Tryptofan: nalaďte se na cvičení

Každý z nás ví, že dobrý spánek nás připraví čelit nástrahám následujícího pracovního dne a ,,dobije nám baterky“. Známe několik běžně dostupných látek, které dokážou zlepšit kvalitu spánku a naši náladu. Tryptofan, aminokyselina, která se nachází v mnoha potravinách a suplementech, je jednou z nich. Je nezbytný pro tvorbu bílkovin a dalších důležitých molekul v našem těle, včetně těch, které jsou pro dobrou kvalitu spánku a náladu esenciální. V tomto článku si povíme o benefitech užívání tryptofanu ve všech fundamentálních částech našich životů.

CO JE TRYPTOFAN?

Tryptofan je jednou z 20 aminokyselin, které se podílejí na tvorbě bílkovin [1]. Patří mezi tzv. esenciální aminokyseliny, což znamená, že si ho tělo nedokáže samo vytvořit, ale je odkázáno na jeho příjem z externích zdrojů - stravy, případně z výživových doplňků. Kromě množství jiných funkcí (viz. níže) je tryptofan nezbytný pro produkci několika signálních molekul. Jednou z nich 5-hydroxytryptofan, který se následně využívá při tvorbě serotoninu a melatoninu [2]. Zatímco serotonin účinkuje na několik cílových orgánů včetně mozku, kde se podílí na udržování kvalitního spánku, kognitivních schopností a nálady, melatonin je hormonem zainteresovaným v tzv. cirkadiánních rytmech (střídání spánku a bdění) [3, 4].

ÚČINKY

• dobrá nálada - studie poukazují na skutečnost, že u osob trpících depresí jsou signifikantně snížené hladiny tryptofanu ve srovnání s běžnou populací [5]. Jiný výzkum studuje vliv rozdílných hladin tryptofanu v krvi na celkový stav organismu. Účastníci výzkumu konzumují velké množství aminokyselin včetně nebo bez tryptofanu. Následně jsou vystaveni stresovým podnětům, a to hned dvakrát - když mají normální hladiny tryptofanu v krvi, a když je mají nižší. Vědci zjistili, že úzkost, stres a pocit nervozity se projevovaly častěji tehdy, když se hladiny tryptofanu pohybovaly pod úrovní normálu [6]. Můžeme tedy říci, že dostatečný příjem tryptofanu pomáhá v udržování dobré nálady za každých okolností

• paměť a učení - tryptofan má výrazný vliv na několik aspektů vědomí. Bylo zjištěno, že pokles tryptofanu v krvi vede z dlouhodobého hlediska ke zhoršení paměti a kognitivních schopností [7]. Tento jev byl výraznější u osob s výskytem deprese v rodině. Můžeme říci, že dostatečný příjem tryptofanu pomáhá udržovat dobrý stav paměti a kognitivních schopností

• produkce serotoninu a melatoninu - jak jsme naznačili v úvodu tohoto článku, tryptofan se výraznou měrou podílí na tvorbě jiných velmi důležitých látek - serotoninu a melatoninu. Mezi těmito třemi molekulami existuje přímý vztah - čím více tryptofanu člověk má, tím více 5-hydroxytryptofanu se z něj může vytvořit, a ten následně může být použit v tvorbě serotoninu a (z něj i) melatoninu [8]

• kvalitní spánek - tryptofan je prekurzorem melatoninu - hormonu, který ovlivňuje cirkadiánní rytmy organismu. Studie prokázaly, že dostatečný přísun tryptofanu ve stravě zlepšil spánek ve všech aspektech (byl kvalitnější, delší a také usnutí trvalo kratší dobu) [9]

ZDROJE A DOPORUČENÝ PŘÍJEM

Vzhledem k tomu, že tryptofan je z chemického hlediska aminokyselinou, můžeme obecně říci, že kterékoliv jídlo s vysokým obsahem bílkovin obsahuje i dostatečné množství tryptofanu. Přesto najdeme mezi potravinami takové, které ho obsahují ještě o něco více, konkrétně drůbež, vejce, krevety a krabi. Odborná literatura uvádí, že běžná strava pokryje příjem přibližně 1 gramu tryptofanu denně [10]. Další možností, jak přijmout dostatečné množství tryptofanu, jsou výživové doplňky. Doporučená denní dávka (DDD) tryptofanu je přibližně 5 gramů denně [10]. Alternativou k užívání čistého tryptofanu je konzumace suplementů s obsahem 5-hydroxytryptofanu (DDD 100 - 900 mg) nebo melatoninu (DDD 2 mg) [11, 12].

ZDROJE

1. Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009;37(1):1-17.
2. Naseem M, Parvez S. Role of melatonin in traumatic brain injury and spinal cord injury. ScientificWorldJournal. 2014;2014:586270.
3. Berger M, Gray JA, Roth BL. The expanded biology of serotonin. Annu Rev Med. 2009;60:355-366.
4. Hardeland R, Pandi-Perumal SR, Cardinali DP. Melatonin. Int J Biochem Cell Biol. 2006;38(3):313-316. doi:10.1016/j.biocel.2005.08.020
5. Coppen A, Eccleston EG, Peet M. Total and free tryptophan concentration in the plasma of depressive patients. Lancet. 1973;2(7820):60-63.
6. Young SN, Smith SE, Pihl RO, Ervin FR. Tryptophan depletion causes a rapid lowering of mood in normal males. Psychopharmacology (Berl). 1985;87(2):173-177.
7. Riedel WJ, Klaassen T, Deutz NE, van Someren A, van Praag HM. Tryptophan depletion in normal volunteers produces selective impairment in memory consolidation. Psychopharmacology (Berl). 1999;141(4):362-369.
8. Hajak G, Huether G, Blanke J, et al. The influence of intravenous L-tryptophan on plasma melatonin and sleep in men. Pharmacopsychiatry. 1991;24(1):17-20.
9. Lemoine P, Nir T, Laudon M, Zisapel N. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. J Sleep Res. 2007;16(4):372-380.
10. Fernstrom JD. Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans. J Nutr. 2012;142(12):2236S-2244S.
11. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr. 1992;56(5):863-867.
12. Lemoine P, Garfinkel D, Laudon M, Nir T, Zisapel N. Prolonged-release melatonin for insomnia - an open-label long-term study of efficacy, safety, and withdrawal. Ther Clin Risk Manag. 2011;7:301-311.