Výživové doplňky
Výživové doplňky nejsou zázračné tabletky, ale koncentrované zdroje živin, které doplňují běžnou stravu. Pokud trénujete třikrát týdně nebo více, vaše nároky na bílkoviny, vitaminy a minerální látky rostou a běžné jídlo je nemusí vždy pokrýt. Nejde jen o kulturisty – doplňky využijí i vytrvalostní sportovci nebo lidé, kteří chtějí mít přehled o svém jídelníčku. Výživové doplňky doplňují pestrou a vyváženou stravu, nenahrazují ji.
Základy proteinů
Bílkoviny patří mezi stavební kameny svalů a přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. Denní potřeba se obvykle pohybuje od 1,2 do 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti podle intenzity zátěže. Při hmotnosti 80 kg a intenzivním tréninku to může být kolem 160 g bílkovin denně – zhruba 800 g kuřecích prsou.
Rozdělení proteinů podle zdroje
Syrovátkové bílkoviny se vstřebávají rychle, kaseiny pomalu. Rostlinné bílkoviny (hrachová, rýžová) jsou alternativou pro vegany, často s kompletním profilem aminokyselin. Hovězí bílkoviny mají vysokou biologickou hodnotu a nízký obsah tuku. Začátečníkům se nejčastěji doporučuje syrovátkový protein – dobře se míchá a chutná.
Charakteristika vybraných proteinů
Izoláty obsahují přes 90 % bílkovin, minimum laktózy a tuku. Koncentráty mají 70–80 % bílkovin, jsou levnější a chuťově oblíbené. Hydrolyzáty jsou předtrávené a vstřebávají se rychle, ale bývají nahořklé. Při horší snášenlivosti mléčných výrobků lze sáhnout po bezlepkových nebo bezlaktózových variantách.
Aminokyseliny
Aminokyseliny jsou stavební jednotky bílkovin. Tělo jich potřebuje 20, z toho 9 esenciálních, které si neumí samo vytvořit. BCAA (valin, leucin, isoleucin) tvoří významnou část svalové bílkoviny a obvykle se užívají kolem tréninku, zatímco komplexní aminokyseliny obsahují všechny esenciální.
Kreatin – fakta bez mýtů
Kreatin monohydrát zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích sériích krátkého a intenzivního cvičení (příznivého účinku se dosahuje při denním příjmu 3 g). Není to steroid, tělo si ho přirozeně tvoří; nasycovací fáze není nutná. Hodí se přidat do proteinového nápoje po tréninku. Při onemocnění ledvin se užívání poraďte s lékařem.
Vitaminy a minerální látky
Při intenzivním cvičení tělo spotřebuje více vitaminů a minerálních látek. Hořčík přispívá k normální funkci svalů, zinek k normální funkci imunitního systému a vitamin D k normálnímu vstřebávání vápníku. Doporučují se spíše komplexní přípravky než jednotlivé vysoké dávky.
Gainery a sacharidy
Gainery jsou směsí bílkovin a sacharidů, někdy s tuky. Hodí se těm, kdo obtížně nabírají hmotnost. Sacharidy v nich bývají maltodextrin. Pokud snadno ukládáte tuk, zařaďte gainer spíše po náročném tréninku.
Spalovače tuků
Spalovače tuků nefungují samostatně – základem zůstává kalorický deficit a pohyb. Obsahují například kofein, zelený čaj nebo L-karnitin a užívají se obvykle před aerobní aktivitou. U citlivějších jedinců mohou stimulanty ovlivnit nervozitu nebo spánek, proto pozor na jejich kombinování.
Kloubní výživa
Glukosamin, chondroitin a MSM patří mezi tradiční složky kloubní výživy a často se kombinují s omega-3 mastnými kyselinami. Účinek je individuální. Při akutních potížích vyhledejte lékaře.
Bezpečnost a dávkování
Dodržujte doporučené dávkování na obalu – více neznamená lépe. Sledujte reakce těla; pokud se objeví trávicí nebo jiné nežádoucí reakce, přípravek vysaďte. Kupujte od ověřených výrobců a zbytečně nekombinujte více stimulantů najednou.
Jak vybrat správný doplněk
Nejprve si stanovte cíl – nabrání svalů, redukce hmotnosti, podpora výkonu nebo doplnění jídelníčku. Začátečníkům stačí protein a multivitamin, pokročilí přidají kreatin a BCAA. Čtěte složení a vyhýbejte se zbytečným umělým přídatným látkám. Pokud soutěžíte, ověřte, že doplněk neobsahuje zakázané látky.
