidy) jsou důležité přírodní látky, které jsou pro fungování živých organismů nezbytné. Tvoří složku buněčných membrán ve formě fosfolipidové dvojvrstvy, která je nepropustná pro vodu. Fungují jako rozpouštědlo pro lipofilní vitamíny A, D, E a K, díky tomu je může organismus využívat. Tuky se v lidském těle ukládají ve formě specifických tukových buněk (adipocytů) a představují nejhodnotnější zdroj energie (1 g tuku obsahuje energii 9 kcal). Zároveň také mechanicky a teplotně chrání vnitřní orgány, fungují jako jejich tepelná izolační vrstva. Dalším přínosem lipidů je jejich využití jako součásti transportních bílkovin (lipoproteinů) či obalu nervových buněk (neuronů), které jsou složeny hlavně z fosfolipidů. V neposlední řadě jsou součástí signalizačních procesů, které přenášejí informace mezi jednotlivými buňkami napříč organismem. Zjednodušeně řečeno, tuky v našem těle plní tři základní funkce: stavební, zásobní a energetickou.

Skupina látek zařazovaná mezi lipidy není úplně přesně ohraničena. Obecně přijímanou společnou charakteristikou těchto látek je hydrofobní charakter, který je podmíněn obsahem dalšího nepolárního uhlovodíkového řetězce - to znamená, že se nerozpouštějí ve vodě, ale v nepolárních rozpouštědlech (benzen, toluen, chloroform apod.). K lipidům patří především tuky (ty, které v běžném životě používáme), oleje, vosky, některé vitamíny (viz výše) a hormony.

CHOLESTEROL

Na úvod začneme hned ,,těžkým kalibrem“. Cholesterol je pojem, který slabším povahám způsobuje přinejmenším pořádné vrásky na čele, standardně ty nejhorší přívlastky. Cholesterol velmi často může za všechno zlo světa a jeho konzumace se rovná přímo smrtelnému hříchu. Ale ne každý cholesterol je ten špatný a není cholesterol jako cholesterol. Velmi často se zapomíná na to, že lidské tělo vyprodukuje více cholesterolu (1-2 gramy) než většina z nás zkonzumuje za jeden den. Také platí, že tělo své fyziologické procesy přizpůsobuje tak, aby si udržovalo jeho optimální hladiny v organismu - čím méně ho přijmeme ze stravy, tím více si ho tělo vytvoří, a naopak. Asi nebude úplná náhoda, že organismus jen tak vytváří tuto látku, nejedná se o samoúčelný krok. Potřebují ho naše orgány, je stavebním kamenem některých vitamínů, hormonů a dalších látek. Hladina krevního cholesterolu závisí na mnoha faktorech - samozřejmě hodně dělá adekvátní životospráva, ale takové genetické faktory asi těžko někdo z nás ovlivní. Pro zjednodušení stačí vědět, že existuje LDL a HDL cholesterol. LDL, často laiky označován jako ,,špatný“, transportuje tukové částice z jater do krve, zatímco HDL, označován také jako ,,dobrý“, vychytává přebytečný cholesterol z krve a transportuje ho do jater k dalšímu zpracování. Celkové množství krevního cholesterolu by u zdravého člověka nemělo přesáhnout 5 mmol/l, z toho LDL by mělo být maximálně na úrovni 3 mmol/l. V případě HDL je to naopak, chceme ho mít co nejvíce - jeho hladina by neměla klesnout pod 1 mmol/l.

TRANS TUKY (TFA)

Trans tuky, jinak také trans mastné kyseliny, se v malém množství přirozeně vyskytují v hovězím a jehněčím mase, a také v mléce a mléčných výrobcích, ale rozhodně proto nemusíme jejich konzumaci omezovat. Na druhé straně jsou trans tuky rostlinného původu výsledkem průmyslového částečného ztužování (hydrogenace) tuků. Na jeho začátku je nenasycená mastná kyselina pocházející z rostlinného oleje, ke které se za specifických podmínek přidávají další atomy vodíku za vzniku nasycené mastné kyseliny. Současně dochází ke změně molekulární struktury (konformace) z cis- na trans- (odtud tento název). Vzniká tak pro nás nepřirozený tuk, který ve srovnání s tím skutečným nemá prakticky nic (snad kromě poskytnutí zbytečných kalorií), ale pro potravináře je velmi výhodný, protože doba jeho trvanlivosti je mnohem větší. Tímto způsobem se dnes vyrábí většina levných olejů, margarínů (ty kvalitní už ne) a ztužených tuků, které se nacházejí především v polotovarech, náhražkách čokolády, polevách, sušenkách, cukrářských výrobcích, jemném sladkém pečivu, salátových zálivkách, majonéze a fastfoodu. Uměle vyrobené trans tuky by jednoznačně neměly být součástí jakéhokoliv jídelníčku. Pokud jde o ty přirozeně se vyskytující, tam tak striktní být nemůžeme, ale neměli bychom konzumovat více než 1% celkového denního kalorického příjmu (cca 2-3 gramy) [1].

SATUROVANÉ TUKY (SFA)

Chemicky nasycené mastné kyseliny (saturované tuky) neobsahují žádnou dvojnou vazbu, což v praxi znamená, že jejich konzistence je při pokojové teplotě tuhá. Účinky SFA se v lidském organismu liší podle délky uhlíkového řetězce. Pokud daný řetězec obsahuje nanejvýš 12 uhlíků (C12), takové SFA procházejí krví přímo do jater, kde se metabolizují, a tak už nemají vliv na obsah cholesterolu (včetně LDL) v krvi, na rozdíl od těch s delším řetězcem. SFA jsou obsaženy především v živočišných tucích, kde slouží jako energetická rezerva, rovněž se vyskytují i v palmovém, palmojádrovém a kokosovém oleji. Saturované tuky by neměly tvořit více než 7 procent denního energetického příjmu. Toho lze docílit především sníženou konzumací živočišných potravin s vysokým obsahem tuků (např. uzeniny), ale i tučných mléčných výrobků a vybraných druhů pečiva (např. donuty či koblihy). V případě SFA však platí, že žádný extrém není správným řešením. Štíhlí, aktivní jedinci, kteří konzumují velké množství ovoce a zeleniny s vyváženým kalorickým příjmem, rizika spojená s dlouhodobou konzumací SFA pociťovat s největší pravděpodobností nebudou [2].

MONONENASYCENÉ TUKY (MUFA)

V případě mononenasycených tuků je velmi problematické určit, zda mají negativní účinky na zdraví nebo ne. Nejčastěji se s MUFA setkáme v podobě kyseliny olejové a palmitoolejové. První z nich se nachází ve vysokém množství v olivovém oleji (odtud získala svůj název) a představuje až 90% z celkového denního příjmu MUFA v běžné stravě [3]. Dalšími bohatými zdroji MUFA jsou avokádo, ořechy (zejména kešu, pekanové, lískové a mandle), vaječný žloutek a maso. V průměru by měly tvořit od 10 do 20 procent denního kalorického příjmu.

POLYNENASYCENÉ TUKY (PUFA)

Polynenasycené tuky se nacházejí téměř výhradně v tekutém stavu a do této kategorie patří omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Pro člověka jsou známé především kyselina alfa-linolenová (omega-3) a linolová (omega-6). Čistě teoreticky by nám stačilo konzumovat pouze tento druh tuků, který představuje pro organismus esenciální složku (musíme ho přijímat z potravy), protože všechny ostatní si tělo dokáže vytvořit samo. K PUFA tukům řadíme:

OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY - obsahují tři významné: ALA (kyselina alfa-linolenová), EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). Bohatými zdroji ALA jsou lněná semínka, lněný olej a chia semínka, v případě EPA a DHA zejména rybí olej, ale také vejce, mléčné výrobky, vlašské ořechy či sója
OMEGA-6 MASTNÉ KYSELINY - obsahují dvě významné: linolovou a arachidonovou. První jmenovaná je obsažena ve slunečnicovém oleji, druhá v mase a vejcích. Omega-6 najdeme také v pšeničných klíčcích, sezamu, tofu, vlašských ořeších, semínkách (slunečnicových, dýňových, sezamových), sóje, kukuřici a v některých druzích margarínů

Velmi důležitý je i poměr mezi obsahem omega-3 a omega-6 mastných kyselin ve stravě. Cílem by mělo být přijímat co nejvíce omega-3, ale zejména obyvatelům západní polokoule to moc nejde. Doporučuje se alespoň 5:1 (ve prospěch omega-6), ale v současnosti se pohybuje kdesi na úrovni 10:1, v některých zemích až 17:1 [4]. To má za následek vznik množství civilizačních onemocnění.

Co dodat na závěr? Cholesterolu a tuku obecně bychom se rozhodně neměli bát a neměli bychom se snažit o jejich absolutní vyloučení ze stravy, ale spíše se zaměřit na to, abychom je přijímali v co nejkvalitnější podobě. Trans tuky můžeme ze stravy jako jediné klidně vyloučit - nic přínosného z nich nikdy mít nebudeme. Saturované tuky nejsou nejhorší, ale jejich střídmá konzumace bude nejméně překážet aktivním osobám bez přebytečných kilogramů. MUFA a PUFA, a to zejména druhé jmenované, by měly tvořit převážnou část naší stravy. I v jejich případě však platí, aby pocházely z kvalitních zdrojů a v optimálních množstvích. A nakonec to nejdůležitější: nepřibývá se z tuků, nepřibývá se z cukrů. Z bílkovin už vůbec ne. Přibírá se jen a jen tehdy, pokud je kalorický příjem vyšší než výdej. Jednoduchá matematika, na kterou se často zapomíná.