Vláknina: přijímáte jí dost?

Martina Jackie Žakarovská 8.4.2021

Vláknina. Často skloňující se slovíčko, zejména v posledním období, kdy se klade mnohem větší důraz na kvalitu a složení stravy. Přesto je mezi běžnou populací pouze málo lidí, kteří by dokázali přesně vysvětlit, co to ta vláknina vlastně je, a proč je tak moc důležitá. Ve zkratce - pečuje o dobrý stav našeho trávicího traktu, pomáhá se zasycením a pravidelným vyprazdňováním. Mezi zástupci odborných kruhů je velmi často kladena na stejnou úroveň jako základní makronutrienty (bílkoviny, sacharidy, tuky).

Vláknina představuje nevstřebatelné, nevyužitelné sacharidy, které náš organismus nedokáže strávit. Přestože pro nás není zdrojem energie, živin, vitamínů nebo minerálů, i tak je pro lidské tělo mimořádně důležitá. Prochází v nedotknutelném stavu trávicím traktem až do tlustého střeva, kde se do ní pustí bakterie, které se v něm přirozeně vyskytují a které ji procesem fermentace přemění na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (vyživující buňky střevní stěny), oxid uhličitý, vodík a metan. Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou:

rozpustná vláknina - po promíchání s tekutinou vytváří hmotu podobnou gelu; snižuje rychlost trávení sacharidů, z čehož vyplývá, že čím vyšší obsah v potravině, tím má příslušná potravina nižší glykemický index
nerozpustná vláknina - po promíchání s tekutinou zůstává v totožné formě; váže na sebe vodu, čímž zvětšuje objem stolice, ředí odpadní a toxické látky a urychluje jejich vyloučení z organismu

Dospělý člověk by měl denně přijmout okolo 30 gramů vlákniny. Je to velké číslo, a tak není divu, že nízký obsah vlákniny ve stravě je jedním z největších nedostatků stravy většiny naší populace - až 98% lidí ji nekonzumuje v dostatečném množství! U dětí se množství doporučeného denního příjmu vlákniny mění s věkem. Zjednodušenou hodnotu (v gramech) získáte, pokud k věku dítěte přičtete číslo 5. Nedostatečný příjem vlákniny vede ke ztíženému a nepravidelnému vyprazdňování, zácpě a nedostatečnému pocitu sytosti. Poslední fakt v souvislosti s vlákninou zřejmě rezonuje nejvíce - tím, že zpomaluje vstřebávání glukózy, resp. sacharidů ze stravy, udržuje vyrovnanou hladinu glykémie po delší dobu, a tím oddaluje pocit hladu. Střevní stěna rovněž představuje velmi důležitou bariéru, která chrání náš imunitní systém před negativním působením choroboplodných organismů či toxických látek. Snížená konzumace vlákniny negativně ovlivňuje bakteriální osídlení našeho tlustého střeva, čímž se náš imunitní systém oslabuje a stává se náchylnějším vůči vnějším vlivům. Stručně shrnuto a podtrženo, vláknina:

vyvolává pocit plnosti
pomáhá udržovat hladinu krevního cukru a cholesterolu ve fyziologickém rozmezí
chrání organismus před negativním působením vnějších vlivů
zvyšuje komfort při vyprazdňování

Nejlepšími zdroji vlákniny jsou:

rozpustná vláknina: vločky, semínka, ořechy, hrách, fazole, čočka, malina, ostružina, hruška, jablko, kiwi
nerozpustná vláknina: celozrnný chléb a ostatní produkty z této mouky, ječmen, kuskus, hnědá rýže, pšeničné otruby, mrkev, celer, cuketa

Pokud jste na základě tohoto článku právě zjistili, že konzumujete nedostatečné množství vlákniny, začněte postupně malými, ale účinnými kroky:

konzumujte luštěniny alespoň jednou až dvakrát týdně, nezapomínejte je střídat (fazole, čočka, cizrna, hrách, sója)
nahraďte bílou mouku celozrnnou - chléb, pečivo, vločky, cereálie, ale i moučníky; možná budou chutnat mírně odlišně, ale vaše tělo vám za tento krok určitě velmi poděkuje
jako přílohu používejte obilniny či pseudoobilniny - celozrnné těstoviny, kuskus, bulgur, pohanka, jáhly, quinoa, naturální rýže, sladké brambory
denně konzumujte velké množství zeleniny (3 až 5 porcí) a ovoce (1 až 2 porce) - stejně jako u luštěnin platí v první řadě střídat druh a formu přípravy, bez ohledu na barvu, tvar či chuť; čerstvá i mražená, syrová, vařená, pečená, velká i malá - v tomto směru se fantazii rozhodně meze nekladou
nezapomínejte na ořechy a semena - upřednostněte nepražené, nesolené a loupané plody; dávejte si pozor na množství, protože jde o zdroje sice prospěšného, ale ve větším množství přítomného tuku

Zvýšit příjem vlákniny můžete také prostřednictvím kvalitních výživových doplňků:

psyllium - jinak i jitrocel indický, jednoletá bylina pocházející z regionu jižní Asie, bezpodmínečně nejrozšířenější a nejpopulárnější zdroj koncentrované vlákniny
karob - známý také jako rohovník či svatojánský chléb jsou vysušené a pomleté lusky vždy zeleného stromu rohovníku obecného; na rozdíl od kakaa je přirozeně sladší a bez obsahu histaminu a stimulantů (kofeinu a theobrominu), a tím vhodný jako alternativa pro kohokoliv, kdo z nějakého důvodu nemůže konzumovat kakao nebo čokoládu
čekankový sirup - extrakt z kořene této rostliny má příjemnou karamelovou chuť a z více než dvou třetin obsahuje rozpustnou formu prebiotické vlákniny inulin
inulin - již zmíněná prebiotická vláknina, která je na trhu dostupná i v izolované a koncentrované formě
Actilight® - přirozeně se vyskytující rozpustná vláknina, která se extrahuje z cukrové řepy, je cennou živinou pro růst a vývoj bifidobakterií tlustého střeva
prášek ze sladkovodních řas - nejenže dodává jednotlivým pokrmům jedinečnou chuť, texturu a nutriční výhody, ale je také bohatým zdrojem kvalitní vlákniny
glukomannan - látka získaná z kořene rostliny konjac sice není pravou vlákninou, ale vlastnostmi a funkcí se s ní shoduje téměř stoprocentně
chitosan - podobně jako glukomannan není pravou vlákninou, i když disponuje jejími vlastnostmi; jedná se o přírodní látku získanou z chininu uloženého ve schránkách mořských korýšů