Zastavil se Váš růst svalů? Zde jsou nejčastější příčiny a jejich řešení
Trénuj tvrději! Zvyš příjem proteinů! Pořádně jez! Neznám cvičence, který by se v průběhu svého tréninkového procesu nesetkal alespoň s některou z těchto dobře míněných rad, které je potřeba říci, jsou určitě správné, ale nejsou stoprocentní garancí úspěchu. Množství lidí totiž v určitém čase dospěje do stádia, kdy nejsou schopni zaznamenávat přírůstky svalové hmoty. Jednoduše řečeno stagnují. Pokud mezi tuto skupinu osob patříte i vy, v tomto článku se podíváme na několik častých chyb, kterých se trénující lidé dopouštějí, stejně tak i návody, jak je odstranit. Bez dalších zbytečných slov, proto pojďme na to.
NEDOSTATEČNÝ ENERGETICKÝ PŘÍJEM
Představte si, že se chystáte stavět dům. Myslíte si, že byste ho dokázali postavit s pomocí dělníků a interiérové výbavy, avšak s absencí jakékoliv hrubé stavby? Ne. A stejně je to i s vaším tělem a s vaší muskulaturou. Nemůžete očekávat růst svalů, když nebudete disponovat hmotou, která by k němu vedla. Dostatečný příjem bílkovin, jednoduchých i komplexních sacharidů a kvalitních tuků jsou klíčem k celému úspěchu. Ano, přesně tak jednoduché a zároveň složité to je. Pokud podle vás jíte dostatečně, a přesto nevidíte požadovaný výsledek, nezoufejte. Počítejte si kalorický příjem, plánujte si jídelníček a zejména dostatečně a kvalitně jezte.
NEDOSTATEČNÝ PŘÍJEM PROTEINŮ
Ruku v ruce s celkovým energetickým příjmem jde i dostatečný příjem bílkovin. Ty jsou snad nejdůležitější makroživinou, protože nepředstavují pouze základní kámen budování svalové hmoty, ale i jiných tělesných struktur, a to jak na makroskopické, tak i na mikroskopické úrovni. Lidem, kteří pravidelně nesportují, zjednodušeně řečeno ,,běžným", stačí přijímat přibližně 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Nicméně, pokud usilujete o budování svalů, musíte přidat také v tomto směru. 1.8 gramů bílkovin na kilogram je v tomto směru takříkajíc povinné minimum, ale v případě, že byste chtěli přesáhnout magickou dvojku, klidně můžete. Pokud jste se totiž v minulosti dočetli o tom, že nadměrný příjem bílkovin může vést k poškození ledvin, vaše obavy jsou zbytečné. Nedávné studie totiž jednoznačně prokázaly, že toto tvrzení není pravdivé [1]. Stejně tak neplatí, že tělo nepřijme v jedné porci více než 30 gramů najednou [2]. Tělo je dostatečně adaptivní a biologické procesy dokáže nastavit tak, aby s jakkoliv velkou dávkou bílkovin naložilo v klidu a co nejefektivněji. Nejjednodušší způsob, jak navýšit proteiny ve vašem jídelníčku s vynaložením co nejmenší námahy, je konzumací některého z velkého množství proteinových doplňků.
NEDOSTATEČNÝ TRÉNINK
Jednoduché jako facka. Pokud nebudete dostatečně trénovat, vaše svaly nebudou dostatečně velké a silné. Zkuste si promítnout některý z vašich tréninků. Pro zjednodušení si řekněme, že mezi závažími strávíte v rámci jedné návštěvy posilovny přesnou hodinu vašeho času. Kolik z toho však opravdu cvičíte? Selfíčko sem, odepsání na zprávu tam, k tomu nějaké to klábosení s kamarády, a pokud zbude čas, tak párkrát potěžkat činku, samozřejmě s dostatečným mimickým a zvukovým projevem. Nebo v rámci téhož cviku již dva či tři měsíce zvedáte stejné váhy. Ani jeden, ani druhý případ nemůže vést k požadovanému výsledku. V tomto bodě jsou naše doporučení velmi jednoduchá a rozhodně ne překvapující. Dbejte na disciplínu, využijte čas co nejefektivněji a nenechte se rozptylovat něčím, co odvádí vaši pozornost. Také dodržujte princip progresivního zatížení, nebojte se přidat, pokud se na to samozřejmě alespoň trochu cítíte a dbejte na konzistentnost v tréninku. Na závěr, zkuste popřemýšlet, zda by alespoň několik tréninků pod dohledem certifikovaného a dostatečně erudovaného trenéra nebylo pro vás tím pravým ořechovým. Nezasvěcený člověk s patřičným vzděláním vám pomůže jednak rozšířit obzory, upozornit na chyby a dohlédnout na to, aby vaše cvičení nebylo flákáním.
NEDOSTATEK ODPOČINKU, MÁLO SPÁNKU
Množství sportovců, dokonce i ti z řad profesionálů, mají problém dodržovat pravidla dostatečné rekreace a spánku. Přitom si neuvědomují, že jde o stejně důležitý, ne-li ještě mnohem důležitější atribut správného tréninku, který se spolupodílí na dosahování žádoucích výsledků. Vědci i lékaři mají k celé této problematice stručnou odpověď - STH. Somatotropní nebo, pokud chcete, růstový hormon, je zodpovědný mimo jiné i za nárůst svalové hmoty a jeho nejvyšší hladiny se dosahuje právě během spánku. Z hlediska funkcionality je jeho protějškem kortizol. Ano, můžete protestovat, že kortizol je stresový hormon, navíc na rozdíl od STH vylučovaný nadledvinkami, nikoliv štítnou žlázou, ale je důležité zdůraznit, že zatímco STH vede k anabolickým procesům, kortizol vede k procesům katabolickým . Pokud málo spíme, organismus reaguje na tuto nepřiměřenou zátěž jeho vylučováním. A jak jistě velmi dobře víte, katabolismus vede k odbourávání, a to i svalové hmoty. Řešení? Nezapomínejte na odpočinek a především na dostatek kvalitního spánku. Pro usnadněno usínání může také vyzkoušet některé z osvědčených výživových doplňků.
NEKONZISTENTNOST
Když jsem ještě studoval na střední škole, nebyl v našich řadách kluk, který by nekoketoval s myšlenkou cvičení. Jasně, každý z nás se chtěl líbit dívkám, každý chtěl vypadat (a cítit se) dobře, a proto nebylo překvapením, když celá naše sestava pravidelně nakráčela do blízké posilovny, aby v ní trávila svůj volný čas. Dnes, o několik let později, jsme z desítky puberťáků zůstali u záliby dva. A co ti ostatní? Některé pohltila práce, některé zlozvyky, špatný životní styl, cigarety a alkohol. Odrazilo se to nejen na zdraví (hypertenze, nádorová onemocnění, bolesti zad), ale i na vzhledu (pivní bříško). Osmičce ,,odpadlíků" nadšení a sebekázeň nevydržely dostatečně dlouho na to, aby si z cvičení vybudovali příjemnou rutinu, aby byli v dostatečné míře konzistentní. Život totiž není to, co vidíme v mnoha hollywoodských filmech. Za skutečně úspěšnými lidmi je tvrdá, neustálá práce. Pozlátko, které mnozí vidí, je jen povrch, pověstná třešnička na dortu a zasloužené plody sklizené ze zasetých semínek práce.
PŘÍLIŠ MNOHO KARDIA
Jistě jste už slyšeli mnoho lidí mluvících, že kardiem se ,,pálí svaly". Já bych to rozhodně takto nebral, ale na druhé straně je potřeba jedním dechem dodat, že pokud nepřijímáte dostatečné množství kalorií (viz. první bod) a svůj výdej v posilovně navýšíte o přílišnou aerobní aktivitu, ke svému cíli se dopracujete jen velmi těžko, pokud vůbec. Nechápejte mě špatně, kardio v rozumné míře určitě není na škodu. Ale v případě budování svalové hmoty byste měli klást důraz především na odporový trénink (v tomto případě trénink s vlastní hmotností, resp. se závažími). Krátké a intenzivní kardio na začátku nebo na konci tréninku je fajn, ale nemělo by jít na úkor vaší rekonvalescence. Zjednodušeně řečeno, pokud se po dobře odvedeném cvičení cítíte unaveni, raději si odpočiňte a stacionární kolo/běžící pás si nechte na následující návštěvu fitness centra.
NESPRÁVNÁ SUPLEMENTACE
Nevím jak vy, ale já osobně mám ve svém okolí několik dobrých přátel, kteří své prvotní nadšení ze cvičení změnili, že si místo sestavování ideálního tréninkového plánu, kladení důrazu na správné cvičení, kvalitní stravu a dostatečnou regeneraci, a prohlíželi si nabídku všemožných výživových doplňků a na základě referencí několika anonymních uživatelů nejsledovanějších amatérských kulturistických fór neváhali utratit stovky korun za všemožné pochybné substance. Přitom suplementy jsou to poslední, co byste v případě touhy dosahování vašich cílů měli řešit. A pokud, tak volit koupi několika, ale těch správných. Pokud se v nabídce neumíte dostatečně vyznat, na začátek bych si vám dovolil doporučit několik výživových doplňků, se kterými určitě neuděláte krok vedle a do budoucna k nim můžete přidávat další produkty podle potřeby. Začněte s multivitamíny, protože všechny živiny nepokryjete pouze ze stravy. Pokračujte rybím olejem, který zajišťuje optimální fungování vašeho srdce, mozku a kloubů. Do třetice, zajistěte si dostatečný příjem bílkovin skrze kvalitní proteiny. Jako bonus doporučujeme kreatin pro sílu a regeneraci svalů a gainer, pokud nemůžete za žádnou cenu navýšit svůj kalorický příjem.
ZDROJE
FRIEDMAN, A. a kol. Comparative Effects of Low-Carbohydrate High-Protein Versus Low-Fat DIets on the Kidney. Clinical Journal of American Society for Nephrology. Ročník 7, 7. vydanie, 2012.
SOETERS, M. a kol. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition. Ročník 90, 5. vydanie, 2009.
