Vitamín B

Ze všech vitamínů potřebných pro dobré zdraví a svalový rozvoj může být B-komplex (skupina vitamínů zařazená do společné funkční skupiny pro svou podobnost v účincích, výskyt v přírodních zdrojích a jejich fyziologické funkce) pro člověka nejdůležitější, protože rozptyl, který svými účinky pokrývá, je skutečně velký. V tomto článku si řekneme nejen o tom, proč je ,,Béčko“ důležité, ale také o tom, odkud ho můžeme získat a na co bychom si při jeho užívání měli dát pozor.

SLOVO ÚVODEM

B-komplex tvoří skupina osmi vitamínů ze skupiny B, které jsou stejně jako vitamín C rozpustné ve vodě, což v praxi znamená, že jsou velmi jednoduchým způsobem distribuovány v těle a přebytečné množství je vylučováno močí. Na druhé straně, jejich rozpustnost vyžaduje i jejich pravidelný přísun, avšak nikoliv za cenu předávkování. Zde je ale potřeba zdůraznit, že toto upozornění se týká výlučně konzumace suplementů, kdy jsou nejčastějším projevem předávkování trávicí potíže. Vitamíny rozpustnými ve vodě, B i C, se v přirozené formě nepředávkujete - tělo přebytečné množství jednoduše vyloučí. 

PROČ POTŘEBUJEME VITAMÍN B?

Vitamíny B-komplexu hrají významnou roli v metabolických procesech napříč všemi formami živočišného života, především jako součást tzv. koenzymů - drobných molekul, které jsou spoluodpovědné za správnou funkci některých enzymů. Přestože jednotlivé vitamíny z této skupiny působí jednotlivě, jejich vzájemná interakce, obzvláště v několika regulačních procesech, je velmi potřebná, a udržuje nás tak zdravé. V textu níže si postupně představíme jednotlivé vitamíny.

VITAMÍN B1 - THIAMIN

Thiamin je koenzymem enzymů ze skupiny tzv. dekarboxyláz, které jsou důležité pro metabolismus glukózy, a tím energetické zásobení nervových a svalových buněk. Jeho hlavním zdrojem jsou maso, ryby, obilniny, kvasnice a luštěniny. Doporučená denní dávka (DDD) pro dospělého je 1 - 1.4 mg. Jeho nedostatek se projevuje v podobě onemocnění Beri-beri, v současnosti se vyskytujícího pouze mezi chudými populačními skupinami nebo uprchlíky, kteří se živí převážně loupanou bílou rýží. Specifickou podobou jeho deficitu je Wernickeho encefalopatie, porucha vstřebávání tohoto vitamínu u chronických alkoholiků. Projevy jeho nadbytku nejsou známy.

VITAMÍN B2 - RIBOFLAVIN

Riboflavin je součástí koenzymů flavinadeninnukleotidu (FAD) a flavinmononukleotidu (FMN), které hrají klíčovou roli v oxidačním metabolismu buněk. Jeho hlavním zdrojem jsou maso, mléko a mléčné výrobky, najdeme ho také v rybách, vnitřnostech, zelenině, vejcích a celozrnných výrobcích. DDD pro dospělého je 1.2 - 1.5 mg. Jeho nedostatek se projevuje v několika podobách, nejčastěji poškozením dásní, kůže a sliznic, chudokrevností a úbytkem hustoty kostní dřeně. Projevy jeho nadbytku nejsou známy.

VITAMÍN B3 - NIACIN

Niacin je součástí koenzymů nikotinamidadenindinukleotidu (NAD⁺) a nikotinamidadenindinukleotidfosfátu (NADP⁺), které hrají důležitou roli v oxidačně-redukčním buněčném metabolismu. Jeho hlavním zdrojem jsou maso, ryby a obilniny. DDD pro dospělého je 13 - 17 mg. Jeho nedostatek se projevuje jako pelagra, v současnosti velmi vzácně se vyskytujícího onemocnění mezi chudou populací či uprchlíky, kteří se živí převážně kukuřicí.

VITAMÍN B5 - KYSELINA PANTOTENOVÁ

Kyselina pantotenová je součástí koenzymu A, který je důležitý pro energetický metabolismus buněk. Jejím hlavním zdrojem jsou kvasnice, játra, maso, mléko, celozrnné potraviny a luštěniny, v malém množství se nachází téměř ve všech potravinách. OOD pro dospělého je 6 mg. Deficit a předávkování tímto vitamínem v přirozených podmínkách není známo.

VITAMÍN B6 - PYRIDOXIN

Název vitamín B6 v sobě zahrnuje skupinu několika sloučenin - pyridoxinu, pyridoxaminu, pyridoxalu a jejich fosfátů. Je koenzymem více než 50 enzymových reakcí, ovlivňuje správné fungování nervového systému, imunity a syntézu červeného krevního barviva - hemoglobinu. Pyridoxin je bohatě zastoupen ve všech potravinách. DDD pro dospělého je 1.6 - 2 mg. Jeho nedostatek se u běžných stravovacích návyků nevyskytuje, nejčastější příčinou je alkoholismus.

VITAMÍN B7 - BIOTIN

Biotin, známý nejen jako vitamín B7, ale také jako vitamín H či faktor R, je důležitý pro metabolismus aminokyselin a mastných kyselin, je kofaktorem enzymů ze skupiny karboxyláz. Biotin je nejvíce zastoupen v droždí, játrech, vaječném žloutku, ořeších a čočce. DDD nelze přesně určit, odborná literatura uvádí rozmezí 30 - 60 mikrogramů. V běžných podmínkách se deficit ani nadbytek tohoto vitamínu u člověka nevyskytuje. Byl popsán u osob, které dlouhodobě konzumovaly velké množství syrových vajec (biotin je vázán v syrovém bílku a uvolňuje se při jeho tepelném zpracování) a projevoval se poškozením kůže, únavou, nevolností či poškozením cév.

VITAMÍN B9 - KYSELINA LISTOVÁ

Kyselina listová je společně s vitamínem B12 nezbytná pro tvorbu nukleových kyselin, a tím i pro syntézu DNA, účastní se na všech procesech buněčného dělení. Jejím největším zdrojem jsou játra, kvasnice, listová zelenina, najdeme ji také v celozrnných produktech, mase, mléku, vejcích a luštěninách. DDD pro dospělého je 400 mikrogramů, u těhotných žen až 600 mikrogramů, jako prevence vrozených vývojových vad. Vysoký příjem kyseliny listové může maskovat nedostatek vitamínu B12, a proto je jeho horní hranice denního příjmu stanovena na úrovni 1000 mikrogramů denně.

VITAMÍN B12 - KOBALAMIN

Vitamín B12 je společný název pro několik sloučenin, které mají v centru své struktury kobalt. Kobalamin hraje roli v mnoha biologických funkcích - krvetvorbě, vývoji centrální nervové soustavy v dětském věku, tvorbě nukleových kyselin, anabolických procesech. V nutričně významném množství se vyskytuje pouze v živočišných potravinách. Jeho bohatými zdroji jsou játra, ledviny, maso teplokrevných živočichů, ryby, vaječný žloutek a mléčné výrobky. Rostlinná strava obsahuje jeho stopové množství pouze v případě, pokud byla zpracována mikrobiální fermentací (kyselé zelí, pivo). DDD pro dospělého jsou 3 mikrogramy. Dospělý člověk si v játrech tvoří zásobu v množství 2 - 5 mg, která pokrývá jeho potřebu na 5 až 10 let. 

ZDROJE

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Sweizerische Gesellschaft für Ernährungforschung, Sweizerische Vereinigung für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (DACH). 1. vydanie. Frankfurt am Main : Umschau/Braus, 2000. 216 s. ISBN 3-8295-7114-3.
2. WHO, FAO,. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. 2. vydanie. Geneva : WHO, 2004. 341 s. ISBN 924154612 3.
3. ŠVÍGLEROVÁ, Jitka. Kyselina listová. Posledná revízia 18. 2. 2009.
4. HONZÍK, T, et al. Nutriční deficit vitaminu B12 u kojených dětí. Postgraduální medicína. 2008.