Vláknina a její nezastupitelné místo ve stravě
Vláknina představuje velmi často opomíjenou součást našeho jídelníčku. Víte však, kolik důležitých úkolů v našem těle plní? Odkud jí získáme nejvíce? A vůbec, přijímáme jí dostatek? Dozvíte se v našem článku.
Co je vláknina?
Vláknina představuje složku potravy většinou rostlinného původu, kterou nejsou schopny naše trávicí enzymy rozštěpit ve střevech. Důsledkem toho se do těla nevstřebává, je tedy nestravitelná a nelze ji primárně využít jako zdroj energie. Podle rozpustnosti ve vodě ji můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu.
Rozpustná vs. nerozpustná vláknina
ROZPUSTNÁ VLÁKNINA
Má schopnost absorbovat vodu a představuje nejdůležitější ,,potravu“ pro sacharolytické (štěpící sacharidy) bakterie tenkého a tlustého střeva. Do této skupiny můžeme zařadit pektiny, guar, agar, gumy, slizy a polysacharidy mořských a sladkovodních řas.
- PEKTINY - nacházejí se zejména v ovoci (jablka, citrusy, jahody). Obsahují kyselinu galakturonovou schopnou absorbovat vodu za vzniku gelu, což nachází své využití v potravinářství při výrobě zavařenin, gelů a nízkotučných jogurtů.
- GUMY A SLIZY - mají podobnou strukturu jako pektiny. Nacházejí se ve šťávách a semenech rostlin. Podobně jako pektiny se i tento druh vlákniny využívá v potravinářství, např. guarová guma při výrobě zmrzliny.
- POLYSACHARIDY ŘAS - do třetice důležitá surovina v potravinářském průmyslu. Používají se jako stabilizátory a zahušťovadla, např. při výrobě pudinků, zmrzliny či různých omáček.
NEROZPUSTNÁ VLÁKNINA
Do této skupiny patří celulóza, lignin a chitin. Na pomezí obou druhů vlákniny se nachází hemicelulóza, která je částečně rozpustná.
- LIGNIN - představuje druh dřevité vlákniny, nachází se v obalech zrn, také v zelenině a ovoci.
- CHITIN - pro nižší živočišné druhy představuje důležitou podpůrnou strukturu. Najdeme ho v řasách, houbách, kvasnicích či hmyzích schránkách.
Vláknina a její účinky
VSTŘEBÁVÁNÍ A ZPRACOVÁNÍ SACHARIDŮ
Sacharidy se po přijetí potravou tráví v horní části trávicího traktu a rozkládají se na jednoduché cukry, které jsou následně střevní sliznicí vstřebávány. Přítomnost vlákniny snižuje rychlost, s jakou se tato kaskáda dějů uskutečňuje, a tím umožňuje inzulínu efektivněji se uvolňovat do krevního oběhu.
POCIT SYTOSTI
Vláknina zhmotňuje potravu do větší masy, zpomaluje trávení, a tím zvyšuje pocit sytosti.
Kolik vlákniny byste měli konzumovat?
Na tuto otázku se jednotlivé autority v odpovědích liší. Za rozumný kompromis proto můžeme označit doporučený příjem v rozmezí 20 - 30 gramů vlákniny denně [3]. Tohoto množství byste měli být schopni dosáhnout při pravidelném příjmu čerstvé zeleniny a ovoce, celozrnného pečiva, hnědé rýže a různých luštěnin. V případě, že nejste schopni přijmout dostatek vlákniny v běžné stravě, doporučujeme sáhnout po výživových doplňcích, například psylliu nebo mletém lnu.
ZDROJE:
- HOWE, G., BENITO, E. et al. Dietary intake of fiber and decreased risk of cancers of the colon and rectum: evidence from the combined analysis of 13 case-control studies. Journal of Nutrition Cancer Institute. 1992, číslo 95, s. 1887-1896
- PEREIRA, M., O’REILLY, E. et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease. Archive of Internal Medicine. 2004, číslo 164, s. 370-376.
- THOMAS, B. Manual of dietetic practice. 2nd edition. Blackwell science Ltd. Oxford, 1998.
