Veganské proteiny

Veganské proteiny představují velkou skupinu doplňků stravy, která získává čím dál větší popularitu u lidí, kteří nekonzumují živočišné zdroje bílkovin a mezi lidmi, kteří si čím dál více uvědomují problematiku udržitelnosti životního prostředí, které se výroba živočišných produktů bezprostředně dotýká.

PŘÍNOSY UŽÍVÁNÍ VEGANSKÝCH PROTEINŮ:

• koncentrované zdroje kvalitních bílkovin
• podporují růst a udržení svalové hmoty a síly [1]
• podporují regeneraci po náročném fyzickém výkonu
• podporují redukci tělesného tuku - větším zasycením v průběhu dne [2, 3]
• významné zásobárny dusíku
• podpora syntézy důležitých látek organismu (enzymy, hormony, obranné látky apod.)
• přirozeně bezlaktózové, některé i bezlepkové
• méně zatěžující pro životní prostředí

O VEGANSKÝCH PROTEINECH

Bílkoviny (proteiny) jsou společně se sacharidy a tuky základními makroživinami, které najdeme v produktech denní spotřeby, především v mase, mléčných výrobcích, ořeších, luštěninách a podobně. Jsou tvořeny aminokyselinami, stavebními bloky, které se podílejí na struktuře jednotlivých tkání a orgánů. Ať už mluvíme o kostech, kůži, vlasech, ale i svalech, všude tam se bez dostatečného množství kvalitních bílkovin neobejdeme. Apropo, svaly. Ty nenarostou jen tak, potřebují hmotu a energii, kterou jim proteiny mohou poskytnout. Veganské proteiny ve srovnání s živočišnými většinou neobsahují kompletní aminokyselinové spektrum, a proto je potřeba chybějící aminokyseliny doplňovat z jiných zdrojů. Ale i mezi veganskými proteiny najdeme takové, které z hlediska složení dokážou živočišným konkurovat - sójový, hrachový, rýžový.

CHARAKTERISTIKA VYBRANÝCH ROSTLINNÝCH PROTEINŮ

SÓJOVÝ PROTEIN

Jeden z mála rostlinných zdrojů skutečně kvalitních bílkovin, včetně všech esenciálních aminokyselin. Vyrábí se koncentrací nebo izolací bílkoviny ze sójových bobů, které jsou nejprve oloupané a následně pomleté na moučku.

+ sója spolu s quinoou patří mezi světlé výjimky na poli rostlinných zdrojů bílkovin, které disponují kompletním aminokyselinovým spektrem

+ vyrábí se louhováním sóji, při kterém dochází téměř k úplnému odstranění v ní obsažených sacharidů a zvyšuje se poměr glutaminu, který snižuje pocit svalové únavy tím, že přispívá k odstraňování kyseliny mléčné ze svalů [4]

- sója je jednou z nejčastěji geneticky modifikovaných potravin

RÝŽOVÝ PROTEIN

Rýže je nejen zdrojem kvalitních polysacharidů, ale také bílkovin. V tomto směru je nejlepším druhem hnědá rýže, která se stala standardním zdrojem pro výrobu tohoto vegetariánského výživového doplňku.

+ hnědá rýže, ze které je tento protein vyroben, je kromě sacharidů a bílkovin bohatá i na vitamín B či vlákninu

+ lehce stravitelný, a tím téměř plně využit

- na rozdíl od sóji neobsahuje rýže všechny aminokyseliny, zejména lysin

KONOPNÝ PROTEIN

Vyrábí se odrůd konopí, které disponuje nízkým obsahem tetrahydrokanabinolu (THC), díky čemuž jeho konzumace, a to i ve zvýšené míře, nezpůsobuje omamné či halucinogenní stavy [6].

+ lehce stravitelný, bohatý na esenciální aminokyseliny, vegan friendly

- jelikož se konopí legálně pěstuje pouze v některých zemích, navíc na sezónní bázi, patří mezi proteiny, které mají o něco dražší cenovkou

- nízký obsah lysinu

HRACHOVÝ PROTEIN

Vyrábí se ze semen žlutého hrachu a je jednou z nejpopulárnějších vegetariánských a veganských alternativ nejen na našem trhu.

+ lehce stravitelný, podporuje správnou činnost trávicího systému

- na rozdíl od sóji neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny, zejména methionin a cystein

SLUNEČNICOVÝ PROTEIN

+ kromě bílkovin je kvalitním zdrojem vlákniny a rozvětvených aminokyselin BCAA [7]

- nízký obsah lysinu

DÁVKOVÁNÍ A ZPŮSOB UŽÍVÁNÍ

Cílové hodnoty doporučeného denního příjmu bílkovin se liší v závislosti na životním stylu konkrétního člověka:

• KAŽDÝ BEZ OHLEDU NA VĚK - 0.8 g/kg tělesné hmotnosti [8]
• BUDOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY - 1.4-2.0 g/kg tělesné hmotnosti [9]
• UDRŽENÍ SVALOVÉ HMOTY - 1.6 g/kg tělesné hmotnosti [10]

Proteinový nápoj lze konzumovat kdykoliv v průběhu dne, ale největší užitek z něj budete mít těsně před tréninkem nebo po něm. Je totiž vědecky prokázáno, že kombinace kvalitního proteinu a silového tréninku maximalizuje tvorbu svalových bílkovin, a tím i růst svalové hmoty [11]. Nezapomínejte však na to, že protein je v této podobě pouze výživovým doplňkem a nepředstavuje náhradu plnohodnotné stravy. Naopak kvalitní strava, poctivý trénink a ještě poctivější regenerace včetně spánku jsou při budování svalové hmoty klíčové.

REFERENCE:

1. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(3):233-244.
2. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-1561S.
3. Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, et al. Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiol Behav. 2009;96(4-5):675-682.
4. Rizzo, G., & Baroni, L. (2018). Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients, 10(1), 43. https://doi.org/10.3390/nu10010043
5. Yimit D, Hoxur P, Amat N, Uchikawa K, Yamaguchi N. Effects of soybean peptide on immune function, brain function, and neurochemistry in healthy volunteers. Nutrition. 2012;28(2):154-159.
6. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
7. Guo, S., Ge, Y., & Na Jom, K. (2017). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chemistry Central journal, 11(1), 95. https://doi.org/10.1186/s13065-017-0328-7
8. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
9. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
10. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.
11. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180.