Výživa a suplementace v předsoutěžní dietě - ,,rýsovačce“

Výživa a suplementace v předsoutěžní dietě - ,,rýsovačce“

Předsoutěžní dieta, v laických kruzích známější pod názvem ,,rýsovačka", představuje klíčovou fázi přípravy každého vrcholového kulturisty, ale i nadšených amatérských cvičenců usilujících o zvýraznění výsledku své dosavadní práce mezi závažími. Jejím hlavním cílem je dosáhnout co nejlepšího vyrýsování, tvrdosti, hustoty a separace svalstva. V tomto článku si stručně, ale o to významněji, rozebereme, jaké atributy by měla z hlediska výživy a následné suplementace správná rýsovačka splňovat, aby se žádaný výsledek dostavil co nejdříve a podle možnosti v maximální možné míře.


FYZIOLOGICKÉ ZÁKLADY

Úvodem je nutné si uvědomit, že po objemové fázi, která období předsoutěžní diety předchází, získá organismus v rámci diety v kombinaci s fyzickou aktivitou významný impuls k tomu, aby začal odbourávat tělesný tuk. Samozřejmě každý, kdo si umí spočítat základní rovnice, ví, že hubnutí, resp. v tomto případě žádaný efekt úbytku tělesného tuku, spočívá ve vyšším energetickém výdeji v porovnání s jeho příjmem. Tento vztah se nedá oklamat, dá se pouze modifikovat podle toho, čeho v daném období svého života chceme z hlediska tělesné hmotnosti dosáhnout - přibírání, její udržování, hubnutí. Svým způsobem je to hra s kaloriemi a s energetickou bilancí.


SPECIFIKA VÝŽIVY V PŘEDSOUTĚŽNÍ DIETĚ

Bílkoviny

Jejich celkové množství by se ve srovnání s ostatními fázemi přípravy mělo vždy navýšit. Bílkoviny ve svalech jsou totiž vzhledem k intenzivní fyzické zátěži a současnému úbytku kalorií náchylnější na rozpad. Jejich příjem dokáže velmi účinně tomuto nežádoucímu procesu zabránit. Optimální příjem se v tomto období pohybuje v rozmezí 2.2 - 2.5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně [1]. Za nejefektivnější zdroje můžeme považovat:

  • libové maso, vaječné bílky, mléko a mléčné výrobky, ryby, obiloviny, luštěniny, oříšky a semínka, mořské řasy
  • rýže, těstoviny, ovesné vločky, brambory, ovoce, quinoa, kus-kus, bulgur
  • olivový olej, ryby, hovězí maso, vaječné žloutky, polotučný/tučný tvaroh

Sacharidy

Pro zachování plnosti svalů, maximální intenzivní metabolismus a spalování tuků je důležité udržovat příjem vyššího množství sacharidů. V minulosti se preferovalo praktikování nízkosacharidových diet. Při nízkém příjmu sacharidů však dochází k pálení svalové hmoty, následnému zpomalení metabolismu a reakcím spočívajícím v hromadění vody a elektrolytů v těle. Optimální příjem sacharidů se v tomto období pohybuje na úrovni kolem 3 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně [2]. Za jejich nejefektivnější zdroje můžeme považovat:

Tuky

Odpověď na otázku, jaký je optimální příjem tuků je v rámci diety, je prozaická. Měl by být co nejmenší, vzhledem k bezmála dvojnásobné kalorické hodnotě (9 kCal z 1 g tuku vs. 4 kCal z 1 g sacharidů a bílkovin). Optimální příjem tuků by se v tomto období měl pohybovat na úrovni kolem 30 - 50 g tuků denně [3]. Za jejich nejefektivnější zdroje můžeme považovat:


SUPLEMENTACE V RÝSOVAČCE - Které z doplňků jsou nejefektivnější?

Aminokyseliny

Jsou základními stavebními jednotkami proteinů. Jedná se o organické sloučeniny navzájem propojené prostřednictvím peptidové vazby. Každá aminokyselina musí obsahovat nejméně jednu aminoskupinu (-NH2 ) a současně alespoň jednu karboxylovou skupinu (-COOH). Jsou základní stavební složkou proteinů [4].

Proteinové preparáty

Tyto produkty mají své významné místo i v rýsovačce. Na tomto místě je potřeba upřesnit, že v této fázi je vhodné vystřídat proteinové koncentráty za izoláty a hydrolyzáty obsahující vyšší množství bílkovin/peptidů.

L- glutamin

Je nejhojněji zastoupenou aminokyselinou v krvi. I když nepatří mezi esenciální aminokyseliny, jeho role je nezastupitelná. Jeho hladina klesá hlavně po dlouhodobé fyzické zátěži. Ze všech aminokyselin ve svalu tvoří až 60% a při tréninkové zátěži je jeho spotřeba až 5 krát vyšší. Tato fakta jednoznačně hovoří o vhodnosti suplementace glutaminu během jakéhokoliv intenzivnějšího sportu [5].

Tribulus

Tribulus Terrestris (Kotvičník zemní) je jednou z nejznámějších a nejoblíbenějších rostlin v oblasti kulturistiky a posilování. Extrakt z této rostliny se přidává do různých suplementů, které podporují růst svalové hmoty. Je také považován za účinné afrodiziakum, doporučené především u lidí po 40. Tribulus Terrestris obsahuje směs fytosterolů, které jsou považovány za nejefektivnější složky z rostlinné říše. Má široké spektrum pozitivních účinků, především v oblasti sportu a fyzické aktivity. Je to ideální doplněk pro zvýšení tělesného výkonu, pomáhá zvyšovat sílu a vytrvalost a zlepšuje i regeneraci svalové hmoty.

Spalovače tuků

Snížení tělesné hmotnosti je výzva, která vyžaduje disciplínu, ale také trpělivost. Nejdůležitější roli při ztrátě nadbytečných kilogramů sehrává příjem nižšího množství kalorií, kterého se dosáhne správným nastavením jídelníčku a pravidelnou fyzickou aktivitou. Vhodně zvolený doplněk výživy v podobě spalovače tuku však může dopomoci ke splnění cíle.


ZDROJE

  1. ROUBÍK, L. Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z. Praha: Grafixon, 2012. ISBN 978-80-904780-2-2. 113 s.
  2. SKOLNIK, H.; CHERNUS, A. Výživa pro maximální sportovní výkon. Praha: Grada, 2011. ISBN 978-80-247-3847-5. 240 s.
  3. MACH, I.; BORKOVEC, J. Výživa pro fitness a kulturistiku. Praha: Grada, 2013. ISBN 978-80-247-4618-0. 128 s.
  4. OLIVIERA, R. The Essentials – Part One. UC Davis Integrative Medicine. [online]. 2016. Dostupné z: https://ucdintegrativemedicine.com/2016/02/the-essentials-part-one/#gs.q8isp4
  5. VILIKUS, Z.; MACH, I.; BRANDEJSKÝ, P. Výživa sportovců a sportovní výkon. Praha: Univerzita Karlova, nakladatelství Karolinum, 2012. ISBN 978-80-246-2064-0. 177 s.

← Zpět na seznam článků