Svalová vlákna a jejich vliv na tréninkový proces
Každý z nás chce vypadat dobře. Ti, kteří to myslíme vážně, pro to i něco děláme - sportujeme, dobře se stravujeme, dbáme na spánek a dostatečnou regeneraci. Ale kolik z nás zná své tělesné parametry dokonale? Vsadíme se, že většina z nás řeší tak akorát tělesnou hmotnost, výšku, obvod pasu, puntičkáři i obvody paží, stehen a podobně. Dokonalá vědomost o svých tělesných parametrech však může významně přispět k ještě lepším výsledkům v tréninkovém procesu a pomoci nám dosáhnout vytouženého cíle. Jedním z takových velmi důležitých parametrů je i poměr rychlých a pomalých svalových vláken, o kterém si povíme něco více v tomto článku.
FYZIOLOGICKÉ ZÁKLADY
Známe tři základní typy svaloviny - hladkou, příčně pruhovanou (kosterní) a srdeční. Hladká svalovina není vůlí ovladatelná a najdeme ji například ve většině vnitřních orgánů. Srdeční sval je specifický v tom, že ačkoliv jeho mikroskopická struktura kvalitou odpovídá struktuře kosterní svaloviny, vlastnostmi se přibližuje hladké svalovině - činnost srdce, stejně jako v případě hladkých svalů, není vůlí ovladatelná. Poslední typ, kosterní svaly, nás pro potřeby tohoto článku bude zajímat nejvíce. Mají příčně pruhovanou strukturu, jsou ovladatelné vůlí a jejich jednotlivé buňky, resp. vlákna, jsou sdruženy do tzv. motorických (hybných) jednotek. Jednu takovou jednotku tvoří skupina vláken inervovaných prostřednictvím jedné konkrétní nervové buňky [1].
KOSTERNÍ SVALSTVO
Tvoří přibližně polovinu tělesné hmotnosti lidského těla. Každý sval se skládá z tzv. pomalých (červených, typ I) a rychlých (bílých, typ II) vláken. Jejich vzájemné poměrové zastoupení závisí na tom, jaká rychlost kontrakce (stahu) se od příslušného svalu vyžaduje.
Pomalá vlákna
Jsou tenká, bohatě prokrvená a obsahují velké množství mitochondrií (součást buněk zodpovědná za jejich hospodaření s energií). Najdeme v nich velké množství proteinu myoglobinu, který stejně jako hemoglobin v krvi odpovídá za přenos kyslíku do buněk, v tomto případě svalových. Pomalá vlákna se uplatňují při dlouhodobější svalové práci nižší až střední intenzity, která je typická pro vytrvalostní sporty (např. maraton).
Rychlá vlákna
Jsou tlustší, méně prokrvené a obsahují menší množství mitochondrií. Z tohoto je vidět, že nepotřebují tolik kyslíku jako pomalá vlákna a fungují v první řadě na anaerobním metabolismu. Rychlá svalová vlákna se uplatňují při krátkodobé svalové práci střední až vysoké intenzity, která je typická pro výbušné sportovní činnosti (např. tenis, sprinty).
VZÁJEMNÝ POMĚR RYCHLÝCH A POMALÝCH VLÁKEN A JEJICH VLIV NA SPORTOVNÍ VÝKON
Podle současných poznatků je poměr mezi rychlými a pomalými svalovými vlákny daný geneticky. Z toho vyplývá i potenciál sportovce pro disciplínu. Je více než pravděpodobné, že Usain Bolt by nikdy nebyl olympijským vítězem v maratonu, i to, že bychom se dočkali překonání Boltovo světových rekordů v bězích na 100 a 200 metrů některým ze současných maratonců.
V mnoha zdrojích můžete i dnes najít tvrzení, že poměr rychlých a pomalých svalových vláken je přibližně stejný, ale je to mýtus. Skutečnost je taková, že tento poměr se jednak liší nejen mezi jednotlivými svaly, ale také u téhož svalu mezi různými osobami.
Například čtyřhlavý sval stehenní (musculus quadriceps femoris) má u průměrných osob poměr rychlých a pomalých svalových vláken 55:45 ve prospěch rychlých vláken. Naproti tomu u sprinterů je tento poměr 63:37 a u maratonců 18:82 [2]. Metabolismus a průřez svalových vláken v daném svalu lze vhodně zvoleným tréninkem ovlivnit do takové míry, která je přímo úměrná podílem rychlých svalových vláken.
URČOVÁNÍ POMĚRU RYCHLÝCH A POMALÝCH SVALOVÝCH VLÁKEN
Pro naše potřeby vynecháme popis metod typických zejména pro oblast vědeckého výzkumu a sportovní medicíny. Přibližnou představu o tom, která vlákna v našem těle převažují, si můžete zjistit i sami v posilovně. Pro ilustraci budeme používat jako cvik tlak s velkou činkou na rovné lavici, ale můžete použít samozřejmě i jiný cvik, který vám bude více vyhovovat. Na začátek je velmi důležité vědět, jaké je vaše maximum na jedno opakování (1RM). Řekněme, že vaše maximum je pro tento cvik 100 kilogramů.
Zkouška by měla proběhnout následovně:
- 6 opakování s prázdnou tyčkou
- 5 opakování se 60-procentním 1RM
- 3 opakování se 75-procentním 1RM
- 2 opakování s 85-procentním 1RM
- 1 opakování s 90-procentním 1RM
- 3-minutová přestávka
- 1 opakování s 1RM
- 5-minutová přestávka
Následně proveďte takový počet opakování, kolik dokážete, se 75-procentním 1RM. Všechny opakování dělejte stejným tempem, 4 sekundy pohyb dolů a následně výbušně pohyb nahoru. Pokud dokážete provést 4-6 opakování, vaše prsní svaly jsou tvořeny převážně rychlými vlákny. Pokud dokážete provést více než 12 opakování, vaše prsní svaly jsou tvořeny převážně pomalými vlákny [3].
JAK VYUŽÍT INFORMACE O VZÁJEMNÉM POMĚRU SVALOVÝCH VLÁKEN?
Je důležité podotknout, že tento článek bude zřejmě nejvíce přínosný o něco pokročilým cvičencům. V případě začátečníků, kteří s kulturistikou (resp. s jakýmkoliv pravidelně prováděným sportem) nemají dostatečné zkušenosti, dosahují rychlých přírůstků jak do hmoty, tak i do síly díky nervové aktivaci většího množství svalových vláken [4]. Vědomost o tom, který typ svalových vláken převládá v příslušné části těla, nejvíce zužitkují alespoň rok pravidelně trénující osoby. Ale pro všechny platí jednoduché principy - racionální vyvážená strava, doplňky výživy v podobě kvalitních proteinů, kreatinu či aminokyselin, dostatečný kalorický příjem, trénink s progresivním zvyšováním zátěže, kvalitní regenerace a spánek.
Pokud jde o samotné cvičení, pro jedince, u kterých převažují rychlá svalová vlákna, je optimální počet opakování, která budou stimulovat jejich růst, na úrovni 1 až 12 opakování. U jedinců s převahou pomalých svalových vláken je číslo 12 minimum, maximem je takový počet opakování, který přivede příslušný sval k jeho selhání. Jinak se obě skupiny mohou (a měly by se) řídit základními principy: 3 tréninky týdně, 1-2 cviky procvičující určitou svalovou skupinu, 2-3 série jednoho cviku, hmotnost zátěže na úrovni kolem 60 procent z maxima.
ZDROJE
- JAVORKA, K. a kol. Lekárska fyziológia. 4. prepracované a doplnené vydanie. Bratislava: Osveta, 2014. ISBN 978-80-8063-407-0. 770 s.
- GANONG, W.F. Review of Medical Physiology. Londýn: Prentice-Hall International, 1995. 781 s.
- EHRMAN, J.K. a kol. Clinical exercise physiology. Human Kinetics Publishers, Inc., 2003. 619 s.
- TURECKÝ, L. Lekárska biochémia II. 2. prepracované a doplnené vydanie. Bratislava: Asklepios, 2002. ISBN 80-716-7050-2. 189 s.
