Víte, kdy a jak užívat magnézium? Poradíme vám

Víte, kdy a jak užívat magnézium? Poradíme vám

Pokud byste se zeptali sportovců na to, které minerály považují pro svůj výkon za klíčové, pravděpodobně by zmínili vápník, železo, zinek či chrom, ale jen málokterý z nich by zmínil magnézium. Navzdory jeho nezpochybnitelným pozitivním účinkům na naše zdraví a výkon, velké množství trénujících osob a jejich trenérů jeho příjem zanedbává. Za uplynulých sto let se průměrný denní příjem hořčíku snížil o bezmála polovinu a klesající trend přetrvává i nadále. V tomto článku si proto o hořčíku povíme blíže - proč je důležitý, kolik bychom ho měli přijmout, a proč bychom ho neměli přehlížet. 

Magnézium (hořčík) je stříbrošedý lesklý kov a současně osmý nejrozšířenější element v zemské kůře. Za normálních okolností je vázán ve formě oxidu, zejména jako oxid hořečnatý, díky čemuž je chráněn před nepříznivým působením vzduchu a vody. V lidském těle se vyskytuje ve formě iontů – magnéziových kationtů (Mg2+) a po draslíku je druhým nejvíce zastoupeným iontem v buňkách. Vyskytuje se především v kostech a svalech, v minimálním množství jej najdeme v krevní plazmě. Paradoxně právě plazmatické magnézium slouží jako indikátor jeho hladiny v organismu, protože je biologicky aktivní, což v praxi znamená, že se zapojuje do množství biologických procesů (o tom více níže).

V potravinách je magnesium nejvíce zastoupeno v celozrnných výrobcích, také jej najdeme, například, v listové zelenině, ořechách, semínkách a luštěninách. Navzdory všeobecnému přesvědčení, mléko a mléčné výrobky nejsou jeho nejideálnějšími zdroji stejně jako maso, ryby a ovoce. Toto nerovnoměrné rozdělení je možno vysvětlit nestabilitou hořčíku při vysoké teplotě - celozrnné produkty na rozdíl od zeleniny v běžném životě tepelně zpracováváme málokdy.

Magnézium se zapojuje do více než tří stovek enzymatických reakcí, které se podílejí na tvorbě bílkovin, tuků a nukleových kyselin, dále neurologických aktivit, kontrakce a relaxace svalových vláken, včetně srdečního svalu, kostního metabolismu a dalších. Ještě významnější funkcí magnézia je jeho podíl na tvorbě adenosintrifosfátu (ATP), hlavní energetické substance. Do tvorby ATP se zapojují enzymy. ATPázy, které pro své fungování nutně potřebují právě magnesium. ATPázy musí v těle mimořádně účinně pracovat - naše tělo si dokáže dočasně uložit pro svou potřebu maximálně 0.08 kilogramů ATP, ale při hodinovém cvičení se jej spotřebuje až 15 kilogramů!

Nedostatek hořčíku se prezentuje napříč všemi orgánovými systémy lidského těla. Nejčastěji postihuje kardiovaskulární systém ve formě elektrokardiografických abnormalit (EKG), zvýšenou inzulínovou rezistencí, resp. jeho nedostatečným vylučováním a zvýšeným krevním tlakem. Kromě toho byly v této souvislosti popsány neurosvalové poruchy, poruchy ledvin, respiračního a urogenitálního systému a obezita.1-5 Doporučená denní dávka hořčíku se pohybuje v rozmezí od 280 do 350 miligramů, a to v závislosti na věku, pohlaví a vykonávané fyzické aktivitě.6, 7


Kdy byste měli zpozornět?

  1. pokud dlouhodobě pociťujete ztuhlost, křeče či nadměrné chvění obličejového, žvýkacího, šíjového, mimického nebo končetinového svalstva
  2. jste-li pravidelně, případně nadměrně unaveni
  3. pokud jste podráždění nebo letargičtí
  4. pokud se vám velmi často mění nálada, jste úzkostní a depresivní

V souvislosti s příjmem hořčíku u sportující populace bylo realizováno několik studií. Jedna z nich, tříměsíční americká, zkoumala, jak ovlivňuje nedostatek hořčíku na realizovaný sportovní výkon u deseti žen. Během prvního měsíce přijímali přibližně 100 miligramů, druhý měsíc dvojnásobek a třetí měsíc doporučených (300 miligramů) magnézia. Na konci každého měsíce sledované ženy podstoupily zátěžový test na stacionárním kole, dokud nedosáhly 80procentní hodnoty jejich maximální tepové frekvence, dále elektrokardiografii, spirometrii a krevní testy. Výzkumníci zjistili, že na konci každého sledovaného období došlo k signifikantnímu nárůstu sledovaných parametrů! Napsáno srozumitelným jazykem, nedostatečný příjem magnézia vedl ke zpomalení metabolismu, zvýšené spotřebě kyslíku a zvýšené tepové frekvenci, resp. zátěži pro srdce.8


Co byste měli dělat pro příjem dostatečného množství hořčíku?

  1. konzumujte celozrnné výrobky namísto těch z bílé mouky, a také listovou zeleninu, ořechy a semínka
  2. omezte konzumaci alkoholu
  3. vyvarujte se vysokoproteinovým, resp. nízkosacharidovým dietám
  4. velké množství hořčíku zkonzumovaného najednou může způsobovat zažívací potíže, protože neutralizuje žaludeční kyselinu - doporučenou denní dávku si proto rozdělte do více porcí
  5. v případě, že se domníváte, že ho nepřijímáte dostatek, zařaďte do svého jídelníčku doplňky stravy, které vám ho do těla dodají v efektivní formě


Jak vybrat správný doplněk stravy?

Na trhu naleznete množství doplňků od různých výrobců, s různou silou a v několika formách. Při výběru je třeba si uvědomit, že výrobcem deklarovaná dávka sloučeniny obsažená v příslušném doplňku, není totéž jako obsah čistého magnézia. Například, 300 mg příslušné soli nepředstavuje 300 mg čistého magnézia, a podobně. Dalším důležitým faktorem je vstřebatelnost – zatímco z oxidu tělo využije pouze 4% přijatého množství, z laktátu, citrátu či chelátu, případně v kombinaci s vitamínem B6 (pyridoxinem) mnohem více. Všechny formy se nejlépe vstřebávají tehdy, užívají-li se současně s jídlem.


Jakou formu doplňku zvolit?

Šumivé tablety, resp. prášek, obsahují vyšší jednorázovou dávku hořčíku, a proto jsou vhodné k jeho rychlému doplnění, například při svalových křečích nebo bolestech hlavy. Šumivá forma urychluje nástup jeho účinku a zároveň prodlužuje jeho trvání. Klasické tablety jsou naopak vhodnější pro dlouhodobé užívání - obsahují menší množství magnézia, jehož pravidelným užíváním se udržuje jeho stabilní hladina v krevní plazmě, resp. v organismu jako takovém.


ZDROJE

  1. Nadler JL, Buchanan T, Natarajan R, Antonipillai I, Bergman R, Rude R. Magnesium deficiency produces insulin resistance and increased thromboxane synthesisHypertension. 1993;21(6 Pt 2):1024‐1029.
  2. Rude RK. Magnesium metabolism and deficiency. Endocrinol Metab Clin North Am. 1993;22(2):377‐395.
  3. Paolisso G, Scheen A, D'Onofrio F, Lefèbvre P. Magnesium and glucose homeostasisDiabetologia. 1990;33(9):511‐514. 
  4. Bo S, Milanesio N, Schiavone C, et al. Magnesium and trace element intake after a lifestyle interventionNutrition. 2011;27(1):108‐110. 
  5. Djurhuus MS, Gram J, Petersen PH, Klitgaard NA, Bollerslev J, Beck-Nielsen H. Biological variation of serum and urinary magnesium in apparently healthy malesScand J Clin Lab Invest. 1995;55(6):549‐558. 
  6. Rezabek KM. Medical nutrition therapy in type 2 diabetes. Nurs Clin North Am. 2001;36(2):203-vi.
  7. Whang R, Hampton EM, Whang DD. Magnesium homeostasis and clinical disorders of magne- sium difeciency. Ann. Pharmacother., 1994, 28: 220–226.
  8. Lukaski, H. C., & Nielsen, F. H. (2002). Dietary magnesium depletion affects metabolic responses during submaximal exercise in postmenopausal womenThe Journal of nutrition, 132(5), 930–935.
Vladimír Roško
Product development / Graphic Designer / Marketing management

Som zanietený študent života, zdravého pohybu, zdravého mentálneho nastavenia a motivácie, silových športov, milovník hudobný…