Výživové doplňky v objemové fázi tréninku

Výživové doplňky v objemové fázi tréninku

Jednou z klasických fází každého správného posilovacího tréninku je fáze objemová, hovorově označována také jako ,,objemovka“. O co v ní jde a jakým způsobem z ní můžeme vytěžit maximum?


Objemová fáze

V objemové fázi je cílem stimulovat sval k růstu jeho jednotlivých vláken. Klíčem k budování svalové hmoty je stimulace přirozené hormonální odpovědi organismu na objemový trénink. Hormony, které se na růstu svalů podílejí, patří do skupiny tzv. anabolických. Patří mezi ně některé steroidní hormony (především testosteron) či růstový (somatotropní) hormon STH. Každý objemový trénink by měl v sobě kombinovat činnosti za účelem stimulace růstu kontraktilních bílkovin svalu a nárůstu objemu jeho energetických zásob.

Kosterní svalstvo

Jednotlivá svalová vlákna jsou obalena tzv. endomysiem. Síla vyvinutá kontrakcí jednotlivých vláken se sčítá - výsledná síla, kterou sval vyvine, je tak výsledkem tohoto součtu a působí ve směru osy úponu šlach, kterými se upíná na kostru. Jednotlivé svazky svalových vláken jsou obaleny vazivovou vrstvou vyztuženou sítí kolagenních vláken, kterou nazýváme perimysium. Mezi svazky probíhají sítě cév a nervů. Perimysium umožňuje vzájemný posun svalových svazků v průběhu jejich činnosti. Na povrchu svalu se nachází epimysium - vrstva hustého kolagenního vaziva. Sval je schopen kontrakce díky bílkovinám, které obsahuje. Svalové bílkoviny tvoří přibližně čtvrtinu objemu svalu, zbývající část tvoří buněčné organely a zásobní látky. Zatímco bílkoviny umožňují svalu zvedat co nejvyšší váhy, zásobní látky pomáhají svalům zvyšovat jejich objem [1].


Výživa v objemové fázi přípravy

Obecně platí jednoduchá poučka: ,,podle toho, kolik a co sníte, o tolik a o to vyrostete“. Čím je však tato věta jednoduchá ve znění, tím složitější je její realizace do praktické podoby. Mnoho cvičenců však zanedbává skladbu samotné stravy, a tak místo toho, aby primárně přibírali na svalové hmotě, nabírají na tuku. Ne nadarmo se výživě připisuje nesmírný význam, zvláště u lidí, kteří svůj čas tráví v posilovně.

BÍLKOVINY

V následujících řádcích zřejmě nezmíníme nic, co byste jako správní cvičenci neovládali. Ideální množství bílkovin se napříč jednotlivými zdroji liší, jako rozumný kompromis můžeme doporučit množství 1.5 - 2.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Mezi hlavní zdroje bílkovin patří maso, vejce, mléčné výrobky a ryby.

SACHARIDY

Za doporučené množství můžeme považovat hodnotu 5 - 6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Svou pozornost zaměřte zejména na zdroje komplexních sacharidů, mezi které patří rýže, brambory, celozrnné pečivo, těstoviny či ovesné vločky. Samozřejmě byste neměli zapomínat ani na ty jednoduché sacharidy, které vám dodají v krátkém čase potřebnou energii jak před tréninkem, tak i po něm.

TUKY

Tuk je pro naše tělo velmi důležitý, a přestože se často jeho příjem očerňuje jako ,,něco, po čem se tloustne“, nesmíme zapomínat na to, že kromě zdroje energie jsou pro nás tuky důležitým materiálem pro syntézu mnoha hormonů, buněčných membrán atd. Doporučené množství se pohybuje na úrovni kolem 1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Sáhněte po kvalitních zdrojích tuků, mezi které patří ořechy, tučnější ryby, mléčné výrobky, olivy a olivový olej [2].


Výživové doplňky v objemové fázi přípravy

PROTEIN

Proteinové přípravky mají zejména v objemové fázi přípravy nesmírný význam. Jsou důležitou tekutou výživou, kterou můžeme využít v období tzv. ,,Inzulínového okna“ po tréninku, na urychlení regenerace unavených svalů a nastartování anabolických procesů v těle. Proteinem také můžeme nenáročným způsobem navýšit denní kalorický příjem. Spektrum proteinových preparátů je opravdu široké a každý z vás si jistě vybere ten, který mu vyhovuje nejvíce.

MULTIVITAMÍN

Všechny anabolické procesy v těle, a tudíž i ty, které jsou zodpovědné za růst svalové hmoty, probíhají za zvýšené aktivity enzymatických drah, kterých se vysokou mírou účastní i vitamíny. Proto je pochopitelné, že čím výraznější tyto procesy v těle jsou (objemová fáze tréninku je krásným příkladem), je jejich účast o to více potřebná. Správný multivitamínový preparát vám proto určitě pomůže k tomu, abyste svůj cíl - nárůst svalové hmoty, uskutečnili o něco rychleji.

KREATIN

Kreatin je skvělým doplňkem pro sportovce, atlety či kulturisty, a to zejména pro ty, kteří vykonávají činnosti vyžadující vynaložení velkého množství energie během krátkého času. Skvělým příkladem jsou kulturisté či sprinteři. Kreatin totiž zvyšuje fyzickou výkonnost při jednotlivých výbojích energie během krátkodobého cvičení s vysokou intenzitou. Konzumace kreatinu podporuje růst síly a maximálního výkonu. Kreatin má význam při sprintu a při procvičování svalů v posilovně. Je vhodný pro sportovce, kteří chtějí co nejrychleji zvýšit sílu a rychlost. Zvyšuje množství ATP ve svalech, a tím do nich dodává sílu. Růst svalů je z části způsoben zadržením vody, což je vedlejší efekt. V profesionálním sportu se kreatin využívá již desetiletí.

GAINER

Tak jako jsou potřebné bílkoviny k tvorbě svalové tkáně, potřebujete sacharidy k tomu, aby se tyto bílkoviny mohly do tkání zabudovat. Nejdůležitější složkou gaineru jsou rychlejší sacharidy, které jsou tvořeny maltodextrinem a glukózou. Maltodextrin je oligosacharid, který vzniká spojením několika molekul glukózy, jedná se tedy o složitější sacharid než je glukóza a tvoří procentní největší část gaineru. Další důležitou složkou jsou bílkoviny, které společně se sacharidy působí synergicky. Jelikož se rychlé sacharidy dostávají do krve téměř okamžitě, je důležité, aby i zdroj proteinu byl rychle stravitelný.

L-GLUTAMIN

L-glutamin je esenciální aminokyselina, která je využívána především během namáhavého cvičení. Ve světě kulturistiky je glutamin synonymem pro regeneraci, růst svalů a prevenci ztráty svalové hmoty. Jednak proto, že je nejvíce zastoupenou aminokyselinou lidského těla, a také proto, že podporuje správné fungování střevní sliznice, díky čemuž se do organismu dostává mnohem menší množství škodlivých látek.

TRIBULUS TERRESTRIS

Ve starověku byl využíván za účelem snižování krevního tlaku, léčby zánětů močových cest, jako afrodiziakum a analgetikum. Pochází z Japonska a Číny, v současnosti je rozšířený zejména v Rusku a Indii. Je označován jako nejsilnější přírodní alternativa k syntetickým anabolickým steroidům. Obsahuje směs steroidních saponinů, flavonoidů, fytosterolů a alkaloidů. Hlavní látkou je pravděpodobně protodioscin, který má podle studií vliv na zvyšování hladiny testosteronu, nárůst svalové síly a zvyšování libida [3].


ZDROJE:

  1. JARKOVSKÁ, D., MARTÍNEK, J. Histologie. 1. vydání. Praha: Karolinum. 1997. ISBN 80-7184-388-1.
  2. MATOULEK, M. Výživa ve sportu. Dostupné z: https://el.lf1.cuni.cz/p38723841/
  3. SELLANDI, T., THAKAR, A. et al. Clinical study of Tribulus terrestris Linn in Oligozoospermia: A double blind study. Ayu [online]. 2012, roč. 3, číslo 33, s. 356-364. Dostupné z: http://www.ayujournal.org/temp/Ayu333356-5291201_144152.pdf

← Zpět na seznam článků