Zdravý zelený čaj: Jak ho efektivně zapojit do tréninkové výživy?

Na úvod máme pro Vás hádanku: jaké listy přispívají k redukci tělesného tuku, urychlení svalové regenerace a k udržování zdravých a řádně fungujících buněk? Správná odpověď zní: zelený čaj. O jeho pozitivních účincích nás nejvíce naučili ještě starověcí Číňané a dnes je po vodě druhým nejvíce konzumovaným nápojem na světě. Proč si ho lidé tak oblíbili? Dodává jim energii, ulevuje mysli a představuje příjemný denní rituál. S technologickým a znalostním pokrokem jde ruku v ruce i způsob, jakým se využívá efekt zeleného čaje na lidské zdraví. Kromě tradiční nápojové podoby je dnes dostupný i ve formě kapslí a jiných výživových doplňků.

Jednotlivé čaje (zelený, bílý, černý atd.) Jsou nápoje získané z výtažků listů čajovníku čínského (Camellia sinensis). Rozdíl mezi nimi spočívá ve způsobu, jakým jsou listy následně zpracovávány. Při výrobě černého čaje jsou listy mechanicky nadrobeny a ponechány působení vzduchu, aby došlo k jejich plnému okysličení. Při výrobě zeleného čaje jsou listy oxidovány méně a zachovávají si tak v sobě zvýšený obsah katechinů, přírodních antioxidantů [1].

O pozitivních účincích zeleného čaje věděli už léčitelé tradiční čínské medicíny. Za všechny zmiňme například zvýšení energie, podporu správného fungování trávicího systému či zdravou pokožku. Nejen tyto poznatky později podnítily vědce k výzkumu, aby tato tvrzení potvrdila a případně objasnila i další podrobnosti. A tak je dnes zelený čaj využíván i jako spolehlivý antioxidant odstraňující nahromaděné volné radikály, jako močopudný prostředek přispívající ke správné činnosti ledvin a tím k odstraňování nahromaděných škodlivých látek ven z těla, nebo jako účinný spalovač tuků [2]. V současnosti je k dispozici velké množství výživových doplňků a extraktů obsahujících výtažky ze zeleného čaje, od energetických nápojů až po žvýkací vitamíny. Suverénně nejpopulárnější formou je však i nadále teplý či studený nápoj.

Jedním z nejčastěji skloňovaných benefitů zeleného čaje je podpora oxidace tuků, která vede k obecné redukci (spalování) množství tělesného tuku v lidském těle. Nicméně, zdá se, že tento efekt je viditelný u lidí, kteří užívají kofein (který zelený čaj také obsahuje) pouze v malých množstvích [3]. Jedna ze studií definovala pravidelného uživatele kofeinu jako osobu, která přijme více než 300 miligramů kofeinu denně, což odpovídá přibližně jednomu velkému šálku kávy z kavárny, dvěma plechovkám energetického nápoje nebo třem šálkům doma připravené kávy. V závislosti na typu použitého čaje odpovídá dané množství kofeinu přibližně šesti šálkům černého nebo deseti šálkům zeleného čaje. Pokud je Vaše denní konzumace kávy, resp. zeleného čaje, nižší než výše uvedená množství, při pravidelné konzumaci zeleného čaje, případně výživových doplňků s jeho obsahem, byste měli tento efekt na sobě po čase zpozorovat i Vy.

Vědecky podložené jsou i další z mnoha pozitivních účinků zeleného čaje. Jedna z dostupných studií dospěla k závěru, že pravidelná konzumace zeleného čaje po dobu čtyř týdnů vedla ke zvýšení hladin antioxidantů [4]. Další se zabývala účinkem v úvodu zmíněných specifických antioxidantů - katechinů, které podle jejího zjištění urychlují svalovou regeneraci po fyzické aktivitě, a tím snižují svalovou únavu [5]. V tomto směru můžeme vidět potenciál, zvláště v případě sportovců věnujících se vysoce intenzivním tréninkům.

Co v případě, pokud nejste s kofeinem kamarádi? Nuže, pokud je Vaše tolerance k němu skutečně nulová, kromě kávy a jiných kofeinových nápojů byste se skutečně měli vyvarovat i zelenému čaji. V opačném případě však k tomu rozhodně nevidíme důvod. Jednak pro výše zmíněné pozitivní účinky, a jednak proto, že ve srovnání s černým čajem a většinou káv obsahuje řádově menší množství kofeinu. Navíc zelený čaj obsahuje aminokyselinu L-theanin, která snižuje nežádoucí vedlejší účinky kofeinu - bolesti hlavy a nervozitu.

Účinky zeleného čaje můžeme zesílit současným užíváním některých dalších výživových doplňků. Jedním z nich je kvercetin, látka obsažená i v samotném zeleném čaji, která zlepšuje vstřebávání katechinů [6]. Jedním z nežádoucích účinků zvýšené konzumace čaje je snížená absorpce železa [7], přičemž tento jev lze pozitivně ovlivnit současným příjmem vitamínu C [8].

Zelený čaj, resp. jeho výtažky, lze přijímat v několika různých formách. Samozřejmě, že tou nejpopulárnější je nápoj, teplý či studený, dostupný buď v sypané formě, nebo v podobě sáčků, které se ponoří do vařící vody. Rostoucí popularitu získávají spíše alternativní formy než energetické nápoje, prášky, tablety či kapsle. Ze všech můžete získat stejně velký benefit, záleží pouze na tom, jak velké množství čaje v libovolné formě zkonzumujete. A tady je na místě otázka, jaké množství je tak akorát. Nuže, tak jako se někteří kávičkáři spokojí s jedním či několika šálky, stejně to mají i čajíčkáři. Pro srovnání, sportovci, kteří před tréninkem pravidelně užívají dávky vyšší než 1800 miligramů, jsou méně vyčerpaní než ti, kteří užívají nižší dávky. Na druhé straně, čím vyšší množství zeleného čaje zkonzumujete, tím náchylnější k vedlejším účinkům budete. Ideální individuální denní dávku si proto musí najít každý z Vás sám.

ZDROJE

1. Cabrera, C., Artacho, R., & Giménez, R. (2006). Beneficial effects of green tea—a review. Journal of the American College of Nutrition, 25(2), 79-99.
2. Bogdanski, P., Suliburska, J., Szulinska, M., Stepien, M., Pupek-Musialik, D., & Jablecka, A. (2012). Green tea extract reduces blood pressure, inflammatory biomarkers, and oxidative stress and improves parameters associated with insulin resistance in obese, hypertensive patients. Nutrition Research, 32(6), 421-427.
3. Westerterp‐Plantenga, M. S., Lejeune, M. P., & Kovacs, E. M. (2005). Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obesity, 13(7), 1195-1204.
4. Jówko, E., Sacharuk, J., Balasińska, B., Ostaszewski, P., Charmas, M., & Charmas, R. (2011). Green tea extract supplementation gives protection against exercise-induced oxidative damage in healthy men. Nutrition Research, 31(11), 813-821.
5. Kerksick, C. M., Kreider, R. B., & Willoughby, D. S. (2010). Intramuscular adaptations to eccentric exercise and antioxidant supplementation. Amino Acids, 39(1), 219-232.
6. Wang, P., Heber, D., & Henning, S. M. (2012). Quercetin increased bioavailability and decreased methylation of green tea polyphenols in vitro and in vivo. Food & Function, 3(6), 635-642.
7. Ma, Q., Kim, E. Y., Lindsay, E. A., & Han, O. (2011). Bioactive dietary polyphenols inhibit heme iron absorption in a dose‐dependent manner in human intestinal Caco‐2 cells. Journal of Food Science, 76(5).
8. Kim, E. Y., Ham, S. K., Bradke, D., Ma, Q., & Han, O. (2011). Ascorbic acid offsets the inhibitory effect of bioactive dietary polyphenolic compounds on transepithelial iron transport in Caco-2 intestinal cells. The Journal of Nutrition, 141(5), 828-834.